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Chaque année, on dirait qu’un nouveau complément alimentaire fait parler de lui, en promettant des bienfaits pour vivre plus longtemps, mieux dormir, gérer le stress ou suivre n’importe quelle tendance du moment en matière de bien-être. Même si certains de ces compléments alimentaires à la mode peuvent contribuer à la bonne santé lorsqu'ils sont pris de manière stratégique et réfléchie, quelques-uns d'entre eux restent populaires depuis des décennies grâce à leurs nombreux bienfaits et à des preuves scientifiques solides.
Ces compléments alimentaires essentiels permettent de combler certaines des carences nutritionnelles les plus courantes et de répondre à certains besoins physiologiques chez un large éventail de personnes aux modes de vie variés. Même si une bonne alimentation doit toujours commencer par une alimentation équilibrée à base d'aliments complets, le magnésium, les acides gras oméga-3, la vitamine D, le zinc et les enzymes digestives peuvent contribuer au bon fonctionnement de l'organisme, qu'il s'agisse des muscles, du système nerveux, du système immunitaire ou de la santé digestive.
Que tu sois en train de composer ton premier programme de compléments alimentaires ou que tu cherches à simplifier ta routine, mettre l'accent sur ces cinq nutriments peut t'aider à poser des bases solides et à prendre soin de ta santé en général.
J'aborde le bien-être à travers ce que j'appelle mes « trois piliers » : la médecine, l'activité physique et l'état d'esprit. Les compléments alimentaires de base s'inscrivent dans ce premier pilier, mais c'est quand ils agissent sur la personne dans son ensemble qu'ils révèlent tout leur potentiel. En tant que médecin de médecine traditionnelle orientale de la neuvième génération, j'ai été formé à traiter la cause profonde d'un déséquilibre plutôt que de m'attaquer aux symptômes, et ces cinq nutriments comptent parmi les plus efficaces pour renforcer les fondements de l'organisme.
Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques dans tout l'organisme ; il influence le fonctionnement des muscles et des nerfs, la régulation de la tension artérielle et la santé cardiaque.1 Il attire aussi l'attention pour ses effets apaisants potentiels, qui pourraient aider à gérer le stress et favoriser un sommeil plus réparateur.2,3
Malgré l’ importance du magnésium, près de la moitié d’entre nous ne couvre pas ses besoins en magnésium uniquement par l’alimentation.1 Et des facteurs comme le stress chronique, une mauvaise alimentation et certains médicaments peuvent encore augmenter les besoins en magnésium de l’organisme, ce qui nous expose davantage à un risque de carence.
Il existe plusieurs formes de compléments alimentaires à base de magnésium, chacune ayant ses propres bienfaits:
Dans ma pratique clinique, je considère souvent le magnésium comme un pont entre le corps et l'esprit. Quand mes patients se sentent surexcités mais fatigués, ou qu'ils n'arrivent pas à trouver le sommeil le soir, le magnésium est l'un des premiers éléments que j'examine. Ça correspond tout à fait à mon pilier « État d'esprit » : ça aide à apaiser le système nerveux pour que le corps puisse se consacrer à ses réparations les plus importantes pendant qu'on se repose.
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que l'organisme ne peut pas produire tout seul, ce qui veut dire que tu dois les consommer via ton alimentation ou sous forme de compléments alimentaires. Ces acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement des membranes cellulaires et jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire, cognitive, immunitaire et articulaire.7
Les trois principaux acides gras oméga-3 sont :
Même si l'organisme peut transformer l'ALA présent dans les aliments d'origine végétale en EPA et en DHA, le taux de conversion est faible. Du coup, manger deux à trois portions de poisson gras, comme le saumon, les sardines ou le maquereau, chaque semaine, c'est le moyen le plus efficace d'avoir un apport suffisant en oméga-3. Si tu ne manges pas régulièrement du poisson, un complément alimentaire à base d'huile de poisson peut t'aider à couvrir les besoins de ton corps en ces acides gras essentiels et bons pour la santé.
