Les meilleures vitamines pour les crampes : Une plongée en profondeur dans le soulagement naturel

Si les crampes te gênent - qu'il s'agisse de douleurs menstruelles, de spasmes dans les jambes ou de crispations post-entraînement - tu n'es pas la seule. Ces contractions musculaires douloureuses peuvent te surprendre pendant une séance d'entraînement, la nuit ou juste avant tes règles. 

La bonne nouvelle ? La bonne combinaison de nutriments peut faire une grande différence à la fois dans la gravité et la fréquence des crampes. Que tu sois un coureur, une mère occupée ou quelqu'un qui essaie simplement de passer à travers son cycle sans grimacer, celui-ci est pour toi.

Que sont les crampes ?

À la base, les crampes sont des contractions musculaires involontaires et douloureuses qui peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes. Elles sont plus fréquentes dans les jambes, l'abdomen (comme les crampes menstruelles ) et les jambes - mais elles peuvent apparaître à peu près partout où tu as des muscles.  

Tu as probablement déjà ressenti un ou plusieurs de ces types de crampes :

• Crampes menstruelles : l'utérus se contracte sous l'effet de l'augmentation des prostaglandines avant et pendant les règles.
• Crampes musculaires : déclenchées par une surutilisation, une perte de minéraux ou une mauvaise hydratation
• Crampes nocturnes dans les jambes : souvent causées par un faible taux de magnésium, de fer ou de potassium, elles peuvent se faufiler pendant que tu dors.

Les crampes sont généralement un symptôme d'une autre affection sous-jacente, plutôt qu'un problème autonome. Ton corps te dit que quelque chose ne va pas.

Symptômes des crampes

Tu te demandes à quoi ressemblent les crampes ? Tu les reconnaîtras quand tu les sentiras. Les symptômes les plus courants des crampes sont les suivants :

• Serrement ou spasmes soudains dans un muscle
• Douleur en essayant de bouger ou d'étirer un muscle
• Douleurs ou sensibilité persistantes après un épisode de crampes
  
  

Et quand il s'agit d'une crampe menstruelle ? Attends-toi à des douleurs dans le bas-ventre, à des maux de dos et, dans certains cas, à des douleurs référées dans les jambes. Tu remarqueras souvent que cela se produit juste avant le début de tes règles ou pendant les premiers jours de tes règles. 

Causes des crampes

Souvent, lorsque nous avons des crampes, elles ne sont pas dues à une seule cause. Les crampes proviennent d'une combinaison de différents facteurs :

• Les carences en minéraux : Les carences en nutriments comme le magnésium, le calcium et le potassium entraînent souvent des crampes.
• Déshydratation : la perte de liquide peut provoquer des déséquilibres électrolytiques, ce qui augmente le risque de crampes .
• Changements hormonaux : Une chute d'œstrogènes avant tes règles peut augmenter les crampes par l'intermédiaire des prostaglandines.
• Surutilisation ou tension : Une nouvelle séance d'entraînement ou une longue journée debout peut tendre les muscles.
• Mauvaise absorption intestinale : Lorsque la digestion est défaillante, il se peut que tu n'absorbes pas suffisamment de nutriments qui combattent les crampes.
• Mauvaise circulation : Rester trop longtemps dans la même position peut causer des problèmes de circulation qui entraînent des crampes - le fait d'avoir un travail de bureau, de rester couché toute la journée ou d'avoir un mode de vie sédentaire peut entraîner des crampes

Crampes et hormones : Quel est le lien ?

Les crampes qui surviennent pendant le cycle menstruel sont provoquées par les prostaglandines - des composés semblables à des hormones qui déclenchent des contractions utérines. Lorsque les prostaglandines sont élevées (en raison du stress et de l'inflammation), les crampes peuvent être débilitantes.

Un faible taux de magnésium et de calcium peut également rendre l'utérus plus sensible à ces signaux. Et si ton système immunitaire et ton foie sont surchargés, les changements d'hormones tout au long de ton cycle peuvent déclencher des symptômes comme des crampes et des douleurs. Un faible taux de progestérone ou un taux élevé d'œstrogènes dans la deuxième moitié de ton cycle (ta phase lutéale) peut aggraver les crampes.

