Guide du débutant sur la créatine : comment la prendre, phase de charge vs phase d’entretien

La créatine a fait couler beaucoup d'encre ces derniers temps, de nouvelles recherches ayant mis en évidence des bénéfices allant au-delà de la construction musculaire. Pourtant, la créatine n'est pas nouvelle : c'est l'un des compléments les mieux documentés, avec d'innombrables études démontrant son efficacité et sa sécurité, en particulier pour la construction et le maintien de la masse musculaire  maigre.  Et si la créatine a traditionnellement été utilisée par les adeptes de musculation et d'entraînement de force, de nouvelles recherches soulignent désormais ses bénéfices potentiels pour la santé du cerveau, l'humeur et même la périménopause et la ménopause. 

Si vous avez envisagé d'essayer la créatine sans trop savoir par où commencer, ce guide du débutant est fait pour vous. Lisez la suite pour découvrir comment débuter, comment choisir le bon dosage, s'il vous est nécessaire de passer par une phase de charge et quand attendre les premiers résultats. 

Ce qu’il faut retenir

• La créatine est un composé naturellement présent dans l'organisme qui favorise la production d'énergie cellulaire et constitue l'un des compléments les mieux étudiés et les plus sûrs pour les débutants.
• Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes suffit à la plupart des gens pour constituer et maintenir des réserves musculaires de créatine sans qu'une phase de charge soit nécessaire.
• La constance, une bonne hydratation et la patience sont essentielles ; la plupart des bénéfices apparaissent une fois que les réserves musculaires de créatine aient atteint la saturation.
• Au-delà de la masse musculaire et des performances athlétiques, des recherches émergentes suggèrent que la créatine peut également soutenir la santé cérébrale, l'humeur et les fonctions cognitives, tout au long de la vie. 

Qu’est-ce que la créatine ? Pourquoi les gens en prennent-ils ? 

La créatine est un composé naturel que l'on trouve en petites quantités dans des aliments comme la viande rouge et le poisson. Elle est également produite par le foie, les reins et le pancréas. Dans l'organisme, la créatine est principalement stockée dans les tissus musculaires, où elle joue un rôle clé dans la production d'adénosine triphosphate (ATP), la molécule que les cellules utilisent pour obtenir lors d'efforts énergétiques rapides et intenses. Chez les personnes ayant une alimentation variée, les réserves musculaires de créatine sont saturées à environ 60 à 80 %.¹

En termes simples, la créatine aide vos muscles à recycler l'énergie plus efficacement. Elle permet à l'organisme de produire davantage d'ATP, réduit l'accumulation de lactate pendant l'exercice et améliore le stockage du glycogène dans les muscles squelettiques.² De nombreuses études montrent que la créatine améliore les performances physiques lors d'efforts de courte durée et de haute intensité et accélère le temps de récupération.³ C'est pourquoi elle est si souvent associée à la musculation, au sprint et à d'autres activités de haute intensité. 

Les gens prennent de la créatine pour diverses raisons, notamment :

• Soutenir la force et la puissance lors des séances d'entraînement
• Favoriser les gains de masse musculaire maigre sur le long terme
• Améliorer les performances et la récupération à l'effort
• Soutenir l'énergie cognitive et cellulaire, un domaine de recherche en pleine expansion

De mon point de vue de docteur en médecine traditionnelle, je considère la créatine comme une alliée moderne d'une chose sur laquelle la médecine orientale a toujours mis l'accent, à savoir cultiver une énergie cellulaire forte et résiliente (ce que l’on pourrait appeler le Qi fondamental)  au niveau cellulaire. Lorsque vos cellules peuvent générer efficacement de l'énergie, tout s'améliore, de la force physique à la clarté mentale.

La créatine est-elle sûre pour les débutants ?

Oui, de nombreuses recherches ont montré que les compléments de créatine sont sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Le seul effet secondaire systématiquement observé lors de la prise de créatine est une prise de poids, due initialement à la rétention d'eau (la créatine attire l'eau dans les muscles), puis à l'augmentation de la masse musculaire en cas d'utilisation prolongée. 

Il est important de se rappeler que la notion de sécurité dépend du contexte. La créatine a été extrêmement  bien étudiée, mais elle est plus efficace lorsqu'elle est associée à une hydratation adéquate, à un apport suffisant en minéraux et à une alimentation équilibrée favorisant la santé des reins et du foie. Considérez la créatine comme un outil qui amplifie ce que vous faites déjà bien.

Comment prendre de la créatine pour la première fois

Si vous débutez avec la créatine, vous vous demandez peut-être comment commencer, quelle est le bon dosage pour vous, s'il faut suivre une phase de charge et quand espérer des premiers résultats visibles.  Lorsque vous prenez un nouveau compléemnt, il est conseillé de commencer progressivement et de surveiller les effets secondaires potentiels ou réels. 

