Trouble affectif saisonnier (SAD) : symptômes et traitement

Vous en avez assez de vous sentir triste et léthargique pendant les mois d'hiver ? Est-ce que le manque de soleil épuise votre énergie et nuit à votre humeur ? Si tel est le cas, vous souffrez peut-être d'un trouble affectif saisonnier (TAS), un type de dépression qui survient lorsque les heures de jour sont raccourcies en automne et en hiver.

Bien que le TAS puisse être difficile, de nombreux remèdes naturels peuvent aider à gérer les symptômes et à retrouver la vitalité. Poursuivez votre lecture pour découvrir des approches naturelles pour combattre le TAS, notamment les changements de style de vie, les ajustements alimentaires et l'utilisation de suppléments.

Qu'est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS) ?

On pense que cette dépression saisonnière est influencée par les changements des heures de jour, qui peuvent perturber l'horloge interne du corps et la production d'hormones.

Plus précisément, on pense que le TAS est associé à une réduction de la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur. Lorsqu'il y a moins d'exposition au soleil, le corps peut produire moins de sérotonine, ce qui entraîne des sentiments de tristesse, de fatigue et une diminution de l'intérêt pour les activités. De plus, l'hormone mélatonine, qui régule le cycle veille-sommeil, peut être affectée par les changements de lumière du jour. Chez les personnes atteintes de dépression saisonnière, le taux de mélatonine peut être élevé, ce qui entraîne une somnolence excessive et des difficultés à se réveiller.

Symptômes du trouble affectif saisonnier (SAD)

• Sentiments de tristesse ou de désespoir
• Perte d'intérêt pour les activités
• Fatigue ou manque d'énergie
• Difficulté à se concentrer
• Changements d'appétit ou de poids
• Trop manger ou avoir envie de glucides
• Somnolence accrue ou difficulté à se réveiller

Traitement naturel du trouble affectif saisonnier (SAD)

1 c. à soupe Augmenter l'exposition au soleil pour le SAD

La lumière du soleil régule notre rythme circadien, c'est-à-dire l'horloge interne qui contrôle le cycle veille-sommeil et les autres processus corporels. Une exposition accrue au soleil peut aider à rétablir votre cycle circadien, à améliorer votre humeur et à atténuer les symptômes du TAS.

Voici comment augmenter votre exposition au soleil :

• Luminothérapie : Cela implique l'utilisation d'un boîtier de luminothérapie spécialement conçu pour simuler la lumière du soleil. Une exposition régulière à une lumière vive peut aider à réguler votre rythme circadien et à augmenter le taux de sérotonine, ce qui peut améliorer l'humeur et atténuer les symptômes de la dépression. Envisagez des séances quotidiennes de 20 à 30 minutes, idéalement le matin.
• Activité de plein air : Passer du temps à l'extérieur, même par temps nuageux, peut vous aider à absorber la lumière naturelle. Participez à des activités telles que la marche, le jardinage ou simplement vous asseyez dehors pour profiter du soleil. Même de courtes périodes passées à l'extérieur peuvent avoir un effet positif sur votre humeur.
• Lampes solaires : Si vous ne pouvez passer que peu de temps à l'extérieur, pensez à utiliser une lampe solaire. Ces lampes émettent une lumière vive qui peut imiter les effets de la lumière du soleil. Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant d'utiliser une lampe solaire, car elle peut ne pas convenir à tout le monde.

1 c. à soupe Exercice régulier pour combattre le TAS

L'exercice régulier est une approche efficace pour gérer le trouble affectif saisonnier (TAS). Il produit des endorphines, qui peuvent améliorer votre humeur, votre niveau d'énergie et la qualité du sommeil.

Voici quelques suggestions pour ajouter de l'activité physique à votre routine quotidienne :

• Exercice en intérieur : Si l'exercice en extérieur est difficile en raison des conditions météorologiques ou d'autres facteurs, essayez des activités intérieures telles que le yoga, la danse ou des exercices à la maison. Si vous débutez dans l'exercice, commencez prudemment et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos séances.
• Fitness en groupe : La participation à un cours de conditionnement physique peut favoriser l'interaction sociale et la motivation. Les séances d'entraînement en groupe peuvent également vous aider à rester cohérent avec votre programme d'exercices.
• L'intensité compte : essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine pour augmenter votre rythme cardiaque. Il peut améliorer votre forme physique et votre humeur en général. Vous pouvez également combiner l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour un entraînement plus exigeant.

1 c. à soupe Ajustements alimentaires pour le TAS

Votre alimentation a un impact significatif sur votre santé et votre bien-être en général, y compris sur votre humeur. Certains ajustements alimentaires peuvent aider à gérer les symptômes du trouble affectif saisonnier (TAS).

