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En tant que naturopathe, je parle beaucoup de l'importance d'un apport quotidien en fibres pour une santé digestive et générale optimale. Étant donné que la plupart d'entre nous ne parviennent pas à satisfaire leurs besoins en fibres par le seul biais de l'alimentation, je recommande fréquemment l'enveloppe de psyllium - un supplément de fibres naturelles dérivé des graines de Plantago ovata, une plante originaire d'Inde - comme source efficace de fibres solubles. Bien qu'elle soit surtout connue comme laxatif, l'enveloppe de psyllium offre un large éventail de bienfaits potentiels pour la santé, qu'il s'agisse de favoriser un taux de cholestérol et une glycémie sains ou de promouvoir la santé cardiovasculaire et la gestion du poids.
Dans cet article, nous verrons ce qu'est l'enveloppe de psyllium, ses avantages prouvés, comment la prendre en toute sécurité et ce qu'il faut prendre en compte pour choisir un supplément de haute qualité.
L'enveloppe de psylliumla couche externe des graines de Plantago ovata, est une riche source de fibres solubles. Lorsque vous le mélangez à de l'eau, il forme une substance gélatineuse qui traverse le tube digestif pratiquement intacte, contribuant à réguler le transit intestinal et à nourrir les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin (c'est-à-dire votre microbiome).
Le psyllium se présente sous plusieurs formes :
Les suppléments de psyllium sont disponibles sous forme de poudres, de gélules, de granulés et de gaufrettes, et sont même incorporés dans certains aliments riches en fibres. Les produits commerciaux populaires à base de psyllium comprennent Metamucil, Fybogel et d'autres marques similaires.
Bien qu'il soit généralement considéré comme un laxatif, les effets du psyllium sur la santé vont bien au-delà de la régularité digestive. Grâce à sa fibre gélifiante unique, le psyllium offre des avantages potentiels dans l'ensemble de l'organisme - de l'intestin au cœur.
Le psyllium agit comme un laxatif volumineux, absorbant l'eau dans les intestins et augmentant la taille et la souplesse des selles sans provoquer de ballonnements. Contrairement aux laxatifs stimulants, qui provoquent la contraction des muscles intestinaux, le psyllium agit en douceur et peut prendre quelques jours pour agir. La recherche clinique montre que la prise de suppléments de psyllium est un moyen naturel de soulager la constipation et d'améliorer la consistance des selles.1,2
Si le psyllium est un traitement doux et efficace de la constipation, il peut également aider à lutter contre la diarrhée en absorbant l'excès de liquide dans l'intestin, ce qui permet de raffermir les selles molles. Cette double action en fait un allié précieux pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), qui alternent fréquemment entre constipation et diarrhée.3
Le psyllium agit comme une éponge, piégeant les acides biliaires et le cholestérol dans le système digestif, ce qui contribue à diminuer leur absorption et à abaisser le taux de cholestérol. Des études montrent que la prise de 6 à 15 grammes par jour peut réduire le "mauvais" cholestérol LDL jusqu'à 24 % et le cholestérol total jusqu'à 20 %, en particulier chez les personnes souffrant d'hypercholestérolémie.4 Cet effet est si bien établi que la FDA autorise une allégation de santé cardiaque indiquant que les fibres de psyllium peuvent réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol.5
Outre le cholestérol, le psyllium peut contribuer à abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.6 Il peut également contribuer à améliorer la santé cardiaque globale. Une vaste revue d'études bien conçues a montré que le psyllium améliorait de manière significative les mesures du risque cardiovasculaire, y compris la diminution de la résistance à l'insuline et des niveaux de sucre dans le sang . 7
Si vous souffrez de diabète de type 2, le psyllium peut contribuer à ralentir l'absorption des glucides et à réduire les pics de glycémie après les repas. Une revue d'études a montré que la prise d'au moins 10 grammes de psyllium réduisait de manière significative la glycémie à jeun et l'hémoglobine A1c, une mesure de la glycémie au fil du temps. 8 Si vous êtes diabétique, consultez votre médecin avant de prendre du psyllium afin qu'il puisse surveiller l'évolution de votre glycémie et vous aider à gérer votre maladie.
En vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps, le psyllium peut réduire l'appétit et l'apport calorique global, ce qui favorise la gestion du poids. Une revue d'études réalisée en 2023 a montré que la prise quotidienne d'environ 11 grammes d'enveloppe de psyllium avant les repas pendant près de cinq mois réduisait de manière significative le poids corporel et le tour de taille chez les personnes souffrant de surpoids et d'obésité . 9 Bien que les résultats varient, la recherche soutient son utilisation dans le cadre d'un plan complet de gestion du poids .
En tant que prébiotique le psyllium favorise la santé des intestins, du système immunitaire et de l'ensemble de l'appareil digestif. Les prébiotiques nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques, favorisant la diversité du microbiome intestinal et stimulant la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate et le propionate, qui nourrissent la muqueuse intestinale et peuvent contribuer à réduire l'inflammation.10
Le psyllium est un moyen facile d'augmenter l'apport en fibres - mais commencez doucement et allez-y doucement ! L'ajout trop rapide d'une trop grande quantité de fibres peut provoquer des ballonnements ou des malaises. Commencez par environ 1⁄2 cuillère à café et augmentez progressivement jusqu'à environ 5 à 10 grammes par jour pendant les repas, en fonction de vos objectifs.
