Suppléments ZMA : Améliorer le sommeil et la récupération

Qu'est-ce que le ZMA ?

{ZMA (aspartate de zinc et de magnésium) est un supplément composé de zinc, de magnésium et de vitamine B6. ZMA (aspartate de zinc et de magnésium) est un complément composé de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Cette combinaison peut avoir des effets bénéfiques sur la croissance et la récupération des muscles du sommeil.

Le zinc est souvent associé au magnésium sous forme de supplément car ils agissent en synergie, c'est-à-dire que chaque minéral aide l'organisme à absorber et à utiliser l'autre plus efficacement. Essentiellement, le magnésium peut aider à réguler les niveaux de zinc, tandis que le zinc peut améliorer l'absorption du magnésium.²⁰

Bien que le magnésium soit un élément omniprésent qui joue un rôle fondamental dans de nombreuses réactions cellulaires, il semble qu'il existe une relation inverse entre le magnésium et le cortisol, une hormone qui aurait des effets négatifs sur les gains de force et la masse musculaire au cours de l'entraînement.¹⁶ En d'autres termes, certaines recherches suggèrent qu'un manque de magnésium peut contribuer à augmenter le taux de cortisol, une hormone stéroïde, qui est associée à une réduction de la force et des gains musculaires.²¹

Les avantages des suppléments de ZMA

Le sommeil

Si vous cherchez à améliorer votre santé et vos performances, voici quelques recommandations dont l'une est absolument gratuite : Dormez bien. Le sommeil stimule la synthèse des protéines musculaires et l'anabolisme, vous rend plus énergique, réduit la dépression et améliore la mémoire, augmente vos performances athlétiques et améliore votre humeur.¹ More zzzzz's obtient des A lorsqu'il s'agit de créer un environnement optimal dans lequel votre corps récupère des facteurs de stress de la vie, y compris vos séances d'entraînement.

C'est apparemment plus facile à dire qu'à faire. Le National Heart, Lung, and Blood Institute rapporte que 50 à 70 millions d'Américains souffrent de troubles chroniques du sommeil, et un sondage Gallup de 2024 indique que seulement 26 % des adultes dorment huit heures par nuit.^2,3 Une étude réalisée en 2022 par Statistique Canada a révélé que les comportements peu propices au sommeil étaient "répandus" dans le groupe d'âge 18-64 ans échantillonné, 23 % ne respectant pas les recommandations relatives à la durée du sommeil et 39 % ne respectant pas les lignes directrices relatives à la qualité du sommeil.⁴

En ce qui concerne la quantité et la qualité du sommeil, la supplémentation en zinc a donné des résultats positifs. Une étude de Cherasse et al. (2017) indique que : "Des recherches récentes ont conclu que la concentration sérique de zinc varie en fonction de la durée du sommeil, tandis que le zinc administré par voie orale augmente la quantité et la qualité du sommeil chez les souris et les humains."¹⁸  ; Une revue systématique de 2024 suggère que la supplémentation en zinc peut conduire à des améliorations de la qualité du sommeil.¹⁹

Si notre conseil consistait simplement à vous recommander de mieux dormir, vous l'auriez déjà fait. Examinons de plus près ce qui se passe et comment un supplément étudié peut aider.

Le manque de sommeil, qu'il soit aigu ou chronique, est un puissant facteur de stress catabolique, qui augmente le risque de dysfonctionnement métabolique et de perte de masse et de fonction musculaires.⁵ On a constaté que le manque de sommeil aigu diminuait la synthèse des protéines musculaires et favorisait un environnement hormonal moins anabolisant.⁶

D'autres recherches ont mis en évidence un manque de sommeil et une diminution de la force maximale dans les mouvements composés (multi-articulaires).⁷ Une étude australienne a déterminé que "la restriction du sommeil peut avoir des effets néfastes sur les processus qui maintiennent la masse musculaire... (ce qui) aide à expliquer les rapports précédents sur la réduction de la masse musculaire chez les personnes qui ne dorment pas suffisamment".⁸  ;

Ce n'est pas une bonne nouvelle si cet aspect de votre rétablissement est inadéquat.

Testostérone et croissance musculaire

L'une des principales fonctions de la testostérone - parmi d'autres - est de développer les muscles. Les hormones sont des messagers chimiques qui indiquent à votre corps comment fonctionner et ce qu'il doit faire. Tout le monde produit de la testostérone, mais les hommes ont des niveaux 10 à 20 fois plus élevés que les femmes.⁹

De plus, les niveaux de testostérone semblent diminuer partout dans le monde, en partie à cause de changements dans le poids corporel, l'activité physique, l'alimentation, la consommation d'alcool, le sommeil et même les toxines environnementales (connues plus négativement sous le nom de produits chimiques perturbateurs endocriniens).¹⁰  ;

La recherche suggère que le manque de sommeil et les troubles du sommeil ont un impact négatif sur les niveaux de testostérone.¹¹ Cela pourrait bien être le mécanisme qui relie les problèmes de sommeil à des résultats sous-optimaux en salle de sport.

