Table des matières
Table des matières
Publié à l’origine en 2021 / Mis à jour en octobre 2024
La vitamine D joue un rôle crucial dans le maintien de la santé globale, notamment la santé osseuse, la fonction immunitaire et la régulation de l’humeur. Elle aide le corps à absorber le calcium et le phosphore, essentiels à la construction et au maintien d’une bonne solidité osseuse et dentaire. De plus, la vitamine D améliore le système immunitaire, aide à repousser les infections et à réduire l’inflammation. C’est un élément clé dans la régulation de l’humeur : les carences en vitamine D sont liées à des risques accrus de dépression et d’anxiété.
La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium, ce qui est crucial pour maintenir des os et des dents solides. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium de l’alimentation, ce qui peut améliorer la densité et la résilience osseuse et réduire le risque de fractures et d’affections telles que l’ostéoporose.
L’importance de la vitamine D ne se limite pas à la santé des os. Des études montrent que la vitamine D favorise également le fonctionnement du système immunitaire en renforçant les effets de lutte contre les agents pathogènes des monocytes et des macrophages, des globules blancs essentiels à la défense immunitaire, et en réduisant l’inflammation. Cette propriété anti-inflammatoire aide également à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète.
De plus, selon les recherches, la vitamine D est bénéfique à la santé : on sait qu’elle peut améliorer l’humeur et lutter contre certaines affections telles que les troubles affectifs saisonniers (TAS). Les TAS sont un type de dépression qui survient à certaines périodes de l’année, généralement en hiver, lorsque l’exposition au soleil est limitée. Assurer des niveaux adéquats de vitamine D grâce à l’exposition au soleil et aux sources alimentaires est vital pour la santé et le bien-être en général.
Étape de la vie | Quantité recommandée |
De la naissance à 12 mois | 10 µg (400 UI) |
Enfants – entre 1 et 13 ans | 15 µg (600 UI) |
Adolescents – entre 14 et 18 ans | 15 µg (600 UI) |
Adultes – entre 19 et 70 ans | 15 µg (600 UI) |
Adultes – plus de 71 ans | 20 µg (800 UI) |
Femmes enceintes et allaitantes | 15 µg (600 UI) |
L’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D varie en fonction de l’âge. Par exemple, les nourrissons ont besoin de 400 UI par jour jusqu’à 12 mois, 600 UI sont nécessaires entre un et 70 ans et les personnes de 71 ans et plus ont besoin de 800 UI par jour. Des études montrent que l’AJR en vitamine D est généralement le même pour les hommes et les femmes.
La vitamine D peut être obtenue à partir de deux sources principales : la lumière du soleil et l’alimentation. La lumière du soleil déclenche la production de vitamine D au niveau de la peau, tandis que les sources alimentaires comprennent le jaune d’œuf, les champignons shiitake et maitake, ainsi que le thon en conserve. Les aliments enrichis comme le jus d’orange, le lait, les céréales et le tofu sont également de riches sources de vitamine D dans l’alimentation.
Selon les recherches, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à partir de la seule lumière du soleil, notamment pendant les mois d’hiver, lorsque les rayons UVB sont plus faibles et que les jours sont plus courts. C’est particulièrement vrai pour les personnes vivant sous des latitudes plus élevées ou celles qui passent la plupart de leur temps à l’intérieur. Par conséquent, compter uniquement sur l’exposition au soleil peut ne pas être suffisant, et l’ajout de sources alimentaires ou de compléments est souvent nécessaire pour répondre aux besoins en vitamine D de l’organisme.
Voici quelques aliments naturellement riches en vitamine D.
Les poissons contenant le plus de vitamine D sont les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon. Ces poissons font partie des sources les plus riches de vitamine D en raison de leur teneur élevée en matières grasses, ce qui leur permet de stocker davantage de cette vitamine liposoluble. Des études montrent que ces poissons accumulent de la vitamine D dans leur alimentation, qui comprend du plancton et des poissons plus petits qui contiennent également de la vitamine D.
Une portion typique de poisson gras riche en vitamine D peut fournir une quantité substantielle de calciférol ; par exemple, une portion de 100 g de saumon cuit peut fournir environ 526 UI de vitamine D, soit environ 66 % de l’apport quotidien. De même, le maquereau peut fournir environ 643 UI par portion de 100 g, et les sardines fournissent environ 272 UI par portion de 100 g. Cela fait des poissons gras une excellente source alimentaire de vitamine D, en particulier pour les personnes peu exposées au soleil.
Le jaune d’œuf est une source précieuse de vitamine D, fournissant des quantités plus restreintes, mais bénéfiques, de ce nutriment essentiel. Un grand jaune d’œuf contient généralement environ 37 UI de vitamine D, ce qui contribue à l’apport quotidien.
