Vous commencez un nouvel entraînement ? Envisagez ces 7 conseils nutritionnels de diététicien

La mise en place d’un nouvel entraînement peut procurer des bénéfices étonnants, comme la perte de poids, la réduction du stress et une meilleure circulation, etc. Vous pouvez ajouter des marches quotidiennes, comportant un peu d’exercice de résistance, ou apprécier des cours de conditionnement physique en groupe. Toutes les formes d’exercice sont bénéfiques pour votre santé.  

Pour maximiser l’effort que vous faites lors de votre nouvel entraînement, il est important de prêter attention à la nutrition. Bien sûr, faire du cardio et de la musculation améliorera grandement votre santé physique et mentale et votre bien-être ; mais compléter un entraînement cohérent avec une bonne nutrition peut vous aider à profiter encore plus de l’exercice que vous pratiquez. 

Voici mes 7 meilleurs conseils nutritionnels pour vous aider à maximiser vos efforts en salle de sport. 

1. Carburant avant le sport

Dans la plupart des cas, manger avant l’exercice est essentiel pour maintenir votre énergie, les bons nutriments de vos muscles et un taux de glycémie sain. Selon la durée de la digestion de vos aliments avant de commencer votre exercice, il y a plusieurs façons de bien vous alimenter.  

Si vous mangez moins d’une heure avant vos séances d’entraînement, tôt le matin par exemple, gardez votre source d’énergie simple. Une portion de fruits secs ou une barre sont d’excellentes options dans ce cas, parce qu’elles sont riches en glucides et faciles à digérer. Vous devez choisir des options faibles en gras, en protéines et en fibres, car ces nutriments sont plus susceptibles de causer un inconfort digestif pendant l’exercice. 

Si vous avez une à deux heures entre le ravitaillement et l’exercice, vous pouvez inclure plus de nourriture et de nutriments avant l’entraînement. Une tranche de pain grillé aux grains entiers avec du beurre de noix et une banane ou une portion de céréales avec du lait sont deux bonnes options lorsque vous avez un peu plus de temps pour digérer votre nourriture avant d’augmenter votre rythme cardiaque. 

Dans les deux scénarios temporels, il est important de se concentrer sur les aliments riches en glucides qui se digèrent facilement et vous aident à répondre à vos besoins en énergie durant l’exercice.

2. Carburant pour votre exercice

Si vous prévoyez de faire de l’exercice pendant plus de 60 minutes consécutives, il faut alimenter votre corps pendant l’entraînement. Comme vos aliments avant l’entraînement, cette source de nourriture doit également être dense en glucides, mais devrait fournir encore moins de protéines, de graisses et de fibres que ce que vous mangez avant votre séance d’entraînement. 

Les gommes à mâcher sont une grande source de carburant pendant l’exercice, en particulier à une fréquence cardiaque plus élevée comme en faisant de la course à pied. Elles sont faciles à transporter et contiennent des glucides faciles à digérer. Certaines options contiennent de la caféine, ce qui peut améliorer la performance, mais assurez-vous de lire la valeur nutritive et les ingrédients si vous êtes sensible à la caféine. 

Pour ceux qui font régulièrement de l’activité cardiaque modérée pendant plus d’une heure, les barres énergétiques qui sont denses en glucides avec de petites quantités de protéines et de matières grasses sont une bonne option. En raison de votre faible fréquence cardiaque pendant l’exercice, vous devriez être en mesure de digérer ces petites quantités de gras et de protéines, et elles peuvent même aider à maintenir votre énergie. 

Si votre exercice dure moins de 60 minutes, vous n’avez probablement pas besoin d’énergie pendant votre entraînement. Assurez-vous de manger vos collations avant et après l’entraînement pour obtenir suffisamment d’énergie.

3. Nutrition pour récupérer

Les glucides sont le nutriment le plus important avant et pendant l’exercice, mais les protéines deviennent primordiales après votre entraînement. Les protéines sont essentielles pour aider à la réparation et à la récupération du tissu musculaire et, idéalement, sont à consommer dans les 45 minutes suivant la fin de votre exercice. Pendant cette période, vos muscles sont plus réceptifs aux nutriments dans votre récupération nutritive. 

Heureusement, il existe de nombreuses façons pratiques et faciles d’obtenir vos protéines :

• Protéines en poudre : combinez les protéines en poudre avec de l’eau ou un lait de votre choix pour obtenir plus de protéines et d’hydratation. 
• Barres protéinées : une autre source facile de protéines après l’entraînement, les barres protéinées ont de nombreuses variétés de saveurs et de combinaisons d’ingrédients, pour plaire à chacun. Assurez-vous de surveiller la teneur en sucre de ces barres pour maintenir un apport équilibré en nutriments. 
• Viande séchée : pour manger rapidement sur la route après votre entraînement, la viande séchée est une excellente source de protéines. 

4. Hydratation

Il faut s’alimenter et récupérer avec une bonne nutrition pour mieux profiter de votre entraînement, mais l’hydratation est tout aussi essentielle pour votre santé et votre force pendant le sport. 

