Comment se mettre en forme : 7 habitudes quotidiennes pour les débutants

Tu es prêt à stimuler ton énergie, à améliorer ta santé et à te sentir mieux dans l'ensemble, mais tu ne sais pas trop par où commencer ton parcours de mise en forme ? Se mettre en forme peut sembler intimidant, mais ce n'est pas forcément compliqué. La clé est de créer des habitudes simples et durables en matière d'exercice, de nutrition et de récupération. Oublie les mesures extrêmes ; une forme physique durable est le fruit d'une approche équilibrée que tu peux respecter.

Ce guide propose sept habitudes saines pour aider les débutants à entamer en toute confiance leur chemin vers la forme physique, en abordant les points essentiels que sont le mouvement, l'alimentation judicieuse de ton corps et le repos crucial.

Ce qu’il faut retenir

• Commence simple : Concentre-toi sur la création d'habitudes durables, comme la définition d'objectifs SMART et le suivi des progrès au-delà de la balance.
• Bouge plus tous les jours : Augmente progressivement ton nombre de pas quotidiens (vise 7k-10k) et incorpore un entraînement de force adapté aux débutants deux fois par semaine.
• Alimente ton corps : Donne la priorité aux aliments entiers, mange régulièrement des protéines, gère les portions, limite le sucre, inclus des fibres et hydrate-toi en buvant beaucoup d'eau.
• Le repos est crucial: Vise 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit pour permettre à ton corps de récupérer et de s'adapter.

7 habitudes pour commencer ton parcours de mise en forme

Habitude 1 : Définis ton "pourquoi" et fixe-toi des objectifs réalistes

Avant même de lacer tes chaussures, prends un moment pour comprendre pourquoi tu veux te mettre en forme. Est-ce pour avoir plus d'énergie pour jouer avec tes enfants ? Pour gérer un problème de santé ? Pour te sentir plus sûr de toi ? Comprendre ta motivation principale te permettra de continuer à avancer lorsque des défis se présenteront.

Ensuite, fixe-toi des objectifs SMART :

• Spécifique : Qu'est-ce que tu veux accomplir exactement ? (par exemple, "Marcher rapidement pendant 30 minutes")
• Mesurable : Comment suivras-tu tes progrès ? (par exemple, "Trois fois cette semaine")
• Réalisable : Est-ce réaliste par rapport à ton niveau de forme physique actuel ? (Commence petit !)
• Pertinent : Cet objectif correspond-il à ton "pourquoi" ?
• Limité dans le temps : Quand atteindras-tu cet objectif ? (par exemple, "D'ici la fin de la semaine")

Exemple d'objectif SMART : "Je marcherai d'un bon pas pendant 30 minutes, trois fois cette semaine, pour améliorer ma santé cardiovasculaire."

Habitude 2 : Augmente le nombre de tes pas quotidiens

Bouger ton corps davantage tout au long de la journée est un moyen fantastique et accessible pour commencer à améliorer ta forme cardiovasculaire. Le simple fait d'augmenter ton nombre de pas quotidiens renforce ton cœur et tes poumons, stimule ton endurance, t'aide à gérer ton poids et améliore ta santé en général. Pour les débutants, la marche est une excellente activité à faible impact.

• Comment commencer :
  • Fais le suivi de tes pas : Utilise ton smartphone, un podomètre ou un tracker de fitness pour obtenir une base de référence sur le nombre de pas que tu fais actuellement chaque jour.
  • Fixe un objectif initial : ne vise pas 10 000 pas immédiatement si tu n'en fais que 3 000 aujourd'hui. Commence par une augmentation réaliste, en visant par exemple 5 000 pas par jour.
  • Augmente graduellement : Une fois que tu as atteint ton objectif initial de façon constante pendant une semaine, essaie d'ajouter 500 à 1 000 pas par jour. Continue cette augmentation progressive au fil du temps.
• Des façons simples d'ajouter des marches :
  • Prends les escaliers au lieu de l'ascenseur.
  • Gare-toi plus loin de l'entrée dans les magasins ou au travail.
  • Fais de petites promenades pendant les pauses ou après les repas.
  • Promène-toi tout en parlant au téléphone.
  • Consacre du temps à une marche rapide chaque jour, même s'il ne s'agit que de 15 à 20 minutes pour commencer.
• Recommandation : Viser 7 000 à 10 000 pas par jour est un objectif commun associé à des avantages significatifs pour la santé et permet souvent de respecter la recommandation générale de 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine. Mets l'accent sur la constance et développe progressivement tes mouvements quotidiens.

