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S’il y a une vitamine dans le monde qui peut aider à optimiser notre santé et notre bien-être, c’est bien la vitamine D (aussi appelée vitamine D3 ou cholécalciférol). Autrefois, les carences en vitamine D étaient associées au rachitisme (une maladie des os), mais puisque cette pathologie est aujourd’hui rare, beaucoup présument que ces carences n’existent pas. Mais c’est loin d’être le cas !
Fort heureusement, cette vitamine si nécessaire peut être fabriquée et absorbée naturellement en passant un peu de temps au soleil : les rayons ultraviolets B (UV-B) du soleil réagissent avec une forme de cholestérol présent dans notre peau pour créer la vitamine D. Toutefois, pour la plupart des personnes, cela ne suffit pas pour atteindre un niveau de santé optimal. De plus, étant donné que de nombreuses personnes à travers le monde passent plus de temps à l’intérieur qu’à l’extérieur, il leur est difficile d’atteindre des niveaux sanguins adéquats grâce au rayonnement solaire et la plupart d’entre elles ont besoin d’un complément.
Des milliers d’études menées au cours de la dernière décennie montrent que l’optimisation des taux de vitamine D offre des avantages pour la santé. Ces études nous apprennent que les personnes ayant un taux élevé de vitamine D dans le sang présentent un risque plus faible de complications chroniques.
Même dans mon cabinet médical du sud de la Californie, un endroit où le soleil brille plus de 300 jours par an, quatre patients sur cinq (80 %) présentent une carence clinique en vitamine D, définie par un taux sanguin inférieur ou égal à 30 ng/ml (75 nmol/l).
Cela s’explique par le fait que trop peu de personnes passent 15 à 20 minutes par jour au soleil, exposant ainsi leur visage, leurs bras et leurs jambes aux rayons ultraviolets. Jusqu’à 90 pour cent des personnes du monde entier présentent une carence en vitamine D. Les personnes présentant un taux plus élevé de mélanine, un pigment entraînant une peau plus foncée, ont besoin de passer 30 minutes au soleil pour produire de la vitamine D. Les personnes de plus de 65 ans doivent également passer plus de temps à l’extérieur pour produire de la vitamine D en raison de modifications dans l’élasticité de leur peau.
La vitamine D est produite en exposant la peau au soleil à certaines heures du jour. Principalement, la production de vitamine D se déclenche lorsque votre ombre est plus courte que votre taille, à savoir généralement entre 10 h et 14 h. Il est intéressant de constater que c’est également dans cette tranche horaire que les panneaux solaires produisent le plus d’énergie.
Les personnes qui s’enduisent d’un écran solaire avant de sortir empêchent les rayons du soleil d’atteindre leur peau et de générer de la vitamine D. L’écran solaire doit être appliqué après 15 à 30 minutes d’exposition au soleil.
L’hypertension artérielle touche un adulte sur quatre. Dans le monde, un milliard de personnes souffrent d’une pression sanguine élevée, ce qui constitue un facteur de risque majeur pour les crises cardiaques, l’insuffisance cardiaque congestive et les accidents vasculaires cérébraux. Les raisons qui expliquent l’hypertension sont nombreuses, mais des études montrent que les hommes ayant un faible taux de vitamine D ont six fois plus de risques d’en souffrir, tandis que les femmes ont presque trois fois plus de risques d'en souffrir. Garder un poids raisonnable, suivre un régime alimentaire riche en fruits et légumes et faire de l’exercice physique régulier permet également de contrôler la tension artérielle.
Alors, quels sont les effets de la vitamine D ? Des études scientifiques montrent que la vitamine D contribue à détendre les vaisseaux sanguins qui acheminent le sang dans tout le corps, ce qui se traduit par une tension artérielle plus faible. Une carence en vitamine D est probablement l’un des principaux facteurs en raison desquels les personnes dont la peau est plus pigmentée présentent un risque plus élevé d’hypertension artérielle.
Les maladies cardiaques constituent l’une des principales causes de mortalité aux États-Unis, en Europe et en Asie. Aux États-Unis, elles sont responsables de presque un million de décès par an. Une étude de l’université de Harvard a montré que les personnes ayant un taux élevé de vitamine D dans leur sang présentaient 80 % de risque en moins de crises cardiaques par rapport à celles ayant un faible taux.
Une étude allemande a montré que les personnes ayant un faible taux sanguin de vitamine D avaient cinq fois plus de risques de mourir subitement d’une mort cardiaque que celles ayant un taux élevé. D’autres travaux de recherche ont présenté des résultats similaires.
Une étude menée en 2017 a conclu que « ... les niveaux de vitamine D dans le sang étaient significativement plus bas chez les patients ayant subi une crise cardiaque, en particulier en Amérique et en Asie, et que des niveaux suffisants de vitamine D dans le sang sont susceptibles de prévenir des crises cardiaques ».
De nombreuses autres études montrent que les personnes ayant des taux de vitamine D plus faibles sont davantage susceptibles de souffrir de ce qui suit :
L’importance de la vitamine D est évidente, et la prise d’un complément est essentielle pour votre santé.
Les personnes qui ingèrent plus de 10 000 UI de vitamine D par jour sur une période prolongée risquent d’absorber une quantité excessive de calcium, ce qui entraîne une élévation du taux de calcium dans le sang et un risque accru de calculs rénaux. Les personnes souffrant d’une maladie rénale chronique, d’un taux de calcium élevé dans le sang ou d’un lymphome doivent consulter leur médecin avant de commencer à prendre un complément de vitamine D.
Demandez à votre médecin de vérifier votre taux sanguin de vitamine D. Une analyse sanguine de la vitamine D 25-OH devra être effectuée. Dans la plupart des laboratoires, les résultats normaux sont compris entre 30 et 100 ng/mL (75 et 250 nmol/L). Le taux optimal de vitamine D dans le sang devrait varier entre 50 et 100 ng/mL (125 à 250 nmol/L).
Les plupart des adultes présentant une carence devront prendre une dose quotidienne de vitamine D (cholécalciférol), entre 2 000 et 5 000 UI. Dans certains cas, une dose plus importante sera peut-être nécessaire. Les femmes enceintes et les mères qui allaitent devraient également envisager de prendre un complément en vitamine D de 5 000 UI par jour. La plupart des enfants en bonne santé âgés de 1 à 18 ans peuvent prendre de la vitamine D. La dose habituelle se situe entre 1 000 et 2 000 UI par jour.
Prendre un complément de vitamine D est essentiel tout au long de l’année. Cependant, la prise d’un tel complément est encore plus nécessaire lorsque la lumière du soleil est minimale. Certains médecins peuvent recommander une recette de vitamine D2 (ergocalciférol) à raison de 50 000 UI sur une base hebdomadaire. Selon certaines études, la vitamine D3 est cliniquement plus efficace et constitue le complément de choix.
Vous pouvez aussi augmenter vos taux de vitamine D en passant 15 minutes au soleil chaque jour sans protection solaire, en exposant vos bras, votre visage et vos jambes. Des exercices physiques quotidiens en extérieur présentent de nombreux avantages pour la santé.
La prévention des maladies chroniques est la clé de la longévité et de la qualité de vie. La prise quotidienne d’un complément de vitamine D est le seul moyen qui peut vous aider à atteindre cet objectif.
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