Des études suggèrent que les compléments alimentaires à base d'oméga-3 pourraient présenter des bienfaits, notamment pour la santé cardiaque, l'amélioration des fonctions cognitives chez les personnes âgées, une grossesse saine et le développement neurologique du fœtus, une meilleure santé mentale, ainsi que pour la santé des articulations, surtout chez ceux qui n'en consomment pas assez juste par leur alimentation.7
En médecine orientale traditionnelle, on parle de nourrir l'essentiel et de constituer des réserves dont le corps pourra puiser au fil du temps. C'est comme ça que je vois les graisses saines. Les oméga-3 nourrissent en douceur le cerveau, le cœur et les articulations, et je les considère comme l'un des moyens les plus simples d'investir dans un vieillissement en beauté.
La vitamine D, qu'on appelle aussi « la vitamine du soleil », a la particularité de pouvoir être synthétisée par l'organisme grâce à l'exposition au soleil. On le trouve aussi dans certains aliments, comme les poissons gras, le foie de bœuf, les champignons exposés aux rayons ultraviolets (UV), les laits enrichis et les jaunes d'œufs. La vitamine D peut aussi être prise sous forme de complément alimentaire.
La vitamine D est essentielle pour la santé osseuse et l'absorption du calcium, le bon fonctionnement des muscles et des nerfs, ainsi que pour un système immunitaire en bonne santé. Un apport insuffisant en vitamine D augmente le risque d'ostéoporose, et de faibles taux sont associés à la dépression, aux maladies cardiovasculaires et à une augmentation de la glycémie.8
La plupart d'entre nous n'ont pas un apport suffisant en vitamine D rien qu'avec l'alimentation. Et pour les personnes qui vivent sous des latitudes élevées ou basses, qui passent peu de temps à l'extérieur, ou pendant les mois d'hiver, prendre un complément de vitamine D peut s'avérer nécessaire.
Cela dit, la vitamine D est une vitamine liposoluble ; ton corps stocke donc tout excès absorbé via des compléments alimentaires. C'est toujours une bonne idée de faire vérifier ton taux de vitamine D pour savoir si une supplémentation est nécessaire et quelle est la posologie adaptée.
J'adore le fait que la vitamine D nous reconnecte au soleil et à l'activité physique en plein air, et c'est pour ça qu'elle se trouve à la croisée de mes piliers « Médecine » et « Mouvement ». Une petite balade à la lumière du matin, c'est l'un des remèdes les plus anciens que je connaisse. Quand l'exposition au soleil ne suffit pas, un complément de qualité permet de combler ce manque.
Le zinc est un minéral essentiel qui intervient dans des centaines de réactions enzymatiques dans tout l'organisme. Même si tu n'en as besoin qu'en petites quantités, il joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire en favorisant le développement et l'activité des cellules immunitaires, la synthèse des protéines et de l'ADN, ainsi que la cicatrisation des plaies. Des études ont montré que prendre des compléments alimentaires à base de zinc dès les premiers signes d'un rhume pourrait aider à réduire la durée des symptômes.9
Le zinc intervient dans de nombreux processus cellulaires ; une carence peut donc avoir des répercussions sur plusieurs systèmes de l'organisme. Et comme le corps ne stocke pas de grandes quantités de zinc, il est important d'en consommer régulièrement, que ce soit par l'alimentation ou par des compléments alimentaires. Certaines populations — notamment les personnes âgées, les végétariens et les végétaliens, ainsi que les personnes souffrant de troubles digestifs — courent un risque accru d'apport insuffisant en zinc.
Parmi les meilleures sources de zinc, on trouve notamment les huîtres, le bœuf, le porc, les graines de potiron, les lentilles et les céréales de petit-déjeuner enrichies. Si tu crains de ne pas avoir un apport suffisant en zinc pour couvrir tes besoins, demande conseil à ton médecin pour savoir si un complément alimentaire te conviendrait.