• Glucides complexes : Contrairement aux glucides simples, qui peuvent provoquer des pics et des baisses rapides de glycémie, les glucides complexes se digèrent plus lentement, fournissant une source d'énergie plus constante et aidant à réguler l'humeur. Les aliments riches en glucides complexes incluent :
• Grains entiers : riz brun, quinoa, pain de blé entier et pâtes.
• Légumineuses : lentilles, pois et haricots.
• Fruits et légumes : pommes, bananes, patates douces et épinards.
• Acides gras oméga-3 : Ces nutriments essentiels sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et peuvent améliorer l'humeur. Incorporez des aliments riches en oméga-3 à votre alimentation, tels que le saumon, le maquereau, les graines de lin, les noix et les graines de chia.
• Vitamines et minéraux : La carence en vitamine D est courante pendant les mois d'hiver et peut contribuer aux symptômes du TAS. Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D par le biais de votre alimentation (aliments comme le poisson gras, le lait enrichi et les œufs) ou de suppléments. La vitamine B12 est une autre vitamine essentielle à la modulation de l'humeur. Si vous ne consommez pas suffisamment de nourriture, envisagez de prendre un supplément.
• Le magnésium est également essentiel pour contrôler l'humeur et le stress. Vous pouvez trouver du magnésium dans les noix, les graines, les grains entiers et les légumes à feuilles vertes.
• Réduisez votre consommation excessive de sucre et d'aliments transformés : Ces aliments contiennent souvent des glucides raffinés, ce qui peut entraîner des pics et des baisses de glycémie. Réduisez votre consommation de boissons sucrées, de bonbons, de sucreries et de collations transformées. Choisissez plutôt des aliments complets, non transformés, riches en nutriments et en fibres.
• Alimentation consciente : Pratiquez une alimentation consciente pour améliorer votre relation avec la nourriture et réduire l'alimentation émotionnelle. Prêtez attention aux signes de faim et de satiété et évitez de manger à cause du stress ou de l'ennui. Apprenez comment renforcer votre santé en général

1 c. à soupe Techniques de gestion du stress pour le TAS

Le stress peut exacerber les symptômes du trouble affectif saisonnier (TAS). L'intégration de pratiques appropriées de gestion du stress à votre routine quotidienne vous aidera à améliorer votre état de santé général et à atténuer les effets du stress sur votre humeur.

• Méditation de pleine conscience : c'est la pratique qui consiste à se concentrer sur le moment présent sans jugement. Cette activité peut vous aider à diminuer le stress, à améliorer votre humeur et à prendre davantage conscience de vous-même.
• Exercices de respiration profonde : La respiration profonde est une pratique efficace pour détendre le corps et l'esprit. Respirez calmement et profondément pour déclencher la réaction de relaxation du corps et réduire le stress. Vous pouvez essayer différentes techniques de respiration, notamment la respiration diaphragmatique (respiration abdominale) et la respiration par boîte (respiration profonde).
• Yoga et tai-chi : ces pratiques anciennes combinent le mouvement physique avec la pleine conscience et la relaxation. Le yoga et le tai-chi peuvent réduire le stress, améliorer la flexibilité et augmenter la force. Il existe de nombreux styles de yoga et de tai-chi, vous pouvez donc trouver une pratique adaptée à vos préférences et à votre niveau de forme physique.

1 c. à soupe 7. Séchmes de santé

Bien que la prise en charge du TAS à l'aide de produits naturels et de changements de style de vie puisse être efficace, les suppléments peuvent également favoriser la santé globale. Apprenez comment renforcer votre santé en général.

• Vitamine D : Une carence en vitamine D est courante pendant les mois d'hiver et peut contribuer aux symptômes du TAS. Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamine D, un supplément peut être utile. Cependant, il est important de vérifier votre taux de vitamine D afin de déterminer le dosage approprié.
• Mélatonine : C'est une hormone qui régit nos cycles veille-sommeil. Certaines personnes atteintes de dépression saisonnière peuvent avoir des difficultés à dormir, et la mélatonine peut aider à normaliser leurs habitudes de sommeil.
• SAMe : La S-adénosylméthionine (SAMe) est un dérivé d'acide aminé qui a été étudié pour ses avantages potentiels dans le traitement de la dépression. Certaines recherches suggèrent que la SAMe peut améliorer l'humeur et réduire les symptômes du TAS.

1 c. à soupe Des liens sociaux pour combattre le TAS

Les liens sociaux sont essentiels à notre bien-être mental et émotionnel, en particulier pendant les périodes difficiles comme la dépression saisonnière. L'établissement et le maintien de liens sociaux solides peuvent vous aider à vous sentir moins seul et à améliorer votre humeur.

• Passez du temps avec vos proches : entourez-vous de personnes qui se soucient de vous et qui favorisent votre bien-être. Passer du temps avec vos proches peut vous apporter du réconfort, de la compagnie et un sentiment d'appartenance.
• Rejoignez des groupes sociaux : participez à des activités qui vous permettent de rencontrer de nouvelles personnes et de vous faire des amis. L'adhésion à des groupes sociaux peut offrir des opportunités d'interaction sociale, de partage d'expériences et de sentiment de faire partie d'une communauté.
• Communautés en ligne : entrez en contact avec d'autres personnes qui comprennent la dépression saisonnière par le biais de forums en ligne et de groupes de soutien. Parler de vos problèmes avec des personnes qui vivent la même chose peut vous aider à vous sentir mieux, vous apporter du soutien et vous donner des conseils utiles.