Habitude 3 : Construire une force de base

La musculation développe les muscles, stimule le métabolisme (les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse), renforce les os et facilite les activités quotidiennes. Tu n'as pas besoin d'une salle de sport pour commencer !

• Exemples adaptés aux débutants :
  • Poids du corps : Squats, fentes, pompes (commence contre un mur ou à genoux), planches, ponts de fessiers. Concentrez-vous sur l'apprentissage de la forme correcte avant d'ajouter du poids.
  • Poids légers/bandes : Flexion des haltères, flexion de la tête, exercices avec des bandes de résistance.
• Recommandation : Commencez par deux séances par semaine, à des jours non consécutifs. Visez à faire travailler tous les principaux groupes musculaires (jambes, dos, épaules, bras, abdominaux).

Habitude 4 : Nourrissez votre corps avec une alimentation saine

L'exercice n'est qu'une partie de l'équation ; la façon dont vous alimentez votre corps est cruciale pour l'énergie, la récupération et les résultats. Vous n'avez pas besoin d'un plan d'alimentation complexe, il vous suffit de vous concentrer sur ces éléments fondamentaux :

• Mangez des aliments complets : Composez vos repas à partir de fruits, de légumes, de protéines maigres (poulet, poisson, haricots, tofu), de céréales complètes (avoine, riz brun, quinoa) et de graisses saines (avocat, noix, huile d'olive). Ils fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, ainsi qu'une énergie durable.
• Donnez la priorité aux protéines : Incluez une source de protéines à chaque repas. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié et sont essentielles à la réparation des tissus musculaires après l'exercice.
• Faites attention aux portions : Utilisez des repères visuels (une portion de protéines de la taille de la paume de la main, une portion de glucides de la taille du poing, remplir la moitié de votre assiette avec des légumes) pour guider vos portions. Pour les débutants, cette méthode est souvent plus durable qu'un comptage strict des calories.

Plus d'idées sur comment manger plus sainement.

Habitude 5 : S'hydrater régulièrement

L'eau est vitale pour presque toutes les fonctions de l'organisme, y compris la production d'énergie, la régulation de la température et le transport des nutriments. La déshydratation peut entraîner de la fatigue et nuire aux performances.

• Gardez une bouteille d'eau à portée de main : Facilitez l'accès à l'eau tout au long de la journée.
• Objectif simple : viser environ 8 verres (64 onces ou ~2 litres) d'eau par jour, plus des liquides supplémentaires lorsque vous faites de l'exercice, en particulier par temps chaud. Écoutez les signaux de soif de votre corps.

Habitude 6 : Donner la priorité au repos et à la récupération

Votre corps devient plus fort pendant les périodes de repos, et non pendant l'entraînement lui-même. C'est à ce moment-là que les muscles se réparent et s'adaptent.

• Visez un sommeil de qualité : Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Le sommeil est crucial pour la réparation des muscles, la régulation des hormones (comme l'hormone de croissance et le cortisol) et les niveaux d'énergie en général.
• Écoutez votre corps : N'essayez pas de résister à la douleur. Prenez des jours de repos lorsque c'est nécessaire - c'est un élément essentiel pour améliorer votre forme physique et prévenir les blessures. Le surentraînement peut vous nuire.

Habitude 7 : Rester constant et suivre ses progrès (au-delà de la balance !)

Les résultats prennent du temps. Le facteur le plus important pour être en forme est la régularité. Le fait de se présenter régulièrement, même pour de courtes séances d'entraînement ou pour faire de petits choix alimentaires sains, permet de prendre de l'élan au fil du temps.

• Suivez vos progrès : Voir le chemin parcouru est une grande source de motivation. Suivre des éléments tels que :
  • La durée ou la distance de la marche
  • Combien de séances d'entraînement ont été terminées
  • Combien de répétitions ont été effectuées
  • Les poids que vous avez soulevés
• Se concentrer sur les victoires non graduelles : L'échelle ne dit pas tout. Célébrez l'augmentation de votre force, l'amélioration de votre endurance, la sensation d'être plus énergique, ou tout simplement le fait de respecter votre programme !

