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Nous savons tous comment se manifeste le stress. Parfois, il peut sembler que le fait de se sentir "stressé" fait partie de la vie moderne, mais le stress a toujours été présent dans l’expérience humaine. Il s'agit d’un signal intégré, destiné à nous mobiliser face au danger.
Vous vous souvenez sans doute de ce que vous avez ressenti lorsque l'adrénaline et d'autres hormones du stress ont déferlé dans votre corps pour produire la classique réponse de "lutte ou fuite " à de nombreuses reprises dans votre vie. Cette réponse a été conçue pour nous aider à échapper à une menace physique. Mais de nos jours, ce n'est plus un lion ou un tigre qui déclenche cette réponse au stress, mais des facteurs tels que les pressions financières, les problèmes professionnels, les conflits relationnels et d'innombrables autres sources de stress auxquelles la plupart d’entre nous sont confrontés au quotidien.
Dans de nombreuses situations, la réponse au stress est si faible qu'elle passe totalement inaperçue. Cependant, elle entraîne tout de même la libération d'hormones y étant associées. Cela peut conduire aux effets secondaires du stress chronique, tels que l'insomnie, la dépression, la fatigue, les maux de tête, les troubles digestifs, les troubles digestifs, l'irritabilité et bien d'autres problèmes.
Le stress exerce un effet double et complexe sur le système immunitaire. À court terme, le stress aigu peut en réalité stimuler la réponse immunitaire comme mesure de protection, en envoyant des cellules immunitaires vers les zones du corps les plus susceptibles d’être exposées à une blessure ou une infection. Cependant, cette réponse peut être néfaste pour les personnes souffrant déjà de troubles inflammatoires ou auto-immuns.
À l'inverse, un stress chronique qui dure des semaines ou des mois supprime le système immunitaire. Cela est principalement dû à une surproduction de l'hormone du stress, le cortisol, qui amène les cellules du corps à devenir résistantes à ses signaux. En conséquence, la recherche montre que les personnes soumises à un stress chronique sont plus susceptibles d'attraper des rhumes, de présenter un retard de cicatrisation et d’avoir une réponse immunitaire plus faible aux vaccins.
Heureusement, notre corps dispose de mécanismes de régulation conçus pour contrebalancer les effets du stress. Nous pouvons aider ce processus en pratiquant la gestion du stress. Voici quelques éléments importants d'un mode de vie anti-stress.
Dans un programme de gestion du stress efficace, la priorité est d'éviter les sucres raffinés, en particulier le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les pâtisseries, les beignets, les boissons riches en sucres (sodas, boissons pour les sportifs et de nombreuses boissons à base de café) ainsi que d’autres aliments à haute teneur en sucre. Les sucres contenus dans ces aliments sont rapidement absorbés dans le sang, provoquant une hausse brutale de la glycémie, entraînant un mauvais contrôle de cette dernière. Cela conduit, à son tour, une libération excessive de cortisol, une hormone de stress produite par les glandes surrénales.1
Un taux élevé de cortisol est non seulement associé à une augmentation de la sensation de stress, mais aussi à l'insomnie, à la dépression, à une perte de contrôle de l'appétit, à des envies de sucre et à une prise de poids. Cet excès de cortisol est également lié à un affaiblissement du système immunitaire, la perte de masse musculaire, l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et l’atrophie cérébrale. Bon nombre des effets néfastes du stress chronique sont directement associés à un excès de cortisol.
Un sommeil de qualité est un autre élément essentiel d'un programme de gestion du stress, aidant en outre les personnes à faire face à la dépression, à l'anxiété ou à un manque d'énergie. Une mauvaise qualité de sommeil réduit la capacité à gérer le stress, alors qu'à l'inverse, une bonne nuit de sommeil l'améliore considérablement.
Les moyens les plus efficaces d'améliorer la qualité du sommeil reposent sur l'identification et la correction des facteurs nuisant au sommeil. Par exemple, la surveillance continue de la glycémie a montré que les fluctuations nocturnes du taux de sucre dans le sang sont la principale cause de l'insomnie de maintien du sommeil. Ce type d'insomnie, courant, se traduit par un endormissement facile, un réveil soudain 3 à 5 heures plus tard et une difficulté à se rendormir ensuite. D’après mon expérience, la plupart des personnes souffrant de cette affection présentent un mauvais contrôle de leur glycémie. Tirer parti de recommandations alimentaires, de mode de vie et de supplémentation visant à améliorer la régulation de la glycémie peut aider de nombreuses personnes atteintes de ce type d’insomnie à retrouver le sommeil réparateur dont elles avaient besoin et auquel elles aspiraient.