Les œufs élevés en plein air, cependant, fournissent des niveaux encore plus élevés de vitamine D par rapport aux œufs conventionnels. En effet, les poules élevées en plein air sont plus exposées au soleil, ce qui leur permet de produire plus de vitamine D naturellement. Des études ont montré que les œufs élevés en plein air peuvent contenir jusqu’à 42 % plus de vitamine D que ceux des poules élevées à l’intérieur. Par conséquent, intégrer des œufs de poules élevées en plein air dans votre alimentation peut être un moyen efficace d’augmenter votre apport en vitamine D.
Essayez de consommer des jaunes d’œufs pour améliorer votre apport en vitamine D et pas seulement des blancs d’œufs, car les jaunes d’œufs sont la partie de l’œuf qui contient le plus de vitamine D.
Le lait enrichi, le jus d’orange, les céréales et les substituts de lait à base de plantes comme le lait de soja, d’amande et d’avoine sont les sources enrichies qui contiennent le plus de vitamine D, car ce nutriment essentiel est intégré pendant la transformation. Ce processus d’enrichissement consiste à ajouter des quantités précises de vitamine D à ces aliments pour aider les personnes à répondre à leurs besoins nutritionnels quotidiens.
Le lait enrichi contient généralement environ 100 UI de vitamine D pour 230 ml, tandis que le jus d’orange enrichi peut fournir environ 137 UI pour 230 ml. Il est important de lire attentivement les étiquettes pour vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamine D, car le contenu peut varier selon les marques et les produits.
En intégrant des aliments enrichis en vitamine D dans votre alimentation, vous pouvez aider à maintenir des niveaux optimaux de vitamine D et favoriser un bon état de santé global.
Certains champignons, comme le shiitake et le maitake, ont la capacité unique de produire de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés au soleil ou aux rayons ultraviolets (UV). Ce processus se produit parce que ces champignons contiennent de l’ergostérol, un composé qui se transforme en vitamine D2 lors de l’exposition à la lumière UV. La recherche montre que lorsque les champignons sont exposés à la lumière du soleil pendant un certain temps, leur teneur en vitamine D peut augmenter considérablement, ce qui en fait une excellente source végétale de ce nutriment essentiel.
Les champignons exposés aux UV peuvent fournir une quantité substantielle de vitamine D2, comparable aux besoins quotidiens recommandés pour les êtres humains. Ainsi, les champignons exposés aux UV constituent une option alimentaire précieuse, notamment pour les personnes qui ont une exposition limitée au soleil ou qui suivent un régime vegan.
Les champignons riches en vitamine D sont une excellente option pour les personnes qui préfèrent les aliments à base de plantes contenant de la vitamine D.
L’huile de foie de morue est l’une des sources les plus riches en vitamine D et en acides gras oméga-3. Extrait du foie de morue de l’Atlantique, c’est l’un des meilleurs compléments de vitamine D et d’acides gras oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leurs bienfaits pour la santé cardiaque.
Une cuillère à café d’huile de foie de morue contient environ 56 % de l’apport quotidien en vitamine D et 890 mg d’acides gras oméga-3. Pour les personnes présentant un risque de carence en vitamine D, des études montrent que la prise d’huile de foie de morue peut aider à maintenir des niveaux adéquats de ce nutriment vital. De plus, des études montrent que les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de foie de morue peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction cognitive.
Pour toutes ces raisons, il peut être recommandé de prendre de l’huile de foie de morue pour améliorer son apport en vitamine D.
Quelles sont les meilleures façons d’obtenir une quantité adéquate de vitamine D ? La première est l’exposition à la lumière du soleil. Un ensoleillement de 10 à 15 minutes seulement peut fournir 3 000 à 20 000 UI. Le problème est que cette production varie considérablement suivant plusieurs facteurs, dont la latitude géographique et la couleur de peau. Étant donné que la lumière du soleil est généralement moins intense dans les latitudes nordiques, la synthèse de vitamine D s’en trouve amoindrie. Par ailleurs, les personnes dont le teint est plus foncé ont généralement besoin de beaucoup plus d’ensoleillement, car la mélanine réduit la capacité de la peau à en produire à partir des UV.
La carence en vitamine D s’avère être un problème de santé mondial. Environ un milliard de personnes ont un déficit en vitamine D. Certains experts pensent qu’une consommation insuffisante de cette vitamine, associée à des comportements limitant l’exposition aux rayons UV (comme le temps passé à l’intérieur, l’application de crème solaire et le port de vêtements de protection recouvrant entièrement la peau), explique la généralisation d’une carence en vitamine D. Les personnes âgées, les personnes hospitalisées et les pensionnaires de maisons de retraite sont plus particulièrement exposés. Non seulement la plupart d’entre eux ne bénéficient pas d’une exposition suffisante au soleil, mais ils peuvent également avoir un apport alimentaire limité et/ou une fonction rénale altérée. Or, cela limite la conversion de la vitamine D en sa forme active.