Pour les débutants, une approche modérée du dosage de la créatine est idéale. Consommez entre 3 et 5 grammes par jour pendant quatre semaines.¹ Les réserves musculaires de créatine s'accumulent avec le temps ; vous commencerez donc à voir des résultats après environ un mois de consommation quotidienne modérée. Une fois que vos réserves musculaires de créatine ont atteint la saturation et que vous constatez des résultats, continuez avec une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Bien qu'il existe plusieurs formes de créatine sur le marché, la créatine monohydrate est la plus étudiée. Elle est disponible sous forme de poudre, de gommes ou de capsules. Toutes sont également efficaces, même si la poudre est la plus économique des trois. 

Avec une poudre, vous pouvez mesurer précisément votre dose et la mélanger à de l'eau, du jus ou un smoothie. Les gommes fonctionnent bien à ceux qui n'apprécient pas le goût ou la consistance de la poudre, mais il faut généralement en consommer un grand nombre pour obtenir une dose suffisante. Il en va de même avec les capsules : il est souvent nécessaire d'en prendre plusieurs pour atteindre la dose recommandée, et elles ont tendance à être plus coûteuses.

Comme les réserves de créatine s'accumulent au fil du temps, il n'y a aucun avantage à prendre de la créatine à un moment particulier de la journée. Cela dit, envisagez de prendre la créatine avec un repas ou une collation ;  la prise de créatine avec des glucides ou une combinaison glucides´-protéines peut favoriser une meilleure rétention de la créatine.¹ Et comme cette dernière attire l'eau dans les muscles, veillez à rester bien hydraté pendant sa prise.

Je recommande d'éviter les extrêmes et de privilégier la régularité. Un simple rituel quotidien, comme mélanger de la créatine à votre eau matinale, à votre smoothie ou à votre boisson post-entraînement, s'inscrit parfaitement dans une approche de bien-être à long terme plutôt que sur une recherche de performance à court terme.

Phase de charge de créatine vs. phase d'entretien : quelle option pour les débutants ?

Vous avez peut-être entendu parlerdes notions de « phase de charge » et de « phase d’entretien » pour la créatine. Pendant des années, il a été conseillé de débuter par de fortes doses de créatine, pendant cinq à sept jours, afin d'obtenir des résultats plus rapidement. C'est ce qu'on appelle la phase de charge. Et bien qu'elle permette effectivement une saturation musculaire et des résultats observables rapides, la phase charge peut augmenter les risques de troubles digestifs et n'est pas indispensable.

Le protocole pour une phase de charge en créatine, tel que défini  par l’International Society of Sports Nutrition , consiste à consommer 5 grammes de créatine monohydrate (soit environ 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel) quatre fois par jour pendant cinq à sept jours, afin de saturer les réserves musculaires de créatine et d'observer des résultats plus rapidement. Une fois les réserves musculaires saturées,  il convient de poursuivre avec une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour (les personnes plus grande corpulence  peuvent avoir besoin de doses plus élevées pour maintenir les réserves de créatine).¹ 

Pour les débutants, commencer par la phase d'entretien réduit les risques de troubles digestifs et peut aider à minimiser une prise de poids potentielle. Dans le cadre de l'entretien, prenez 3 à 5 grammes de créatine monohydrate pendant 28 jours pour atteindre la saturation musculaire, puis poursuivez avec 3 à 5 grammes aussi longtemps que vous le souhaitez pour à en observer les effets.¹ 

Avantages de la phase de charge de créatine pour les débutants

• Saturation plus rapide des réserves musculaires de créatine
• Résultats observables plus rapidement

Les inconvénients de la phase charge de créatine pour les débutants

• Risque accru d'inconfort digestif
• Routine initiale plus complexe
• Prise de poids initiale plus rapide
• Non nécessaire pour obtenir des résultats

D’un point de vue axé sur la longévité et la santé hormonale,  je conseille généralement aux débutants, en particulier aux femmes, d'éviter les phases de charges "agressives". Une supplémentation douce et progressive soutient le système nerveux et réduit le stress inutile sur la digestion et l'équilibre hydrique.

