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La vitamine C est fascinante et elle a de nombreuses fonctions importantes, de la prévention du scorbut au renforcement du système immunitaire, en passant par la lutte contre les radicaux libres. Vous avez la sensation que vous êtes en train de prendre froid ? Vous devriez peut-être prendre un verre de jus d’orange riche en vitamine C ou un complément de vitamine C lorsque les symptômes apparaissent.
Mais saviez-vous que la vitamine C a encore beaucoup plus d’atouts ? Fabriquée par toutes les plantes et tous les animaux, la vitamine C peut aider à stimuler la vitalité mentale, à améliorer le sommeil et à vous donner une peau éclatante lorsqu’elle est utilisée par voie topique. De plus, elle peut régénérer la vitamine E et elle est nécessaire pour la fabrication du collagène et l’absorption du fer.
Lisez la suite pour découvrir les propriétés de ce puissant micronutriment.
Également connue sous le nom d’acide ascorbique, la vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau, comme le complexe B - B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 pyridoxine, B7 (biotine), B9 (folate), et B12 (cobalamine). Comme toutes les vitamines, la vitamine C agit comme un cofacteur ou « molécule auxiliaire » qui catalyse de nombreuses réactions métaboliques.
Contrairement aux quatre vitamines liposolubles (A, D, E, et K), les vitamines C et B se dissolvent dans l’eau plutôt que dans les graisses. Alors que les vitamines liposolubles sont lentement absorbées et transportées dans le sang par les globules gras, la vitamine C est rapidement absorbée par les intestins et utilisée par le corps. Les quantités excessives sont éliminées du sang dans les trois à quatre heures, il est donc préférable de consommer de la vitamine C tout au long de la journée ou de prendre un complément à libération prolongée.
Comme toutes les vitamines essentielles, la vitamine C est un composé organique que nous devons consommer en petites quantités parce que notre corps n’est pas en mesure de le fabriquer. La plupart des animaux peuvent produire de la vitamine C à partir du glucose (sucre présent dans le sang) dans le foie ou les reins. Les humains et quelques autres primates, les cobayes, les capybaras et certaines chauves-souris constituent une exception.
Il y a des millions d’années, nos ancêtres ont perdu la capacité de synthétiser la vitamine C. Les scientifiques sont encore en train de déterminer pourquoi cela s’est produit. Parmi les théories avancées, on pense que le régime alimentaire de nos ancêtres était si riche en vitamine C qu’ils n’avaient pas besoin de la synthétiser eux-mêmes. Étant donné que la production de vitamine C nécessite de l’énergie, la perte de cette capacité a pu être bénéfique. D’autres chercheurs suggèrent qu’un rétrovirus a inactivé un gène, ce qui a bloqué l’étape finale nécessaire à la fabrication de la vitamine C à partir du glucose.
La vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes. Parmi les bonnes sources de vitamine C, on peut citer :
Certains aliments et boissons sont également enrichis en vitamine C. Un super aliment australien, la prune Kakadu, en est la source la plus riche et elle contient environ cent fois plus de vitamine C que les oranges.
S’agissant d’un nutriment instable, la vitamine C, est facilement détruite par la chaleur et la lumière ou éliminée dans l’eau de cuisson. Vous pouvez minimiser les pertes en consommant des fruits et légumes crus ou en faisant cuire les légumes à la vapeur plutôt qu’en les faisant bouillir.
Vous avez des difficultés à obtenir suffisamment de vitamine C à partir de l’alimentation seule ? Les compléments de vitamine C, généralement fabriqués à partir d’acide ascorbique ou de cynorrhodon, peuvent être pris sous forme de capsules, de pilules ou de poudre. Les bonnes formules de multivitamines contiennent généralement au moins l’AJR en vitamine C, qui est de 75 mg pour les femmes et de 90 mg pour les hommes. Les femmes enceintes de plus de 18 ans ont un AJR de 85 mg et les femmes qui allaitent ont un AJR de 120 mg. La limite supérieure recommandée en vitamine C est de 2 000 mg par jour. Au-delà, cela peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux tels que des douleurs d’estomac et de la diarrhée.
La vitamine C est souvent présente dans les formules de renforcement immunitaire et de bien-être, ainsi que dans des ingrédients comme le sureau, les probiotiques, le champignon médicinal reishi, et le zinc. Étant donné que la vitamine C peut augmenter le taux d’absorption du fer à partir de sources végétales, elle est souvent ajoutée aux compléments de fer. Vous pouvez également la trouver dans des formules antioxydantes et avec la vitamine E parce qu’elles créent une synergie qui permet de réduire le stress oxydatif. Certaines études suggèrent également que la vitamine C « recycle » la vitamine E, et allonge ainsi sa durée d’action.