Une mesure encore plus simple, qui aide toutefois de nombreuses personnes à améliorer la qualité de leur sommeil, consiste à éliminer la caféine et l'alcool. Tous deux peuvent perturber le sommeil, entraînant une diminution de la capacité à gérer efficacement le stress.
Il existe une variété de produits naturels ayant démontré leurs effets positifs sur la qualité du sommeil. Les plus notables sont le magnésium, la mélatonine, le 5-HTP et la valériane. Pour plus d'informations sur ces aides naturelles au sommeil, consultez mon article "Les 6 meilleurs suppléments naturels pour le sommeil."
L'exercice est l'un des plus puissants anti-stress qui soient. Lorsque vous faites de l’exercice, votre cerveau libère naturellement des endorphines tout en améliorant la régulation du cortisol.3 Cette double action affecte positivement votre humeur, vous aidant à vous libérer des émotions négatives, à soulager votre stress et à vous sentir plus heureux. Les effets des endorphines peuvent durer plusieurs heures après une séance d'entraînement.
Il n'est pas nécessaire d'être un athlète pour profiter des effets positifs de l'exercice physique régulier sur le stress. Envisagez de faire une promenade de 30 à 60 minutes en plein air. Trouvez un beau parc et admirez la nature. En cas de mauvais temps, vous pouvez marcher dans un centre commercial. Se rendre à la salle de sport vous donne la possibilité d’utiliser du matériel de musculation et de vous lancer des défis. Une combinaison d'exercices aérobiques et de musculation peut vous aider à développer votre masse musculaire et à augmenter votre métabolisme.
Après une journée particulièrement stressante, évacuer le stress par l’exercice procure une véritable satisfaction. Trouve une activité qui vous plaît et engagez-vous dans une routine régulière. Si vous souffrez de problèmes aux genoux, aux hanches ou à d’autres articulations, essayez des exercices à faible impact comme la natation ou le yoga. Si votre routine d'entraînement habituelle vous ennuie, essayez quelque chose de nouveau. L'escalade, y compris en salle, fait travailler tout le corps tout en représentant un challenge. Enfin, mettez de la musique inspirante pour stimuler vos mouvements pendant l’exercice.
Apprendre à calmer l'esprit et le corps implique l'utilisation d'exercices de relaxation qui déclenchent une réponse physiologique connue sous le nom de réponse de relaxation. Cette réponse est exactement l’opposée du stress : elle calme l’esprit, ralentit le rythme cardiaque, abaisse la tension artérielle, dirige le flux sanguin vers les organes internes et favorise la guérison.
Parmi les techniques utilisées pour produire la réponse de relaxation, on trouve la méditation, la prière, les exercices de respiration profonde et certaines formes de yoga. Le facteur clé dans chacune de ces techniques est la respiration diaphragmatique.
Pour améliorer la respiration diaphragmatique et favoriser la réponse de relaxation, pratiquez une exercice de respiration profonde suivant au moins cinq minutes par jour. Pour ce faire, asseyez-vous confortablement ou allongez-vous.
Bien sûr, gérer le stress ne se limite pas à l’apprentissage de la respiration. Mais engager le diaphragme et apprendre à se détendre véritablement constitue une première étape.
Prendre un long bain est un plaisir simple qui peut aussi aider à soulager le stress et favoriser la relaxation. Vous pouvez renforcer cet effet en prenant un bain moussant, ou un bain enrichi en sels minéraux ou en sel d'Epsom pour détendre davantage votre esprit ainsi que vos muscles, ligaments et tendons. Vous pouvez également ajouter quelques gouttes de vos huiles essentielles préférées dans l’eau du bain.
Les huiles essentielles sont également utiles pour gérer son stress. Essayez des huiles essentielles telles que la lavande, la rose, et le géranium. Ces dernières aident à réduire le stress et améliorer l'humeur. Il existe de nombreuses façons d'utiliser ces huiles essentielles relaxantes. Vous pouvez en ajouter une goutte pour 30 ml de shampoing ou d'après-shampoing. Les huiles essentielles peuvent aussi être appliquées sur les points de pulsation, comme l'intérieur des poignets. La chaleur du corps active les huiles. Une autre façon d'utiliser les huiles essentielles consiste à s'équiper d'un petit flacon en verre avec un bouchon. Assurez-vous que le flacon est équipé d’un fermoir afin de pouvoir le porter en collier. Les huiles se diffuseront à travers le bouchon, offrant leurs bienfaits anti-stress tout au long de la journée.