Nous avons tous besoin de différentes quantités d’hydratation, mais une bonne règle de base que je recommande est que les femmes boivent au moins 80 onces de liquide par jour, et 110 onces pour les hommes. Pour maximiser votre hydratation, au moins la moitié de votre consommation totale de liquide devrait provenir de l’eau ordinaire. Le reste de votre consommation de liquide peut provenir de diverses boissons, y compris l’eau gazeuse, le thé et le lait. 

Commencez chaque séance d’entraînement bien hydraté(e) et assurez-vous de boire de l’eau tout au long de votre exercice pour compenser la perte de liquide en sueur. Les bouteilles réutilisables sont un excellent moyen de maîtriser votre consommation de liquides et sont plus écologiques que les bouteilles jetables. Optez pour une bouteille isotherme afin de la garder fraîche pendant les chaudes séances d’entraînement qui font transpirer.

5. Électrolytes

En plus de maintenir votre hydratation en commençant un nouveau programme d’entraînement, il est essentiel de ne pas oublier de consommer des électrolytes. Ces minéraux remplissent de nombreuses fonctions dans le corps, mais deux de leurs rôles principaux sont de maintenir l’équilibre des fluides et d’aider l’hydratation. 

Les électrolytes se trouvent dans une grande variété d’aliments, des articles transformés aux fruits et aux légumes frais. Vous pourriez avoir besoin d’une source plus concentrée d’électrolytes provenant d’un complément, surtout pendant et après des entraînements dans des environnements chauds et humides. En transpirant, vous perdez du liquide et des électrolytes, il est donc important de remplacer les deux pour maintenir votre santé et pour soutenir vos tissus musculaires. Vous pouvez ajouter des compléments d’électrolytes à votre eau pour en profiter pendant et après l’exercice ou les mettre dans un smoothie post-entraînement qui fournit également des protéines. 

6. Gérer l’inflammation

L’exercice est excellent pour le corps et peut présenter de nombreux bénéfices, y compris la perte de poids, une meilleure circulation et une baisse de la pression artérielle. Cependant, l’exercice peut également induire une certaine inflammation dans le corps, en particulier pour ceux qui font de l’exercice intense et à fort impact. 

Nous ne pratiquons pas tous cette forme intense d’exercice, mais il y a encore des avantages en gérant l’inflammation de votre corps avec des aliments et des compléments. Les acides gras Oméga-3 sont très présents dans les poissons gras, comme le saumon et le thon, mais les compléments peuvent être très pratiques pour consommer ce nutriment anti-inflammatoire. 

De plus, si vous remarquez des douleurs articulaires lors de l’exercice ou de la journée, vous pouvez avoir besoin d’un complément d’articulation. Ils contiennent divers nutriments, comme la glucosamine, la chondroïtine, et du MSM, tous conçus pour les douleurs articulaires. 

Enfin, la curcumine, contenue dans le curcuma, peut aider à réduire l’inflammation dans le corps. Ajouter un complément à votre routine ou utiliser du curcuma en poudre ou frais peut être bénéfique.   

7. Améliorateurs de performance

La nutrition, l’hydratation et les compléments aident beaucoup les entraînements, mais quelques éléments peuvent vous aider à en profiter encore plus. 

• Jus de cerise : le jus de cerise est délicieux et contient beaucoup d’antioxydants qui peuvent aider votre santé cellulaire et combattre les radicaux libres néfastes. Le jus de cerise peut aussi aider à réduire l’inflammation et à améliorer le sommeil. 
• Caféine : ce composé peut améliorer la performance athlétique par un apport d’énergie, pour aider votre concentration et combattre la fatigue. Une tasse de café ou de thé vert 30 minutes à une heure avant votre entraînement peut vous aider à mieux en profiter. 
• L-arginine: un précurseur de l’oxyde nitrique, un composé présent naturellement dans votre corps aidant à dilater les vaisseaux sanguins. Cet acide aminé peut améliorer la circulation sanguine et d’oxygène dans vos tissus musculaires pour mieux vous exercer 

Ce qu’il faut retenir

Lorsque vous démarrez une nouvelle routine d’entraînement, maximisez les gains provenant de vos efforts en optimisant votre nutrition. En examinant comment vous obtenez de l’énergie pendant et après l’entraînement, vous pouvez maintenir votre énergie, donner à vos muscles leur carburant nécessaire et profiter au maximum de votre effort physique.

Vous sentez qu’il y a trop de suggestions ? Juste choisir un ou deux composants est acceptable pour débuter. Au fil du temps, vous pouvez ajouter des habitudes pour créer une approche équilibrée de l’exercice qui soutient plusieurs zones différentes de votre corps. 

Bravo pour avoir démarré votre routine d’entraînement ! Assurez-vous d’inclure la variété dans votre entraînement, dans des activités que vous appréciez et concevez un système de soutien de la famille, des amis et des autres sportifs qui vous aident à rester motivé(e) par le processus.