Le psyllium est disponible sous forme de gélules ou de poudre à mélanger à un verre d'eau. Veillez à boire beaucoup d'eau - au moins 8 onces - lorsque vous prenez un supplément de psyllium, quelle qu'en soit la forme, et continuez à vous hydrater tout au long de la journée.
Vous pouvez prendre du psyllium à tout moment, mais il est particulièrement efficace avant les repas si votre objectif est de contrôler votre poids ou votre glycémie. Si vous prenez des médicaments, veillez à les espacer d'au moins deux heures par rapport au psyllium.
La plupart d'entre nous - jusqu'à 97 % - ne consomment pas assez de fibres, selon les Dietary Guidelines for Americans.11 Les femmes et les hommes ont besoin de 25 à 38 grammes de fibres par jour, mais l'apport moyen n'est que de 15 grammes. En tant que source de fibres solubles, le psyllium peut contribuer à combler cette lacune.
Voici la quantité que vous devriez prendre par jour, en fonction de vos objectifs :
Si vous n'avez pas l'habitude de consommer beaucoup de fibres, commencez lentement afin de développer votre tolérance et d'éviter les ballonnements désagréables.
Le psyllium est sans danger pour la plupart des gens lorsqu'il est utilisé correctement, mais il peut provoquer des effets bénins tels que.. :
Des effets secondaires rares mais graves peuvent survenir :
Évitez le psyllium si vous souffrez d'occlusion intestinale, de troubles de la déglutition ou d'une maladie rénale. Le psyllium peut affecter l'absorption de certains médicaments. Consultez votre médecin avant de prendre du psyllium et espacez les prises de médicaments d'au moins deux heures avant ou après la prise du complément.
L'enveloppe de psyllium est une excellente source de fibres solubles qui aide à soulager la constipation et la diarrhée, favorise la santé cardiaque et métabolique et sert de prébiotique pour améliorer la santé intestinale. Voici comment le psyllium se compare à d'autres types de suppléments de fibres.
| Type de fibre | Source | Principaux avantages |
|---|---|---|
Le psyllium | Plantago ovata | Constipation + diarrhée ; santé cardiaque ; santé métabolique ; prébiotique |
Méthylcellulose | Cellulose | Laxatif volumineux ; doux, non fermentescible (moins de gaz) |
Dextrine de blé | Amidon de blé | Fermentescible (peut provoquer des ballonnements et des gaz) ; inefficace en cas de diarrhée |
Inuline | Racine de chicorée / topinambour | Avantages prébiotiques, métaboliques et inflammatoires |
Graines de chia ou de lin | Graines | Riche en acides gras oméga-3 |
Lorsque vous choisissez un supplément d'enveloppe de psyllium , recherchez du psyllium pur, sans colorants ni édulcorants artificiels. recherchez du psyllium pur, sans colorants ni édulcorants artificiels ajoutés. Optez pour ceux qui sont biologiques et vérifiés sans OGM. Et, comme pour tout supplément, recherchez un produit d'une marque réputée dont la qualité et la pureté ont été testées par une tierce partie.
Les suppléments de psyllium sont disponibles sous forme de gélules, de poudres (aromatisées ou non) ou d'enveloppes entières. Conserver le psyllium dans un endroit frais et sec pour en préserver la fraîcheur.
Oui, la prise quotidienne de psyllium est sans danger pour la plupart des gens lorsqu'elle est accompagnée d'une hydratation adéquate.
Le psyllium est un laxatif naturel doux qui peut prendre jusqu'à trois jours pour produire une selle.
La recherche montre que le psyllium est un moyen efficace de soulager la constipation lorsqu'il est pris avec beaucoup d'eau. Si le psyllium est pris sans être suffisamment hydraté, il peut absorber trop d'eau dans les intestins, ce qui entraîne des selles dures et sèches.
Oui, l'enveloppe de psyllium est faible en glucides nets et constitue une bonne source de fibres pour les personnes qui suivent un régime céto.
Bien que l'enveloppe de psyllium soit sans danger pour la plupart des enfants, consultez toujours un pédiatre avant de donner du psyllium à votre enfant afin de vous assurer que le dosage et la sécurité sont corrects.
L'enveloppe de psyllium est une source naturelle de fibres solubles prébiotiques. Qu'il s'agisse de favoriser la régularité ou de soutenir la santé cardiaque, métabolique et intestinale, la supplémentation en enveloppe de psyllium est un moyen efficace d'augmenter votre apport en fibres et d'améliorer votre bien-être.
N'oubliez pas, lorsque vous commencez à prendre du psyllium, de commencer lentement et de boire beaucoup d'eau pour éviter les ballonnements et donner à votre système digestif le temps de s'adapter à l'augmentation de l'apport en fibres. Bien que le psyllium soit sans danger pour la plupart des gens, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre du psyllium si vous souffrez d'une maladie chronique ou si vous prenez des médicaments.
Références :
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