1 c. à soupe Remèdes à base de plantes pour le TAS

Les remèdes à base de plantes médicinales sont utilisés depuis des centaines d'années pour traiter un large éventail de problèmes de santé, y compris les problèmes d'humeur. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour bien comprendre leur efficacité contre le TAS, certaines études suggèrent que certaines herbes peuvent offrir des avantages.

• Millepertuis : Il est utilisé depuis longtemps pour soulager la dépression légère à modérée. Certaines études suggèrent que le millepertuis peut être aussi bénéfique que certains antidépresseurs.
• Ginkgo biloba : Le ginkgo biloba est un supplément à base de plantes bien connu qui a été étudié pour ses avantages potentiels pour la santé du cerveau. Les recherches suggèrent qu'il peut améliorer l'humeur et les fonctions cognitives.
• Racine de valériane : Elle est souvent utilisée pour améliorer le sommeil et réduire l'anxiété. Si vous souffrez de troubles du sommeil ou d'anxiété liés au TAS, la racine de valériane peut être une option potentielle.

Combiner des remèdes naturels pour des résultats optimaux

Bien que les réponses individuelles au TAS puissent varier, une combinaison de remèdes naturels peut souvent constituer l'approche la plus complète et la plus efficace pour gérer les symptômes. En combinant plusieurs stratégies, vous pouvez combattre naturellement le TAS, aborder différents aspects du TAS et améliorer votre bien-être général.

Par exemple, une exposition accrue au soleil par le biais de la luminothérapie ou d'activités de plein air peut aider à réguler votre rythme circadien et à augmenter le taux de sérotonine. L'exercice régulier peut améliorer l'humeur, réduire le stress et augmenter le niveau d'énergie. Une alimentation saine et riche en nutriments peut favoriser votre santé globale et alimenter votre corps et votre esprit.

Conclusion

Le trouble affectif saisonnier (TAS) peut affecter considérablement votre qualité de vie pendant ces journées plus courtes, mais il existe de nombreux traitements naturels pour aider à gérer les symptômes. En combinant des stratégies telles qu'une exposition accrue au soleil, des exercices réguliers, des ajustements alimentaires, la gestion du stress et des liens sociaux, vous pouvez combattre efficacement le TAS et améliorer votre bien-être général.

N'oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout nouveau traitement, en particulier si vous souffrez d'une affection médicale sous-jacente ou si vous prenez des médicaments.

Références :

1. Ferguson, Sian. « Quelles vitamines devriez-vous prendre pour la dépression saisonnière ? » Healthline, Healthline Media, 12 juillet 2023. Consulté le 28 août 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. «    La S-adénosylméthionine (SAMe) est-elle un médicament efficace pour traiter les patients souffrant de dépression ?« DigitalCommons @PCOM, 2022. Consulté le 28 août 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch et coll. « Supplémentation en vitamine D pour le traitement des symptômes affectifs saisonniers chez les professionnels de santé : un essai randomisé contrôlé par placebo en double aveugle.« BMC Research Notes, vol. 7, n° 1, 14 août 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh et coll. «    Effets de la formation à la gestion du stress sur les stratégies d'évitement cognitif et de régulation des émotions chez les étudiantes atteintes d'un trouble d'anxiété sociale : une approche de pleine conscience et de thérapie par schéma émotionnel.« Revue internationale de santé scolaire, vol. 11, n° 1, 1er janvier 2024, p. 40 à 49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza et coll. «    Le rôle des vitamines hydrosolubles et de la vitamine D dans la prévention et le traitement de la dépression et des troubles affectifs saisonniers chez les adultes.« Nutrients », vol. 16, n° 12, 17 juin 2024, p. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Consulté le 21 juillet 2024.
6. Kenda, Maša et coll. « Plantes médicinales utilisées pour le traitement de l'anxiété, de la dépression ou du stress : une mise à jour.« Molécules, vol. 27, n° 18, 1er janvier 2022, p. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Institut national de santé mentale. « Trouble affectif saisonnier.« Institut national de la santé mentale, 2020.
8. NHS. « Traitement - Trouble affectif saisonnier (SAD). » NHS.uk, 12 février 2021.
9. NHS. « Exercice pour la dépression. » NHS.uk, NHS, 2 février 2021.
10. NHS. « Une alimentation équilibrée. » NHS.uk, 29 juillet 2022.
11. Polokowski, Ashley R. et coll. «    Les acides gras oméga-3 et l'anxiété : un examen systématique des mécanismes possibles en jeu . » Nutritional Neuroscience, vol. 23, non. 7, 1er juillet 2020, p. 494 à 504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn et coll. « Les stratégies de régulation des émotions sociales sont différemment utiles pour l'anxiété et la tristesse . » Emotion, 30 novembre 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Consulté le 9 décembre 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan et coll. « La mélatonine dans les troubles de l'humeur.« Le Journal mondial de psychiatrie biologique : le journal officiel de la Fédération mondiale des sociétés de psychiatrie biologique, vol. 7, non. 3, 2006, p. 138 à 151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Consulté le 22 juillet 2021.