Remédier à ton statut minéral et à ta charge inflammatoire en adoptant un régime alimentaire équilibré, en modifiant ton mode de vie et en prenant des suppléments ciblés peut réduire considérablement la douleur associée aux crampes.

Vitamines pour les crampes

Une alimentation équilibrée qui fournit tous les nutriments essentiels peut t'aider à te sentir au mieux de ta forme et à réduire la douleur causée par les crampes. Si tu as affaire à des crampes musculaires ou menstruelles fréquentes, concentre-toi sur les nutriments ci-dessous, qui sont parmi les plus efficaces pour réduire la fréquence et l'intensité des crampes :

Potassium

Le potassium, l'un des électrolytes les plus abondants dans le corps, se trouve dans toutes les cellules et tous les tissus de l'organisme. Elle joue un rôle essentiel dans la régulation de l'équilibre des fluides et des contractions musculaires. Consommer suffisamment de potassium par le biais d'aliments ou de suppléments peut aider à prévenir les crampes nocturnes et les crampes post-exercice.¹ 

Ce minéral essentiel est disponible dans une grande variété d'aliments végétaux et animaux. Cependant, la plupart d'entre nous n'en tirent pas assez des aliments que nous mangeons. Voici quelques-unes des meilleures sources de potassium : 

• Abricots secs
• lentilles
• Bananes
• Patates douces
• Eau de coco

Magnésium

Autre minéral abondant dans l'organisme, le magnésium est un relaxant musculaire naturel qui soutient plus de 300 processus corporels.     Il est essentiel pour la communication entre les cellules nerveuses, les contractions musculaires et les rythmes cardiaques normaux.² La supplémentation en magnésium peut être particulièrement efficace pour les crampes menstruelles et le syndrome des jambes sans repos.^3,4 

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, mais beaucoup d'entre nous n'en consomment pas assez :

• Les graines de potiron
• Feuilles vertes comme les épinards
• Les noix
• Chocolat noir

Calcium

Alors que nous associons souvent le calcium aux os et aux dents , il s'associe également au magnésium pour réguler les signaux nerveux et musculaires dans l'ensemble du corps. il s'associe également au magnésium pour réguler les signaux nerveux et musculaires dans l'ensemble de l'organisme.   Il a été démontré qu'un faible taux de calcium  augmente les crampes et l'irritabilité associées au syndrome prémenstruel (SPM).⁵

Outre le lait, le yaourt et le fromage, qui sont tous des sources riches, le calcium peut être trouvé dans : 

• les sardines
• Feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé
• tofu
• Les amandes

La vitamine D

La vitamine DLa vitamine D, également connue sous le nom de "vitamine soleil" parce que notre meilleure source est l'exposition au soleil, offre un éventail de bienfaits pour la santé et aide l'organisme à absorber efficacement le calcium et le magnésium. De faibles niveaux de vitamine D peuvent être associés à des crampes plus fréquentes et à une faiblesse musculaire, bien que les recherches soient mitigées.⁶ 

Peu d'aliments sont des sources naturelles de vitamine D. Voici quelques-unes des meilleures sources : 

• Poissons gras comme la truite arc-en-ciel et le saumon
• Champignons ayant été exposés à la lumière UV
• l’huile de foie de morue
• Lait et céréales enrichis

Zinc

Le zinc contribue à renforcer la fonction immunitaire, favorise la réparation des tissus et peut aider à réduire l'inflammation dans l'organisme. Il est essentiel pour la santé menstruelle . car il aide à prévenir les crampes menstruelles et à guérir les microdéchirures musculaires qui provoquent des douleurs après un exercice intense.⁷ 

Voici quelques-unes des meilleures sources de zinc :

• Huîtres
• pois chiches
• Les graines de potiron

Les vitamines B

Les huit vitamines B sont toutes importantes pour la santé et le métabolisme énergétique. Les vitamines B1 (thiamine), B6 (pyridoxine) et B12 (cyanocobalamine), en particulier, aident à coordonner les fonctions nerveuses et musculaires. Ils soutiennent également l'humeur et peuvent contribuer à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. Des études suggèrent que les suppléments de vitamine B6 peuvent également favoriser les réactions histaminiques associées au syndrome prémenstruel.8 

Les vitamines B sont présentes dans une grande variété d'aliments, notamment : 