Erreurs fréquentes des débutants lors de la prise de créatine

Parmi les erreurs les plus courantes commises au début de la supplémentation en créatine, on retrouve : 

• Le manque de constance : les effets se font sentir lorsque les réserves musculaires de créatine sont saturées ; sauter des jours peut donc réduire ces réserves et limiter l’efficacité de la créatine. 
• Attendre des résultats immédiats : la constitution de réserves musculaires de créatine  prend du temps. Avec une phase de charge, les résultats peuvent apparaître en environ une semaine. Si vous adoptez une approche plus modérée, les résultats se manifesteront plutôt au bout d'un mois environ. Soyez patient.
• Trop réfléchir au moment de la prise : même si la consommation de créatine avec des glucides ou des glucides et protéines peut aider à constituer des réserves plus rapidement, il n'existe pas de moment idéal de la journée pour la prendre. Ainsi, le meilleur moment pour prendre des compléments de créatine est celui où vous vous souvenez réellement de la prendre !
• Arrêter trop tôt : obtenir des résultats avec la créatine exige du temps - il faut donc persévérer. Si vous arrêtez trop tôt, vos muscles n'atteindront pas la saturation en créatine et vous n'en tirerez pas les bénéfices. 

Quels résultats les débutants peuvent-ils attendre (et quand) ?

La créatine est l'un des compléments les plus sûrs et les plus efficaces pour améliorer les performances physiques. Mais ses bénéfices ne s'arrêtent pas là. Elle peut également contribuer à la santé cognitive et cérébrale, en particulier avec l'âge ou en phase de récupération après une commotion cérébrale. 

Une fois la saturation musculaire en créatine atteinte (nous y reviendrons dans un instant), les débutants peuvent observer les résultats suivants lorsqu'ils se supplémentent en créatine :^1,3-5 

• Augmentation de la force
• Augmentation de la masse musculaire (lorsqu'elle s'accompagne d'un entraînement en force)
• Amélioration de l'endurance aérobie
• Meilleure récupération après un exercice intense
• Tolérance accrue à l'exercice par temps chaud
• Soutien à la rééducation post-blessure
• Amélioration des fonctions cognitives et de la mémoire chez les personnes âgées
• Diminution du brouillard mental  associé à la périménopause
• Soutien à la santé mentale
• Soutien à la récupération après une commotion cérébrale ou un traumatisme crânien 

Tout le monde ne tire pas les mêmes bénéfices de la supplémentation en créatine. Les personnes  dont l’apport alimentaire en créatine est plus faible  (c'est-à-dire les végétariens et les végétaliens) peuvent tirer davantage de bénéfices, simplement parce que leurs réserves musculaires initiales sont plus faibles. 

Les résultats dépendent aussi  du moment où la quantité de créatine dans vos muscles atteint la saturation. Chez les personnes ayant un régime alimentaire varié, les réserves musculaires moyennes de créatine se situent entre 60 et 80 % sans supplémentation. Si vous commencez par une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, vous pouvez vous attendre à voir des résultats au bout d'une semaine environ. Avec une approche plus modérée d'environ 3 à 5 grammes par jour, il vous faut compter environ un mois pour observer  des résultats. 

Ce qui m’enthousiasme le plus au sujet de la créatine,ce ne sont pas seulement des muscles plus volumineux, mais aussi les données émergentes concernant la santé cérébrale, l’humeur et les transitions hormonales.  En périodes de périménopause et de ménopause, ressentent souvent davantage de fatigue, de brouillard mental et une récupération réduite, la créatine peut se révéler être un allié étonnamment précieux. 

 Rappelez-vous que la créatine  ne permet pas de développer la masse musculaire à elle seule.  Elle fournit  simplement à vos muscles l'énergie nécessaire pour vous entraîner plus intensément. Pour obtenir des gains musculaires, il reste indispensable d'associer la supplémentation en créatine à un entraînement de force régulier. 

La créatine pour les débutants : bien démarrer, en toute sécurité et efficacement

La créatine s'est imposée comme l'un des compléments les plus efficaces et les mieux documentés disponibles, non seulement pour développer la force et la masse musculaire maigre, mais aussi pour soutenir l'énergie globale, la récupération et des domaines émergents comme la santé cérébrale et les transitions hormonales. Pour les débutants, l'essentiel à retenir est que la prise de créatine n'a pas besoin d'être compliquée pour être efficace. Une dose quotidienne constante, une hydratation adéquate et de la patience ont bien plus d'impact qu'un timing parfait ou des stratégies de charge agressives.

Que votre objectif soit d'améliorer vos performances à l'entraînement, de soutenir votre santé cognitive ou simplement de maintenir votre masse musculaire en vieillissant, la créatine peut être un atout précieux à une routine de bien-être équilibrée. Commencez doucement, restez constant et faites preuvent de patience en attendant les résultats. Associée à une activité physique régulière, à une nutrition adaptée et à une bonne récupération, la créatine peut soutenir la force et la résilience bien au-delà de la salle de sport.

Références :

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1).  
2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Accessed January 20, 2026. 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6). 
4. Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1).   
5. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5).