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En tant que médecin et chercheur, j'ai été témoin de la façon dont un mauvais sommeil mine tranquillement la santé physique et mentale. Aujourd'hui, des millions de personnes aux États-Unis ne parviennent pas à dormir suffisamment et régulièrement, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).1 ;Cela peut entraîner une baisse de la concentration, de l'énergie et de la santé mentale tout au long de la journée.
La bonne nouvelle, c'est que la qualité du sommeil de la plupart des gens peut être rétablie sans avoir recours à des médicaments. En m'appuyant sur mes années d'expérience clinique et sur les recherches scientifiques actuelles, les cinq habitudes suivantes peuvent aider ton corps à apprendre à mieux dormir instantanément.
Ton corps reconnaît une horloge interne connue sous le nom de rythme circadien : une horloge de 24 heures qui régule ton rythme veille-sommeil. Se réveiller et dormir à la même heure chaque jour (même le week-end) aide à renforcer ce rythme, ce qui te permet de t'endormir plus rapidement et de dormir plus profondément à long terme.
Dans une étude publiée en 2017 dans Scientific Reports2, les scientifiques ont constaté que l'irrégularité des horaires de sommeil était associée à des notes plus faibles et à une baisse de la vigilance pendant la journée.
Remarque : même une variation d'une heure de l'heure de sommeil peut perturber ton rythme circadien, alors essaie de maintenir ton horaire le plus constant possible.
Nous avons tous entendu parler des lunettes qui bloquent la lumière bleue. Mais fonctionnent-ils vraiment ? Eh bien, voici la vérité. Les longueurs d'onde de la lumière bleue sont émises par les appareils électroniques et les ampoules à faible consommation d'énergie et s'activent comme un lever de soleil par temps clair. Ils perturbent particulièrement la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui régule le cycle du sommeil. Dans le Journal of Clinical Endocrinology & ; Metabolism3, des tests ont été effectués pour confirmer que l'exposition nocturne à la lumière bleue peut inhiber la sécrétion de mélatonine et retarder le sommeil.
Ce qu'il faut faire : Éteins l'éclairage intérieur le soir et éteins les appareils au moins une heure avant de dormir. Remplace le défilement sur les médias sociaux par des activités apaisantes, sans écran, comme la lecture ou les étirements.
Un seul supplément peut-il magiquement régler tes problèmes de sommeil ? Non, mais beaucoup d'entre eux peuvent certainement t'aider. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 processus biochimiques dans le corps, de la santé du cerveau à la relaxation et au sommeil paradoxal.*
Le magnésium ne va pas t'assommer la nuit, mais il peut favoriser la qualité du sommeil, et certaines formes comme le magnésium-l-thréonate dans Magtein augmentent effectivement le sommeil paradoxal.* Cependant, il n'y a pas que les suppléments de magnésium qui font l'affaire. Les bonnes sources alimentaires de magnésium sont les légumes verts feuillus, les graines de citrouille, les légumineuses et les noix.
Nous le savons tous, mais il arrive souvent que nous ne suivions pas celle-ci. Comme je l'ai mentionné, la lumière bleue pourrait certainement limiter la qualité de ton sommeil. Cependant, cela ne s'arrête pas là. Les écrans surstimulent en fait le cerveau avant le sommeil, ce qui rend difficile la relaxation avant l'heure du coucher.
Au contraire, lire un livre peut être un excellent moyen de se détendre après une longue journée. Une étude montre que la bibliothérapie - une forme thérapeutique de lecture - a des effets positifs sur la santé mentale, notamment la capacité à réduire la détresse émotionnelle.4
Prendre ne serait-ce que 5 à 10 minutes avant d'aller au lit pour lire un bon livre peut t'aider instantanément à te détendre, en favorisant la qualité du sommeil au passage et en t'aidant à t'endormir plus rapidement.
Ta chambre à coucher doit encourager le sommeil, et non le décourager. Les conditions parfaites sont une température plus fraîche (environ 65°F ou 18°C), une obscurité complète et peu de bruit. Des choses simples comme des rideaux occultants, un ventilateur ou une machine à bruit blanc peuvent faire une énorme différence dans ta capacité à t'endormir et à rester endormi.
Un excellent sommeil ne nécessite pas d'ordonnance. Il faut juste du rythme, des habitudes cohérentes et un environnement qui fonctionne avec ta biologie, et non contre elle. Ces cinq habitudes appuyées par la recherche constituent un excellent point de départ. Individuellement et combinés au fil du temps, ils peuvent aider ton corps à retrouver sa capacité normale à dormir profondément, à récupérer rapidement et à se réveiller prêt à affronter la journée.
Références :
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