Comprendre les habitudes

Les habitudes sont essentiellement des réponses automatiques déclenchées par des indices appris. Il s'agit d'associations stimulus-réponse. Il est utile de séparer l'habitude elle-même de l'humeur ou du comportement que vous pourriez lui associer. Par exemple, le fait de se baser uniquement sur le sentiment de bonheur ou de motivation pour aller à la salle de sport pourrait créer un lien peu fiable, car les humeurs changent tous les jours. L'objectif est de créer des habitudes qui peuvent être mises en œuvre indépendamment de l'état dans lequel vous vous trouvez.

La recherche suggère que les habitudes de santé se répartissent souvent en trois catégories :

• L'action est déclenchée par l'habitude mais exécutée consciemment (par exemple, mettre automatiquement ses chaussures de course, puis décider de la distance à parcourir).
• L'initiative est consciente mais l'exécution est habituelle (par exemple, décider d'aller à la salle de sport, puis suivre une routine d'entraînement familière de manière presque automatique).
• L'initiative et l'exécution sont habituelles (par exemple, le fait de se tourner inconsciemment vers la malbouffe lorsqu'on est stressé).

Notez que l'initiation cohérente, souvent par le biais d'indices, est essentielle.

Comment prendre de nouvelles habitudes

Au lieu de vous attaquer immédiatement à un objectif important (comme aller à la salle de sport trois fois par semaine pendant un an), décomposez-le en étapes plus petites et progressives :

1. Fixez des micro-, méso- et macro-objectifs : Créez un calendrier qui augmente progressivement la fréquence ou l'intensité de l'habitude souhaitée.
   • Micro (par exemple, mois 1) : Aller à la salle de sport une fois par semaine, plus deux courtes séances d'entraînement à domicile.
   • Méso (par exemple, les mois 2 et 3) : Aller à la salle de sport deux fois par semaine, plus 1 ou 2 séances d'entraînement à domicile.
   • Macro (par exemple, mois 4+) : Aller à la salle de sport trois fois par semaine de façon régulière. Cette approche vous permet de vous adapter au changement sans vous sentir dépassé.
2. Intégrez des repères : Créez des déclencheurs qui facilitent le suivi.
   • Préparez vos vêtements d'entraînement la veille.
   • Écoutez de la musique énergisante sur le chemin de la salle de sport.
   • Adoptez une routine de pré-entraînement ou un supplément que vous appréciez.
   • Suivez un programme d'entraînement qui vous passionne.
   • Prévoyez une collation ou une boisson saine et gratifiante après l'entraînement.

En segmentant vos objectifs et en créant des signaux personnalisés, vous créez une structure de soutien pour l'adhésion à long terme à de nouvelles habitudes saines.

Foire aux questions (FAQ)

Combien de temps faut-il pour se mettre en forme ?

Elle varie considérablement en fonction de votre point de départ, de votre régularité, de votre génétique et de vos efforts. Vous pourriez vous sentir mieux (plus d'énergie, meilleur sommeil) au bout de quelques semaines, constater des changements notables au niveau de la force ou de l'endurance au bout de 4 à 8 semaines et observer des modifications significatives de la composition corporelle au bout de plusieurs mois. Soyez patient et concentrez-vous sur le processus.

Quel est le meilleur exercice pour un débutant ? 

La marche est souvent le meilleur point de départ, et le plus accessible, pour une remise en forme cardiovasculaire. Pour la force, les exercices au poids du corps comme les squats, les fentes et les planches sont d'excellents mouvements de base. Le "meilleur" exercice est en fin de compte celui que vous aimez et que vous pouvez pratiquer régulièrement.

Quelle quantité d'eau dois-je boire ? 

La recommandation générale est d'environ 8 verres (64 oz ou 2 litres) par jour, mais les besoins individuels varient en fonction du niveau d'activité, du climat et de la taille du corps. Buvez quand vous avez soif et surveillez la couleur de votre urine (visez le jaune pâle).

Ce qu’il faut retenir

Il est possible de se mettre en forme en se concentrant sur des habitudes fondamentales : se fixer des objectifs, bouger quotidiennement, se renforcer, bien manger, s'hydrater, bien dormir et rester cohérent. Commencez modestement, soyez patient avec vous-même et célébrez chaque étape.

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