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Vous démarrez votre parcours dans la musculation ? Les premières semaines et les premiers mois font partie de la période la plus gratifiante de toute votre expérience d’haltérophilie. Tout est nouveau pour votre corps, il s’adapte donc rapidement à votre programme d’entraînement et vous entrez dans une phase appelée les « gains musculaires des débutants ».
Dans cette phase, vous pouvez tirer de grands bénéfices de votre programme d’entraînement. Votre corps réagit en augmentant fortement sa force et en modifiant potentiellement sa composition corporelle. Bien que la phase de gains musculaires des débutants soit légèrement différente pour chaque personne en raison de l’historique d’entraînement, de la génétique et de nombreux autres facteurs, tout le monde a le potentiel pour tirer parti de cette phase.
Quand je songe à ma première année d’entraînement, il y a beaucoup de choses que j’ai réussies – et autant de choses que j’ai ratées. Une erreur que j’ai faite – et que de nombreux autres haltérophiles débutants font à mon avis – est d’acheter aveuglément des compléments sans savoir de quoi il s’agit.
Pour être clair, les haltérophiles débutants n’ont pas besoin de compléments pour acquérir de la masse musculaire. Cependant, si vous êtes à fond dans votre entraînement et souhaitez investir dans des compléments pour améliorer votre progression, je recommande trois compléments pour les haltérophiles débutants :
Plongeons dans le vif du sujet et abordons les raisons pour lesquelles ces compléments peuvent être bénéfiques pour votre entraînement, la manière de les prendre et les autres compléments envisageables à mesure que vous avancez dans votre parcours de musculation.
Que votre objectif soit de développer vos muscles, de perdre de la graisse corporelle ou simplement d’être en meilleure santé en vous rendant dans une salle de musculation, le fait d’avoir l’apport quotidien recommandé en protéines peut être un excellent moyen de vous assurer que vous aidez votre corps à récupérer et à donner le meilleur de lui-même.
De tous les macronutriments, les protéines sont sans doute les plus importantes pour atteindre les différents objectifs d’entraînement, car elles jouent un rôle direct dans la réparation et la construction de nouveaux muscles. En tant que débutant, vous êtes prêt à miser sur des gains rapides et réguliers, donc consommer suffisamment de protéines est essentiel.
Souvent, lorsque les débutants commencent à s’entraîner, ils augmentent leur consommation quotidienne de protéines. Cependant, un grand nombre de nouveaux haltérophiles ne réalisent pas qu’atteindre les objectifs en matière de consommation de protéines avec des aliments traditionnels et en conservant leurs habitudes alimentaires normales peut être plus difficile qu’ils ne le pensent.
Les protéines en poudre peuvent être un outil formidable pour aider les haltérophiles de tous horizons à atteindre leurs objectifs en matière d’apport protéique quotidien. Il existe d’innombrables types de protéines en poudre sur le marché – que vous ayez une alimentation sans lactose, à base de plantes ou végane, vous trouverez une poudre adaptée à vos besoins. La plupart des protéines en poudre contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait des sources de protéines complètes.
Vous pouvez absorber ces poudres protéinées rapidement et facilement à tout moment de la journée, ce qui en fait l’un des moyens les plus faciles pour répondre à vos besoins en protéines. Voici quelques-unes de mes façons préférées de consommer des poudres de protéines :
En règle générale, une consommation quotidienne de 0,8 à 1 g de protéines totales par kilo de poids corporel est un bon point de départ pour la plupart des haltérophiles débutants. Gardez à l’esprit que cet objectif comprend à la fois les protéines que vous obtenez à partir d’une poudre et les protéines provenant des aliments que vous consommez.
La créatine est un complément abordable qui a fait ses preuves. Parmi tous les compléments sur le marché, peu ont fait l’objet d’autant de recherches que la créatine. Certaines personnes considèrent que la créatine est le complément numéro un pour améliorer les performances athlétiques.