Le zinc, présent dans les huîtres, les fruits de mer, le poulet et la viande rouge, est un oligo-élément essentiel qui intervient dans toute une série de processus biochimiques, notamment la production de testostérone et les fonctions immunitaires et métaboliques. Une étude a montré qu'une carence en zinc peut entraîner une baisse de la testostérone.¹² Des niveaux adéquats de zinc sont essentiels pour maintenir des niveaux optimaux de testostérone et une production saine de spermatozoïdes, et une carence en zinc peut entraîner une baisse de la testostérone et une altération de la fertilité chez les hommes.¹³

Dans une étude, le zinc sérique était positivement corrélé à la testostérone totale, et une supplémentation modérée jouait un rôle important dans l'amélioration des androgènes.¹⁴ Dans une autre étude, les chercheurs ont noté : "Le zinc peut jouer un rôle important dans la modulation des niveaux de testostérone sérique chez les hommes normaux.¹⁵

L'exercice physique peut épuiser le zinc, et une activité régulière peut exacerber le problème.¹⁶ Une étude de Kilic, et al (2006) a examiné l'effet de l'exercice intense sur les athlètes professionnels et son effet sur les niveaux de thyroïde et de testostérone. L'étude a montré qu'un exercice intense entraînait une baisse significative des taux de thyroïde et de testostérone. En outre, les chercheurs ont constaté qu'une supplémentation en zinc par voie orale pendant quatre semaines permettait d'éviter cette baisse.¹⁷

Carence en zinc et en magnésium

Malheureusement, il y a une pénurie de recherches spécifiques sur les carences en zinc et en magnésium et sur la façon dont elles affectent la production de testostérone et de facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) et leur effet sur la récupération, l'anabolisme et la force.⁸ Dans une étude, Brilla et Conte (2000) ont rapporté qu'une formulation de zinc-magnésium augmentait la testostérone et l'IGF-1, conduisant à des gains plus importants chez les joueurs de football.²²

On a constaté que les athlètes présentaient des taux de zinc et de magnésium plus faibles, peut-être en raison de la transpiration accrue lors de l'entraînement ou d'un apport alimentaire inadéquat. En outre, la supplémentation en zinc et en magnésium a été signalée comme ayant des effets positifs sur les athlètes qui s'entraînent à la résistance.⁸

La supplémentation en zinc et en magnésium semble être efficace, en particulier pour ceux qui sont déficients, car ils peuvent soutenir à la fois le sommeil et la production de testostérone endogène.  ;

Dois-je prendre un supplément de ZMA ?

La décision de prendre des suppléments commence par une évaluation de votre régime alimentaire et de votre consommation d'aliments entiers en quantité suffisante, tout en tenant compte de vos habitudes de sommeil et de la façon dont une carence en certains micronutriments clés pourrait avoir un effet négatif sur vous ;

{Les carences en zinc et en magnésium étant liées à une baisse des performances athlétiques et de la masse musculaire, la supplémentation est une police d'assurance intelligente qui permet de maximiser les gains et de minimiser les pertes. Lisez les étiquettes des produits selon les instructions et ne prenez pas plus que ce qui est recommandé.

Références :

1. Le manque de sommeil nuit-il à la croissance musculaire ou à la performance ?", nov. 2019. ISSA
2. "Qu'est-ce que le manque et la carence de sommeil ? mars 2022. NHIBI  ;https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. "Fioroni S, Foy, D. "American sleeping less, more stressed. avril 2024. Gallup  ;https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. "Sleep behaviors among Canadian adults : Findings from the 2020 Canadian community health survey healthy living rapid response module". Statistique Canada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. "The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment". Physiological Reports 2021 Jan;9(1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. "Sommeil et récupération musculaire : bases endocrinologiques et moléculaires d'une nouvelle hypothèse prometteuse". Medical Hypotheses 2011 Aug;77(2):220-2.  ;
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. "Inadequate sleep and muscle strength implications for resistance training". Journal of Science and Medicine in Sport 2018.
8. Saner, N. et al. "L'effet de la restriction du sommeil, avec ou sans exercice par intervalles de haute intensité, sur la synthèse des protéines myofibrillaires chez les jeunes hommes en bonne santé. Journal of Physiology 2020. 598.8, 1523-1536.
9. "Testostérone". Cleveland Clinic  ;https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. "Pourquoi le taux de testostérone diminue-t-il ? Sept. 2022. Cleveland Clinic  ;https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Effet d'une semaine de restriction de sommeil sur les niveaux de testostérone chez les jeunes hommes en bonne santé. Journal of the American Medical Association 2011 Jun 1;305(21):2173-4.  ;
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. "Le statut en zinc et les niveaux de testostérone sérique chez les adultes en bonne santé". Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. 
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. "Le zinc est un élément essentiel pour la fertilité masculine : Une revue des rôles du Zn dans la santé masculine, la germination, la qualité des spermatozoïdes et la fécondation". Journal of Reproduction & ; Infertility 2018 Apr-Jun;19(2):69-81.  ;
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. "Corrélation entre le zinc sérique et la testostérone : A systematic review". Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 2023 Mar;76:127124.  ;
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. "Le statut en zinc et les niveaux de testostérone sérique chez les adultes en bonne santé". Nutrition 1996 May;12(5):344-8.  ;
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. "Les effets de la supplémentation en aspartate de zinc et de magnésium (ZMA) sur les adaptations à l'entraînement et les marqueurs de l'anabolisme et du catabolisme. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004 Dec 31;1(2):12-20.  ;
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. "The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc." Neuro Endocrinol Letters 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52.  ;
18. Cherasse Y, Urade Y. "Dietary zinc Acts as a sleep modulator". International Journal of Molecular Sciences 2017 Nov 5;18(11):2334.  ;
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. "Effects of zinc supplementation on sleep quality in humans : A systematic review of randomized controlled trials". Health Science Reports 2024 Oct 6;7(10):e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. "The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease". Lipids in Health and Disease 2020 May 28;19(1):112.  ;
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. "Impact of cortisol on reduction in muscle strength and mass : A Mendelian randomization study". The Journal of Clinical Endocrinology & ; Metabolism 2022 Mar 24;107(4):e1477-e1487.  ;
22. Brilla L, Conte V. "Effets d'une nouvelle formulation de zinc-magnésium sur les hormones et la force". Journal of Exercise Physiology 2000 3:26-36.