• œufs
• Les céréales complètes
• La levure nutritionnelle

Comment prévenir les crampes naturellement

Parfois, les crampes apparaissent même si vous mangez bien. Voici quelques moyens pratiques de les réduire :

• Hydratez-vous : buvez au moins 8 à 10 verres d'eau par jour
• Équilibrer les électrolytes : ne pas se contenter de s'hydrater - ajouter des électrolytes  (surtout après l'exercice)
• Étirements : les étirements sont particulièrement importants avant le coucher et après les séances d'entraînement
• Bain : essayez les bains de sel d'Epsom pour soulager les muscles endoloris et augmenter l'absorption du magnésium
• Privilégiez le magnésium : faites le plein d'aliments riches en magnésium comme les légumes verts à feuilles sombres, les avocats et les légumineuses
• Lutter contre le stress : l'hormone du stress, le cortisol, peut épuiser le potassium et le magnésium

Votre routine quotidienne à l'épreuve des crampes

Si vous souffrez fréquemment de crampes musculaires ou menstruelles, suivez ces conseils simples pour adopter une routine anti-crampes dans votre rythme quotidien : 

• Prenez un petit-déjeuner riche en magnésium - pensez au pudding de chia, aux légumes verts ou à l'avoine  - et buvez de l'eau électrolytique tout au long de la journée 
• Faire des pauses de 10 minutes tout au long de la journée 
• Se lever et faire 10 flexions toutes les 60 minutes pour maintenir la circulation
• Prendre un bain de sel d'Epsom ou essayer le brossage à sec pour favoriser la circulation 
• Toujours s'étirer avant de se coucher et après avoir fait de l'exercice

Quand consulter un médecin

La plupart des crampes sont inoffensives. Mais si vos crampes vous réveillent régulièrement la nuit ou ne réagissent pas à l'hydratation, au régime alimentaire ou aux suppléments, cela peut valoir la peine de consulter un médecin. Des crampes menstruelles sévères qui interfèrent avec la vie quotidienne peuvent être un signe d'endométriose ou de fibromes et doivent être évaluées par votre prestataire de soins de santé. 

Ce qu’il faut retenir

Les crampes sont le moyen pour votre corps de dire "Hé, il y a quelque chose qui ne va pas". Qu'il s'agisse de l'équilibre minéral, de l'hydratation, de la charge de stress ou de la santé hormonale, vos crampes valent la peine d'être écoutées.

La bonne nouvelle ? Quelques nutriments ciblés, des habitudes quotidiennes et le soutien d'un prestataire peuvent faire toute la différence. Adoptez une routine quotidienne anti-crampes pour soulager les crampes musculaires et les douleurs menstruelles et vous sentir au mieux de votre forme. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer à prendre un nouveau supplément afin de vous assurer qu'il est sans danger pour vous et qu'il n'interagira pas avec les médicaments que vous prenez. 

Références : 

1. Potassium - Fiche d'information à l'intention des professionnels de la santé. Consulté le 24 juin 2025. 
2. Magnésium - Fiche d'information pour les professionnels de la santé. Consulté le 24 juin 2025. 
3. González-Parejo P, Martín-Núñez J, Cabrera-Martos I, Valenza MC. Effets des compléments alimentaires chez les patients atteints du syndrome des jambes sans repos : Une revue systématique. Nutriments. 2024;16(14). 
4. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Le magnésium dans la pratique gynécologique : Une revue de la littérature. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. 
5. Siminiuc R, Ţurcanu D. Impact de la thérapie nutritionnelle sur le syndrome prémenstruel. Front Nutr. 2023;10. 
6. Weiker MK, Nielsen B, Waclawik AJ, Staples AC, Hansen KE. Les crampes musculaires ne s'améliorent pas lorsqu'on corrige une carence en vitamine D. WMJ. 2017;116(5):200. Consulté le 24 juin 2025. 
7. Hsu TJ, Hsieh RH, Huang CH, et al. Efficacité de la supplémentation en zinc dans la gestion de la dysménorrhée primaire : Une revue systématique et une méta-analyse. Nutrients . 2024;16(23):4116. 
8. Vitamine B6 - Fiche d'information à l'intention des professionnels de la santé. Consulté le 24 juin 2025.