La créatine peut apporter de multiples avantages, notamment en favorisant la récupération, en augmentant la masse musculaire maigre, en améliorant la production d’énergie et en favorisant les performances pendant les exercices de haute intensité. En outre, les recherches suggèrent que la créatine est bénéfique pour les athlètes de tous niveaux, qu’il s’agisse de ceux qui commencent tout juste leur parcours de musculation ou les haltérophiles expérimentés ayant des années d’entraînement à leur actif.
La créatine se présente sous de multiples formes. Je recommande de commencer avec 5 g de créatine monohydrate par jour. Vous avez peut-être entendu parler de la « charge de créatine », qui consiste à prendre des doses plus élevées de créatine plusieurs fois par jour pour augmenter rapidement vos réserves corporelles. Je ne pense pas que cela soit nécessaire.
Vous pouvez également choisir l’une des autres variantes de créatine. Toutefois, si vous souhaitez économiser de l’argent et utiliser un complément bien testé, la créatine monohydrate est un excellent choix.
En général, je recommande de consommer de la créatine après une séance d’entraînement, car elle peut favoriser la récupération. Cependant, certains haltérophiles préfèrent prendre leur créatine avant l’entraînement, car elle peut avoir des conséquences bénéfiques pour les performances dans certains contextes.
En tant que débutant, ne vous stressez pas trop avec ces détails. Il suffit de se fixer comme objectif de consommer de la créatine chaque jour. La créatine n’a pas de goût, vous pouvez donc la consommer facilement avec un verre d’eau.
Un autre complément excellent souvent négligé par les débutants, les sportifs intermédiaires et les athlètes avancés est le magnésium. Le magnésium est un minéral qui joue un rôle dans des centaines de processus dans le corps.
Le magnésium est appelé aussi le complément calmant en raison de sa capacité à aider le système nerveux à se calmer et à se détendre après des journées bien remplies. Dans le contexte sportif, le magnésium peut aider à conserver de bons niveaux d’énergie, optimiser le sommeil, les fonctions musculaires, la santé du système nerveux, et bien plus encore.
Comme pour la créatine, il existe plusieurs types de compléments de magnésium sur le marché. Le citrate de magnésium est à la fois abordable et biodisponible, ce qui signifie que votre organisme peut l’absorber facilement. Le glycinate de magnésium est une autre bonne option, bien que légèrement plus chère. Évitez l’oxyde de magnésium, car sa biodisponibilité est relativement faible, ce qui signifie que votre organisme n’est pas en mesure de l’absorber correctement.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en magnésium est de 400 à 420 mg pour un homme adulte et de 310 à 320 mg pour une femme adulte. Une femme enceinte a besoin de 350 à 360 mg de magnésium par jour.
Les recherches montrent que la plupart des gens n’ont pas l’apport en magnésium recommandé par la seule alimentation. La plupart des personnes devraient donc envisager de prendre un complément contenant ce minéral important. Je recommande de prendre votre complément de magnésium le soir, environ 30 minutes avant de vous coucher.
De fortes doses de compléments à base de magnésium peuvent entraîner des diarrhées et des troubles gastro-intestinaux. Consultez votre diététicien ou d’autres professionnels de la santé qualifiés pour trouver la bonne dose pour vous.
En dehors des trois meilleurs compléments cités pour les haltérophiles débutants, il en existe quelques autres qui peuvent être intéressants si vous cherchez à optimiser votre entraînement.
Voici plusieurs autres conseils utiles qui peuvent vous aider à booster vos progrès lorsque vous commencez votre parcours de musculation. Je pense que tous les haltérophiles et coachs ont donné la priorité à ces aspects au début de leur carrière et vous devriez en faire autant si vous voulez maximiser votre réussite.
Comme toujours, avant de commencer à prendre de nouveaux compléments, consultez un diététicien ou un autre professionnel de la santé qualifié pour vous assurer que vous prenez les bons compléments aux bonnes doses pour vos besoins individuels.
Références :
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