De nombreux patients présentant une carence en vitamine D sont asymptomatiques. D’autres peuvent éprouver des signes ou des symptômes tels que des maux ou des crampes musculaires, des douleurs osseuses, une certaine faiblesse, de la fatigue et des sautes d’humeur. En cas de carence prolongée, les nourrissons et les enfants peuvent être atteints de rachitisme ; une affection caractérisée par un ramollissement des os et des déformations du squelette telles que des jambes arquées. Chez les adultes, cette déficience peut en revanche entraîner une ostéomalacie (qui se caractérise aussi par un ramollissement des os et des fractures fréquentes).
Si vous craignez de ne pas obtenir suffisamment de vitamine D par l’exposition au soleil et l’alimentation, vous pouvez prendre des compléments. Ces derniers sont disponibles sous deux formes différentes : la vitamine D2 (ergocalciférol), provenant de sources végétales, et la vitamine D3 (cholécalciférol), issue de sources animales. Toutes deux sont bien absorbées dans les intestins et élèvent le niveau de vitamine D dans le sang. Cependant, tout indique que la forme D3 est plus efficace que la D2 pour augmenter ce taux et le maintenir pendant plus longtemps.
Certaines personnes sont plus exposées à une carence en vitamine D et devraient envisager une supplémentation. Voici les groupes concernés :
Les groupes à risque de carence en vitamine D comprennent les personnes qui vivent dans les latitudes septentrionales ou dans des régions peu ensoleillées, les personnes dont la peau est plus foncée, les personnes âgées, les femmes enceintes et celles qui souffrent de problèmes de santé comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn.
La recherche montre que ces populations peuvent avoir du mal à produire suffisamment de vitamine D à partir de la lumière du soleil ou à l’absorber efficacement à partir de leur alimentation. La surveillance des niveaux de vitamine D est cruciale dans ces groupes pour prévenir les carences qui peuvent entraîner de graves problèmes de santé tels que l’ostéoporose, l’affaiblissement de la fonction immunitaire et d’autres maladies chroniques. Des tests réguliers et une supplémentation appropriée peuvent aider à maintenir une santé optimale et à prévenir les complications à long terme.
La vitamine D peut être nocive en cas de quantités trop élevées dans le sang. L’apport maximal tolérable (AMT) est la dose quotidienne maximale d’un nutriment peu susceptible d’avoir des effets indésirables sur la santé. L’AMT de la vitamine D pour les adultes et les enfants de plus de 9 ans est de 4 000 UI.
Les cas d’intoxication par la vitamine D sont généralement dus à la prise de compléments. Il est en effet peu probable que les faibles quantités présentes dans les aliments génèrent un quelconque effet néfaste. De même, une exposition prolongée au soleil n’est pas de nature à engendrer une telle toxicité, car l’organisme dispose de mécanismes inhérents pour limiter la quantité de vitamine D produite.
Les symptômes et les signes de toxicité de la vitamine D comprennent les nausées, les vomissements, le manque d’appétit, la constipation, la perte de poids, une sensation de faiblesse, la confusion, un rythme cardiaque irrégulier, et des lésions au cœur et aux reins. Nous vous recommandons de ne pas dépasser la dose de 4 000 UI par jour, sous réserve de l’avis de votre médecin.
Dans cet article, nous avons abordé la façon dont il est possible d’augmenter les niveaux de vitamine D et des moyens naturels d’obtenir de la vitamine D. L’intégration d’aliments riches en vitamine D, tels que les poissons gras, les jaunes d’œufs, les champignons et les aliments enrichis dans votre alimentation est essentielle pour maintenir une santé optimale.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de vitamine D à partir des aliments seuls, en particulier en hiver ou dans les zones à faible exposition au soleil, essayez de prendre des compléments de vitamine D pour répondre à vos besoins quotidiens et stimuler la vitamine D de manière naturelle.
Le maintien de niveaux optimaux de vitamine D est crucial pour obtenir des bienfaits à long terme pour la santé, notamment des os solides, un système immunitaire robuste et un bien-être général. Le suivi régulier de votre taux de vitamine D, certains ajustements alimentaires ou la prise de compléments peuvent vous aider à rester dynamique et en bonne santé.
Références :
CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ:Ce CENTRE DU BIEN-ÊTRE n'a pas pour but de fournir un diagnostic...
Ce CENTRE DU BIEN-ÊTRE n'a pas pour but de fournir un diagnostic, un traitement ou des conseils médicaux. Le contenu de ce CENTRE DU BIEN-ÊTRE est fourni à titre d'information uniquement. Veuillez consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé pour tout diagnostic ou traitement médical ou lié à la santé. Les informations contenues dans ce CENTRE DU BIEN-ÊTRE ne doivent pas être considérées comme un substitut aux conseils d'un professionnel de la santé. Les allégations concernant des produits spécifiques figurant sur ce CENTRE DU BIEN-ÊTRE ne sont pas approuvées pour diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir des maladies.