Les fumeurs, les personnes exposées au tabagisme passif, les personnes qui n’ont pas une alimentation suffisamment variée et les personnes atteintes de certains troubles médicaux, comme les maladies chroniques, les troubles digestifs et les maladies rénales nécessitant une dialyse, peuvent avoir besoin de plus de vitamine C. Le stress et la consommation d’alcool peuvent également augmenter la quantité requise de vitamine C
Selon le National Institutes of Health, la carence en vitamine C est rare aux États-Unis et au Canada. Les personnes qui en consomment moins de 10 mg par jour peuvent développer le scorbut.
Présent dans les écrits dès 1500 av. J.-C. et décrit par Aristote, le scorbut était autrefois un énorme problème et c’était une maladie répandue parmi les marins qui avaient une alimentation peu variée lors de leurs longs voyages. Quelques mois après leur départ en voyage, ils étaient sujets à de la fatigue, de la faiblesse, leurs dents tombaient et ils avaient des ecchymoses. La maladie disparaissait dès leur retour quand ils recommençaient à manger des agrumes.
La vitamine C a été identifiée chimiquement en 1920 par Albert von Szent Györgyi, qui a réalisé qu’elle pouvait guérir et prévenir le scorbut. Il l’a nommée acide ascorbique parce que « ascorbique » signifie « anti-scorbie ».
L’une des fonctions les plus importantes de la vitamine C est la formation et le maintien du collagène, la protéine la plus abondante dans le corps. Le collagène a une structure fibreuse et constitue la base du tissu conjonctif. (Le mot « collagène » vient de kolla, mot grec signifiant colle). Il est présent dans la peau, les ligaments, les tendons, le cartilage, les parois capillaires, les muscles, les disques intervertébraux, les os et les dents, et il fournit structure et maintien au corps. Il est également nécessaire à la cicatrisation des plaies. La vitamine C est nécessaire pour transformer deux acides aminés essentiels, la proline et la lysine, en hydroxyproline et hydroxylysine, qui structurent le collagène.
Le collagène est également présent dans plusieurs aliments, notamment la gélatine et le bouillon d’os, et il peut être administré comme complément. La prise de collagène comme complément peut avoir des bienfaits pour la santé, en particulier lorsque nous vieillissons parce que la production diminue naturellement avec l’âge. Les bienfaits potentiels de la prise de collagène comprennent l’amélioration de l’aspect et de l’élasticité de la peau, la diminution des douleurs articulaires et de la perte de densité osseuse, et une augmentation de la masse musculaire.
La vitamine C est essentielle pour la santé de la peau en raison de son rôle dans la fabrication du collagène, l’un des principaux composants de la peau. En tant qu’antioxydant, la vitamine C aide également à prévenir la formation de radicaux libres qui peuvent endommager la peau. Bien que les écrans solaires et la limitation de l’exposition au soleil soient toujours recommandés, la vitamine C peut également aider à prévenir les dommages causés par les rayons ultraviolets.
La prise de vitamine C en combinaison avec d’autres ingrédients peut favoriser une bonne santé de la peau. Une étude a révélé que la consommation d’une combinaison de vitamine C, de collagène, d’extrait de fruit d’acérola, de zinc, de biotine, et d’un complexe de vitamine E pendant douze semaines entraînait des changements cutanés positifs, notamment une hydratation, une épaisseur et une élasticité accrues.
La vitamine C est souvent utilisée pour les soins cutanés et elle est fréquemment ajoutée aux produits de soins de la peau comme les sérums, les nettoyants, les hydratants et les écrans solaires. Généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée par voie topique, la vitamine C est absorbée par les couches supérieures de la peau, où elle peut exercer directement sont action pour améliorer l’aspect et la texture de la peau.
La vitamine C offre différents bénéfices cutanés lorsqu’elle est appliquée par voie topique :
La forme topique la plus concentrée de vitamine C se trouve dans les sérums. Pour de meilleurs résultats, suivez les instructions figurant sur l’emballage. Si vous avez une peau sensible, faites un test épicutané ou commencez par une petite dose pour voir comment votre peau réagit.
Dans les années 1970, Linus Pauling, lauréat du prix Nobel, affirmait que la prise de vitamine C pouvait réduire considérablement l’incidence et la durée d’un rhume. Cependant, ses recherches étaient principalement basées sur une étude menée sur des écoliers.
Cinq décennies plus tard, nous savons que Pauling avait en partie raison. Le consensus actuel est le suivant : un complément de vitamine C ne vous empêchera pas d’attraper un rhume. La consommation de doses à ou au-dessus de 200 mg par jour diminue la façon dont vous tombez malade et la durée du rhume, surtout si vous commencez la supplémentation dans les 24 heures après les premiers symptômes et continuez pendant 5 jours. Les recherches suggèrent également que les personnes soumises à un stress physique intense, comme les coureurs de marathon, qui prennent régulièrement de la vitamine C, pourraient avoir un risque réduit d’attraper un rhume de 50 %.
Les recherches suggèrent que la vitamine C est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire et qu’une carence augmente le risque d’infections. De plus, les infections ont tendance à diminuer les niveaux de vitamine C, c’est pourquoi il est particulièrement important d’avoir des apports adaptés lorsque vous êtes malade.
