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Publié à l’origine en mai 2019/Mis à jour en mars 2023
Au cours des vingt dernières années, l’attitude à l’égard des graisses alimentaires a radicalement changé. Auparavant, les graisses étaient vilipendées et de nombreux nutritionnistes disaient au public que la consommation de graisses favorisait la prise de poids ainsi que le développement de maladies cardiaques et autres pathologies. Cela a suscité un réel engouement pour les produits à faible teneur en matières grasses et certaines personnes ont même suivi des régimes entièrement dépourvus de matières grasses pour essayer d’améliorer leur santé.
Aujourd’hui, la plupart des scientifiques s’accordent à dire que certaines graisses sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme et peuvent même aider à prévenir les maladies chroniques dégénératives. Étant donné qu’il existe différents types de graisses alimentaires et que des informations erronées circulent à leur sujet, on a parfois du mal à différencier entre bonnes et mauvaises graisses.
Les trois graisses saines que vous devriez intégrer dans votre alimentation sont les acides gras mono-insaturés, les acides gras essentiels et les acides gras oméga-3 à longue chaîne. Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi ces 3 types de graisses sont si importants pour la santé et vous présenter les aliments les plus riches en ces macronutriments.
Les acides gras sont principalement constitués d’une chaîne d’atomes de carbone. Un atome de carbone est capable de se lier à quatre autres atomes. Un acide gras saturé est une molécule de graisse dont tous les atomes de carbone sont saturés en hydrogène ou en oxygène.
Un acide gras insaturé est un acide gras qui comporte une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone (contrairement aux acides gras saturés qui n’ont aucune liaison C=C).
On parle d’acide gras mono-insaturé lorsque la molécule n’a qu’une seule double liaison carbone-carbone et d’acide gras polyinsaturé lorsque la molécule en a plusieurs. Les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont des acides gras insaturés dont la première double liaison carbone-carbone se trouve respectivement au niveau du troisième, sixième et neuvième atome de carbone.
Seuls deux acides gras sont considérés comme essentiels, car ils peuvent être utilisés par l’organisme pour synthétiser d’autres acides gras. L’acide linoléique (LA) est le seul acide gras essentiel de la famille des oméga-6 et l’acide alpha-linolénique (ALA) est le seul acide gras essentiel de la famille des oméga-3. L’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique sont tous deux constitués d’une chaîne de 18 atomes de carbone. L’acide linoléique possède deux doubles liaisons carbone-carbone dont la première se situe au niveau du sixième atome de carbone, tandis que l’acide alpha-linolénique possède trois doubles liaisons carbone-carbone dont la première se situe au niveau du troisième atome de carbone.
L’organisme peut convertir l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique en acides gras encore plus longs et plus insaturés. Par exemple, l’acide alpha-linolénique peut être utilisé pour synthétiser de l’acide eicosapentaénoïque (EPA), un acide gras oméga-3 constitué d’une chaîne de 20 atomes de carbone et qui a cinq doubles liaisons carbone-carbone. L’acide eicosapentaénoïque peut à son tour être utilisé pour synthétiser de l’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras constitué d’une chaîne de 22 atomes de carbone et qui a six doubles liaisons carbone-carbone. Les poissons d’eau froide et les compléments alimentaires à base d’huile de poisson sont très riches en acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque.
Pour savoir si une graisse est « mauvaise » ou « bonne », il faut s’interroger sur son impact sur nos membranes cellulaires. Les membranes cellulaires qui sont constituées principalement d’acides gras sont des membranes biologiques qui séparent l’intérieur d’une cellule de son environnement extérieur. La flexibilité et la souplesse de ces membranes dépendent principalement du type de graisse que nous consommons.
Une alimentation composée principalement de « mauvaises graisses » comme les graisses saturées d’origine animale, les acides gras trans (comme ceux que l’on trouve dans la margarine, les matières grasses et les huiles végétales hydrogénées) et riche en cholestérol rend les membranes cellulaires plus rigides. Ainsi, pour préserver la souplesse des membranes il vaut mieux consommer des aliments riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés.
La composition des membranes cellulaires affecte le fonctionnement des cellules. Selon l’anatomie pathologique, l’étude morphologique des modifications anormales des cellules et des tissus, une altération de la fonction de la membrane cellulaire est l’un des facteurs déterminants du développement de maladies chroniques. Sans une membrane saine, les cellules perdent leur capacité à retenir l’eau, les nutriments essentiels et les électrolytes. Elles perdent également leur capacité à communiquer avec d’autres cellules et à répondre aux stimulus d’hormones régulatrices comme l’insuline.
De plus, les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont transformés par l’organisme en composés régulateurs appelés eicosanoïdes. Ces composés qui agissent comme des hormones interviennent dans de nombreux processus physiologiques comme la réduction de l’inflammation. L’équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est important pour réguler correctement les fonctions corporelles. Par exemple, une alimentation trop riche en acides gras oméga-6 et trop pauvre en acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) entraîne une augmentation du risque d’inflammation. La correction de ce déséquilibre permet de prévenir pratiquement toutes les maladies chroniques.