Les adaptogènes sont des plantes médicinales qui nous aident à nous adapter au stress. Les plantes adaptogènes ont historiquement été utilisées pour :
Les adaptogènes les plus remarquables sont Le ginseng chinois ou coréen (Panax ginseng), la rhodiole (Rhodiola rosacea), et l'ashwagandha (Withania somnifera). Toutes ces plantes exercent des effets bénéfiques sur la fonction surrénalienne et renforcent la résistance au stress.4
Je recommanderais d’essayer d’abord l’ashwagandha. Des études menées avec des extraits de haute qualité comme KSM-66® et Sensoril® montrent que l'ashwagandha contribue grandement à lutter contre le stress, car elle abaisse l'hormone de stress surrénalienne , le cortisol, tout en augmentant l'hormone surrénalienne anti-stress, la DHEA. L’ashwagandha améliore également la qualité du sommeil et, par conséquent, augmente les niveaux d’énergie, l’humeur et le seuil de tolérance au stress. Il a également été démontré qu'elle améliore la qualité de vie et les capacités mentales et physiques.5
En plus des plantes adaptogènes, de nombreuses tisanes favorisent la détente et le sentiment de calme. Le simple fait de se préparer une tasse de tisane est, en lui-même, relaxant, car il est la démonstration concrète de votre intention de vous détendre et de prendre du temps pour vous.
L’une des tisanes les plus populaires pour la relaxation est la camomille. Elle peut favoriser la détente, réduire l’anxiété et aider à passer une bonne nuit de sommeil. Comme elle ne contient pas de caféine, vous pouvez en boire une tasse environ 30 minutes avant le coucher pour favoriser un sommeil réparateur.
Une autre tisane populaire pour un effet relaxant est la menthe poivrée. Elle offre des bienfaits tels qu'une bonne digestion et une relaxation accrue. L'infusion de menthe poivrée est également dépourvue de caféine, ce qui en fait un bon choix à boire avant le coucher.
Essayez de vous adonner des activités créatives ou des passe-temps pour gérer votre stress. De nombreuses formes d'art permettent en effet de relâcher la tension. Par exemple, travailler l'argile dans un cours de céramique est un excellent moyen d’évacuer le stress. Frapper l'argile pour éliminer les bulles d’air s'y logeant permet d'évacuer toute frustration refoulée. L'action répétitive de rouler l'argile aide à se détendre. Le fait de façonner l'argile permet de se concentrer sur quelque chose d’extérieur à soi. L’émaillage de l'œuvre en céramique finale est également un processus apaisant.
Les mouvements répétitifs de la couture, du tricot, du crochet ou du coloriage dans un cahier dédié sont également idéaux pour soulager le stress. Parmi les autres loisirs antistress à envisager, on peut citer la peinture, le jardinage, le tissage, le filage et les puzzles et les mots croisés. Certaines personnes trouvent également un soulagement du stress dans d’autres activités productives, comme le ménage ou la cuisine.
Envisagez de passer du temps avec des animaux. Le simple geste répétitif de caresser ou de brosser un chat ou un chien est connu pour abaisser les niveaux de cortisol et de tension artérielle, tout en détendant le corps et l'esprit.6 Dans la plupart des cas, les animaux se prêtent volontiers à l’exercice. L'affection d'un chien ou le ronronnement d'un chat peuvent être très relaxants, et la chaleur corporelle de l'animal est un véritable réconfort pour tout corps fatigué.
Si vous n’avez pas d’animal de compagnie, envisagez de faire du bénévolat dans un refuge près de chez vous. Promener les chiens ou toiletter les chats profite autant à l'animal qu'à vous-même. L’équitation, l’observation des oiseaux, s’asseoir devant un aquarium et regarder les poissons nager peuvent également aider à réduire le stress.
Tout le monde est confronté au stress, à un degré variable. Cependant, si le stress devient écrasant, il est essentiel de se concentrer sur des moyens positifs d'y faire face et d'affiner son programme de gestion du stress. Apprendre des méthodes saines pour gérer le stress favorisera une meilleure santé globale et un bien-être accru, et rendra tout simplement la vie plus facile.
Références :
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