Dans ma tradition, on parle d'une couche protectrice d'énergie qui protège le corps contre le stress extérieur et la maladie. Le zinc va dans le même sens, en termes modernes : il soutient nos défenses immunitaires et notre capacité à guérir. Je rappelle à mes patients que c'est la régularité, et non l'intensité, qui permet de consolider cette base.
Les enzymes digestives sont des protéines spécialisées qui aident à décomposer les aliments que tu manges en molécules plus petites, qui peuvent ensuite être absorbées et utilisées comme source d'énergie par ton corps. Ils favorisent une bonne digestion, une bonne absorption et un confort digestif général.
Ton corps produit naturellement des enzymes digestives dans la bouche, l'estomac, le pancréas et l'intestin grêle. Mais pour ceux qui ont une production enzymatique réduite ou qui souffrent souvent de troubles digestifs, les compléments alimentaires à base d'enzymes digestives peuvent contribuer à une meilleure digestion.
Différentes enzymes digestives aident à décomposer les différents nutriments présents dans les aliments que tu manges :
Les enzymes digestives peuvent contribuer à l'une des fonctions les plus importantes de l'organisme : transformer les aliments en nutriments assimilables. Pour les personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux, favoriser la digestion peut être l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer leur bien-être général.
Dans la médecine orientale traditionnelle, la digestion est considérée comme le fondement de la vitalité. Une grande partie de l'énergie dont on dispose tout au long de la journée dépend de la façon dont on assimile notre nourriture. Quand on favorise la digestion, tout ce qui en découle a tendance à s'améliorer, que ce soit notre énergie, notre humeur ou l'aspect de notre peau. C'est l'un des piliers les plus négligés pour se sentir vraiment bien.
Tous les compléments alimentaires ne se valent pas. En choisissant des compléments alimentaires de grande qualité, tu t'assures d'acheter des produits fabriqués selon des normes rigoureuses et contenant les ingrédients indiqués sur l'étiquette, dans les dosages appropriés.
En tant que médecin et formulateur, la qualité est pour moi une affaire très personnelle. J'ai passé des années à mettre au point des formules, et je sais à quel point l'origine des ingrédients, la composition et la transparence d'un produit sont importantes. C'est en partie pour ça que j'apprécie de travailler avec iHerb : ça me permet de proposer aux gens un large choix de produits fiables et bien étiquetés, le tout au même endroit.
Suis ces conseils pour choisir des compléments alimentaires de qualité:
Mettre en place une routine de compléments alimentaires, ça n'a pas besoin d'être compliqué. Alors que les tendances en matière de bien-être vont et viennent, les nutriments essentiels continuent de faire leurs preuves grâce à des décennies de recherche et d'utilisation clinique.
Aucun complément alimentaire ne peut remplacer une alimentation saine et un mode de vie équilibré. Et, en tant que médecin, je recommande toujours aux gens de puiser leurs nutriments d'abord dans leur alimentation. Mais des compléments alimentaires comme le magnésium, les acides gras oméga-3, la vitamine D, le zinc et les enzymes digestives peuvent aider à combler les carences courantes dans l'alimentation, en soutenant les fonctions corporelles essentielles et en contribuant à jeter les bases d'un bon bien-être.
Pour prendre soin de notre santé, le mieux, c'est de se concentrer sur le renforcement des bases de notre corps plutôt que de courir après des solutions miracles. Le meilleur programme de compléments alimentaires, c'est celui qui est conçu pour répondre à tes besoins individuels, en tenant compte de tes habitudes alimentaires, de ton état de santé actuel et de tes objectifs personnels.
Quand on me demande par où commencer, je reviens toujours à ces principes fondamentaux. Commence par quelque chose de simple, privilégie la qualité et laisse la régularité faire son œuvre.
Consulte toujours ton professionnel de santé avant de commencer à prendre un nouveau complément alimentaire, pour t'assurer qu'il te convient. En privilégiant des compléments alimentaires de base de grande qualité, étayés par des données scientifiques solides, tu peux te construire une base solide pour ton bien-être général et ta santé à long terme.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