La vitamine C soutient à la fois votre système immunitaire inné et adaptatif. Elle favorise une bonne immunité innée en améliorant la santé de la peau et des muqueuses, principaux obstacles à l’infection, afin que les agents pathogènes ne puissent pas pénétrer dans le corps. En tant qu’antioxydant, la vitamine C aide à prévenir la formation de radicaux libres qui peuvent causer des dommages et des maladies cellulaires.
La vitamine C favorise une bonne immunité adaptative en augmentant l’impact des défenseurs de première ligne, comme les neutrophiles et les globules blancs, qui tuent et digèrent les micro-organismes comme les bactéries et les virus présents sur les sites d’infection avant qu’ils puissent avoir un impact négatif sur le corps. La vitamine C semble également stimuler la production de lymphocytes, qui produisent des anticorps et coordonnent le fonctionnement du système immunitaire afin de limiter la sensibilité aux infections.
En tant qu’antioxydant puissant, la vitamine C peut également aider à réduire l’inflammation chronique. L’inflammation chronique se produit lorsque le système immunitaire est continuellement activé en l’absence de danger. Elle est impliqués dans de nombreuses maladies, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis et la maladie d’Alzheimer.
En neutralisant les radicaux libres nocifs, la vitamine C peut aider à réduire les déclencheurs d’inflammation. Un essai contrôlé randomisé de patients souffrant d’hypertension ou de diabète a révélé que la prise de 500 mg de vitamine réduisait de manière significative plusieurs marqueurs inflammatoires.
La vitamine C peut aider à lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la cataracte, deux principales maladies pouvant entraîner à terme la cécité. Bien qu’elle ne réduise pas le risque de DMLA, la vitamine C prise avec des nutriments supplémentaires peut en ralentir la progression. Une étude menée auprès de personnes âgées atteintes de DMLA présentant un risque élevé de progression de la maladie a révélé que la prise de 500 mg de vitamine C, 400 IU de vitamine E, 15 mg de bêta-carotène, et 2 mg de cuivre pendant environ 6 ans permettait de limiter la perte de la vision et le risque d’aggravation de la maladie.
Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, certaines recherches suggèrent que les personnes qui consomment plus de vitamine C à partir de sources alimentaires ont un risque plus faible de développer des cataractes.
Avoir un sommeil de qualité est indispensable pour régénérer le corps et l’esprit et conserver une bonne santé. Malheureusement, environ un tiers des Américains n’ont pas régulièrement les sept heures ou plus de sommeil de qualité recommandées par nuit. La vitamine C, probablement parce qu’il s’agit d’un antioxydant puissant, semble avoir un impact positif sur la durée et la qualité du sommeil et elle peut également aider à combattre l’apnée obstructive du sommeil et le syndrome des jambes sans repos.
D’autres recherches associent les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif aux problèmes de sommeil et aux troubles du sommeil. L’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) a montré que les personnes qui dorment le moins - cinq à six heures - ont le plus faible apport de lutéine, de zéaxanthine, de sélénium, et de vitamine C, qui sont tous des antioxydants.
Le syndrome des jambes sans repos, un trouble dans lequel les personnes éprouvent des sensations désagréables dans les jambes, surtout la nuit, peut perturber le sommeil. Les recherches ont montré que la vitamine C combinée à la vitamine E réduisait les symptômes liés au syndrome des jambes sans repos chez les patients hémodialysés.
L’apnée obstructive du sommeil est un trouble du sommeil et de la respiration qui affecte jusqu’à 20 % des personnes et augmente le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral. Des études suggèrent que les vitamines C et E améliorent la qualité de vie des personnes souffrant d’apnée du sommeil, diminuent la somnolence diurne et allongent la durée du sommeil.
Vous vous sentez fatigué ou vous avez du mal à vous concentrer au travail ? La vitamine C peut vous aider. Le cerveau a la plus forte concentration de vitamine C dans le corps, il dépend de la vitamine C pour fonctionner correctement, et il a en besoin de pour fabriquer plusieurs neurotransmetteurs.
Des niveaux insuffisants de vitamine C sont associés à une moins grande vitalité mentale. Des études suggèrent également que la carence en vitamine C peut affecter les troubles cognitifs, et générer des symptômes de dépression et de confusion. Une étude de population portant sur des adultes âgés de 20 à 39 ans a révélé que les taux sanguins de vitamine C étaient associés à des niveaux d’attention.
Un autre essai contrôlé randomisé a révélé que les sujets qui prenaient 500 mg de vitamine C par jour pendant quatre semaines avaient une capacité d’attention, d’absorption du travail et un niveau de fatigue significativement améliorés, ainsi que de meilleurs scores à un test de mots que ceux du groupe placebo.
Surtout, le fait que des quantités suffisantes de vitamine C— au moins l’AJR —sont essentielles pour une bonne santé. Des niveaux élevés peuvent être bénéfiques pour le corps et l’esprit.
Références :
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