Les acides gras mono-insaturés que l’on trouve dans l’huile d’olive, l’avocat, les fruits à coque et les graines sont bons pour le cœur. La meilleure source d’acide oléique, aussi considérée comme la plus importante des acides gras mono-insaturés, est l’huile d’olive vierge extra qui est composée à 73 % d’acide oléique.
L’huile d’olive est, depuis plus de 3 000 ans, un aliment de base du régime méditerranéen. De nombreuses études ont démontré les bienfaits de l’huile d’olive vierge extra pour la santé. Certaines études ont par exemple montré que cette huile aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de mortalité, alors que d’autres ont montré que l’huile d’olive réduit les marqueurs de l’inflammation, y compris un marqueur connu sous le nom de protéine C-réactive. Par ailleurs, il a été démontré que cette huile riche en polyphénols (de puissants antioxydants) aide à réduire l’inflammation et à protéger les cellules du stress oxydatif.
L’avocat et l’huile d’avocat sont riches en acides gras mono-insaturés et en nutriments. Par exemple, un avocat contient environ 1 000 mg de potassium. Cela représente trois fois la teneur en potassium d’une banane de taille moyenne. L’avocat contient également des polyphénols, de puissants antioxydants qui aident à protéger le cœur. Plus d’une douzaine d’essais cliniques ont montré que la consommation d’avocats améliore le profil lipidique en réduisant le taux de cholestérol LDL et en augmentant le taux de cholestérol HDL dans le sang.
Consommer une cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’avocat, ou ¼ de tasse de fruits à coque et de graines crues par jour permet d’augmenter facilement l’apport alimentaire en acides gras mono-insaturés.
Les fruits à coque et les graines sont riches en acide linoléique et en acide alpha-linolénique (des acides gras essentiels). Mais comme l’apport alimentaire en acides gras oméga-3 est généralement moins élevé que l’apport alimentaire en acides gras oméga-6, il convient de privilégier les aliments riches en acide alpha-linolénique et pauvres en acide linoléique, tels que l’huile de lin, les graines de lin, les graines de chia, les graines de citrouille et les noix.
L’huile de lin et les graines de lin moulues sont les aliments les plus riches en acide alpha-linolénique et sont une excellente source d’acides gras mono-insaturée (acide oléique).
Consommer une cuillère à soupe d’huile de lin ou ¼ de tasse d’huile d’olive ou d’avocat et ¼ de tasse de fruits à coque et de graines crues par jour permet d’augmenter facilement l’apport alimentaire en acides gras mono-insaturés.
Tableau 1. Fruits à coque et graines riches en acide alpha-linolénique et pauvres en acide linoléique
Aliment | Matières grasses totales % | Acide alpha-linolénique % | Acide linoléique % | Acide oléique % | Acides gras saturés* % |
Graines de chia | 30 | 18 | 6 | 2,3 | 3,3 |
Graines de lin | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Graines de citrouille | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Noix | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*Les fruits à coque sont riches en acides gras saturés à chaîne moyenne, alors que les aliments d’origine animale sont riches en acides gras saturés à longue chaîne.
Alors que l’organisme peut convertir l’acide alpha-linolénique provenant de la consommation d’huile de lin, de noix, de graines de chia et d’autres aliments en acide gras oméga-3 à chaîne plus longue (EPA et DHA), cette conversion n’est pas efficace, en particulier chez les hommes. Il est donc essentiel de prendre des suppléments d’EPA et de DHA préformés à base de poissons, d’huile de poisson ou d’algues pour obtenir un apport adéquat en acides gras oméga-3 à chaîne plus longue.
De nombreuses études montrent que des taux sanguins plus élevés d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, et non d’acide alpha-linolénique, sont associés à un bon état de santé et à un accroissement de la longévité. En ce qui concerne la réduction de la mortalité toutes causes confondues, une analyse combinée de 17 études examinant la corrélation entre le taux sanguin d’acides gras oméga-3 et le risque de mortalité toutes causes confondues a révélé que le risque de décès était significativement plus faible (de 15 à 18 %) dans le groupe présentant un taux sanguin plus élevé d’acides gras oméga-3 à longue chaîne. Aucun lien n’a été établi entre le taux d’acide alpha-linolénique et la longévité. Cette analyse montre qu’il est important de subvenir à ses besoins en acides gras oméga-3 à longue chaîne préformés que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation.
Les huiles de poisson hautement concentrées constituent une source d’EPA et de DHA purs, exempts de métaux lourds, de contaminants environnementaux, de peroxydes lipidiques et d’autres substances nocives. Ces huiles de poisson de haute qualité sont disponibles sous forme de capsules, d’émulsions et de liquides. Privilégiez les huiles qui contiennent au moins 60 % d’acides gras oméga-3 et qui fournissent un apport de 800 à 1 000 mg d’EPA et de DHA par jour.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, optez pour un supplément d’EPA et de DHA à base d’algues qui fournit un apport de 800 à 1 000 mg d’EPA et de DHA par jour.
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