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Le sulforaphane est associé à toute une série de bienfaits importants pour la santé, allant du renforcement du système immunitaire à une bonne régulation de la glycémie en passant par une défense antioxydante, mais c'est quoi exactement, le sulforaphane ? Aujourd'hui, on va s'intéresser à ce puissant composant phytochimique présent dans les crucifères (comme le brocoli ou le chou-fleur) et découvrir les bienfaits exceptionnels du sulforaphane.
Des études (in vitro et sur des animaux) ont établi un lien entre le sulforaphane et divers bienfaits pour la santé, dont beaucoup sont liés à la fonction immunitaire et à son activation.1 Il offre également une protection antioxydante, favorise une bonne réponse glycémique et contribue à la santé neurologique.2
Le sulforaphane est présent à l'état naturel dans certaines plantes, comme le chou, le chou frisé et le chou-fleur.2 Mais le plus souvent, on l'associe au brocoli, dans lequel il se présente sous la forme d'un précurseur appelé glucoraphanine.3
C'est toujours mieux de manger du brocoli cru quand tu peux, car il contient de la myrosinase active (une enzyme qui aide à transformer la glucoraphanine en sulforaphane quand les cellules végétales sont endommagées par la coupe, la mastication ou la digestion). Couper le brocoli en morceaux ou le mâcher soigneusement permet de mettre en contact la glucoraphanine et la myrosinase, ce qui favorise la formation du sulforaphane.
Couper le brocoli avant de le cuire permet aussi à la myrosinase de commencer à transformer la glucoraphanine. Des études ont montré que laisser reposer le brocoli coupé avant de le réchauffer pourrait aider à préserver son potentiel de formation de sulforaphane, même si le délai idéal n'est pas forcément facile à respecter à chaque repas.
Si tu as le temps, coupe le brocoli environ 30 à 60 minutes avant la cuisson, puis fais-le cuire brièvement à la vapeur (environ trois minutes). On a constaté que la cuisson à la vapeur du brocoli est la meilleure méthode pour préserver ses bienfaits liés au sulforaphane, tandis que la cuisson au micro-ondes ou à l'eau bouillante peut réduire ou empêcher la formation de ce composé important.4
Si tu préfères que ton brocoli soit plus tendre et que tu doives le faire bouillir ou le préparer autrement qu’à la vapeur, tu peux quand même profiter des bienfaits du sulforaphane en associant le brocoli cuit à un aliment cru, comme du chou ou des graines de moutarde. Si le brocoli a été bien cuit, ajouter un autre aliment cru contenant de la myrosinase peut favoriser la formation de sulforaphane à partir de la glucoraphanine restante.5
Si le brocoli n'est pas ton plat préféré au dîner, bonne nouvelle : il existe des compléments alimentaires à base de sulforaphane, comme ceux extraits des pousses de brocoli. Les compléments alimentaires permettent d'apporter du sulforaphane sans avoir à compter les fleurettes à chaque repas.
Le sulforaphane est généralement sans danger, qu’il soit consommé via l’alimentation ou sous forme de complément alimentaire, et les quantités tolérables peuvent varier, car les essais menés chez l’homme et chez l’animal ont porté sur plusieurs scénarios.3 Cependant, aucune posologie quotidienne précise n'a été établie.1 Si tu t'inquiètes des éventuels effets secondaires ou de la quantité que tu devrais viser chaque jour, le mieux est d'en parler à ton médecin pour qu'il évalue tes besoins individuels. Le mieux, c'est de miser sur l'alimentation : consomme régulièrement toute une variété de légumes de la famille des crucifères et prépare-les de manière à préserver leur saveur et leur texture. Il existe aussi des compléments alimentaires pour t'aider à atteindre ton apport quotidien.
Tu peux absorber de la glucoraphanine et peut-être produire du sulforaphane en mangeant du brocoli, des pousses de brocoli et d'autres légumes crucifères. Par contre, la quantité de sulforaphane produite varie selon le légume, la méthode de préparation, l'activité de la myrosinase et la digestion de chacun. Il n'y a pas d'apport quotidien recommandé pour le sulforaphane ; il n'est donc pas nécessaire d'atteindre un objectif quotidien précis. Manger régulièrement des légumes de la famille des crucifères, c'est une stratégie pratique qui donne la priorité à l'alimentation.
Pas tout à fait ; la glucoraphanine est le précurseur (c'est-à-dire un nutriment que l'organisme utilise pour fabriquer du sulforaphane), tandis que le sulforaphane est le composé qui se forme quand la glucoraphanine est transformée par la myrosinase.5
En gros :
Il vaut mieux prendre ses compléments alimentaires de manière régulière ; essaie donc de choisir un moment de la journée qui te convient le mieux pour ne pas oublier ta dose quotidienne. La régularité et la qualité du produit sont plus importantes que l'heure de la journée.
Le sulforaphane est peut-être un peu le héros méconnu parmi les compléments alimentaires, mais il offre sans aucun doute de nombreux bienfaits, du vieillissement en bonne santé au bien-être proactif. Pour privilégier les aliments bruts, mange le brocoli cru quand c'est possible, ou fais-le cuire brièvement à la vapeur. Si tu utilises des méthodes de cuisson plus intensives, pense à ajouter une petite quantité de graines de moutarde, de radis crus, de roquette ou d'un autre légume crucifère non cuit pour apporter de la myrosinase. Tu peux aussi envisager de prendre un complément alimentaire pratique pour bénéficier d'un soutien supplémentaire.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
