3 recettes à base de farines sans gluten et leurs vertus pour la santé

Première publication en juin 2018 / Mise à jour en janvier 2023.

Un grand nombre de personnes évitent de consommer du gluten pour différentes raisons. Cette protéine complexe est présente dans le blé et les céréales du même type, comme l’orge, l’épeautre et le seigle. Chez les individus sensibles, le gluten peut produire toute une série de symptômes. Le plus souvent, il s’agit de problèmes gastro-intestinaux (GI) allant d’une gêne très bénigne à légère, comme des gaz et des ballonnements, à des troubles plus graves, comme la diarrhée et la malabsorption.

Sachez qu’il existe plusieurs alternatives au blé et autres farines qui contiennent du gluten. Parmi les plus populaires, citons les farines de noix de coco, d’amande et de riz brun. Elles sont sans gluten et offrent des saveurs uniques dans des recettes saines, salées comme sucrées, à la maison. Ces différents types de farine vous permettront de concocter des plats et des en-cas plus sains pour vous et votre famille.

1. Farine de noix de coco

La farine de coco est obtenue à partir de la chair de la noix de coco et ne contient aucune trace de céréales ni de noix. Elle est fabriquée en séparant la chair du lait. La chair est ensuite cuite à basse température jusqu'à obtenir une poudre. Cette option sans gluten peut aider à équilibrer le métabolisme, car ses acides gras à chaîne intermédiaire lui confèrent un niveau élevé de graisses saturées saines. La farine de noix de coco est également riche en fibres solubles et insolubles. Par conséquent, elle favorise un bon transit intestinal, élimine les toxines de l’organisme et réduit le taux de cholestérol sanguin.¹ Son faible indice glycémique en fait une excellente alternative pour les personnes qui nécessitent un soutien nutritionnel pour contrôler leur glycémie ou pour celles qui essaient de perdre du poids.²

Voici une recette de gâteau au chocolat et à la noix de coco avec nappage de caramel chaud. Un choix délicieux pour commencer à utiliser la farine de noix de coco.

Gâteau au chocolat et à la noix de coco sans gluten avec nappage de caramel chaud

Ingrédients :

• 1 c. à café de levure chimique
• ½ tasse de farine de noix de coco
• ½ tasse de cacao en poudre
• 6 c. à soupe de beurre
• ¾ tasse de sucre (ou 1 tasse d’allulose)
• ½ c. à café de sel
• 1 c. à soupe et 1 c. à café d’extrait de vanille, séparées
• 3 tasses de compote de pomme sans sucre
• ½ tasse de miel brut ou de sirop d’agave
• 1 tasse d’eau
• ½ tasse d’huile de coco

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Graissez un moule à gâteau carré de 20 cm de côté.
3. Tamisez ensemble la levure chimique et la farine de noix de coco. Remuez pour obtenir un mélange homogène et réservez.
4. Placez le cacao et le beurre dans un bol allant au micro-ondes, puis chauffez jusqu’à ce que le beurre fonde. Chauffez au micro-ondes jusqu'à ce que le beurre fonde.
5. Ajoutez le sucre ou l’allulose, le sel, 1 c. à café d’extrait de vanille et la compote de pommes sans sucre au mélange de cacao et de beurre. Fouettez jusqu'à ce que tout soit bien mélangé.
6. Ajoutez la levure chimique et la farine de noix de coco. Remuez pour obtenir un mélange homogène.
7. Placez la pâte dans un moule à gâteau carré. Laissez reposer 12 minutes.
8. Faites cuire au four pendant 30 minutes jusqu’à ce qu’un testeur de cuisson ressorte propre.
9. Laissez refroidir le gâteau pendant 30 minutes.

2. Farine d’amande

La farine d’amande est une autre possibilité courante en remplacement de la farine de blé. Elle est obtenue simplement en broyant des amandes en poudre. Dans la mesure où environ 90 amandes sont nécessaires pour obtenir 1 tasse de farine, tous les bienfaits pour la santé de cette graine se retrouvent concentrés. En effet, elle est réputée pour ses qualités nutritionnelles. En ajoutant de la farine d’amande à vos pâtisseries, vous en améliorez considérablement le profil nutritionnel, notamment en termes de protéines, de magnésium et d’acides gras sains. Certaines études suggèrent d’ailleurs que la consommation d’amandes ou de farine d’amande présente de multiples avantages, comme sur la baisse du cholestérol et sur la santé des vaisseaux sanguins afin de réduire la pression artérielle et les maladies cardiaques.^3,4 En outre, cela améliore la santé et le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.^4,5

Les arguments en faveur des recettes à base de farine d’amande sont innombrables. En voici une pour vous aider à vous lancer :

Recette de pain aux myrtilles à la farine d’amande

Ingrédients :

• 1 tasse ½ de farine d’amande
• 4 œufs
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 c. à café de levure chimique
• ⅓ tasse de farine de lin
• ¼ tasse de lait d’amande sans sucre
• 1 c. à café de cannelle
• 1 c. à café de poudre de stévia
• ½ c. à café de sel
• ⅔ tasse de myrtilles fraîches

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Graissez un moule à pain.
3. Mélangez tous les ingrédients, sauf les myrtilles. Fouettez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
4. Ajoutez les myrtilles et remuez jusqu’à ce qu’elles soient bien réparties.
5. Faites cuire au four pendant environ 40 minutes jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.
6. Laissez reposer dans le moule pendant 10 minutes.
7. Démoulez sur une grille.
8. Laissez refroidir complètement. Il ne vous reste plus qu’à trancher et à déguster.

3. Farine de riz brun

La farine de riz est une alternative sans gluten populaire, mais la poudre de riz brun offre une valeur nutritionnelle et des fibres alimentaires nettement supérieures. La farine de riz brun est obtenue en retirant la coque extérieure et en broyant le grain de riz entier, y compris le précieux son et le germe. Dans le cas du riz blanc ordinaire, seul l’endosperme amylacé du grain est broyé. La farine de riz brun est aussi sans gluten, mais bien plus riche en fibres alimentaires, magnésium, oligo-éléments et vitamines B que celle de riz blanc. Par ailleurs, contrairement aux farines de noix de coco et d’amandes, celle-ci ne contient qu’une quantité infime d’acides gras.

Comme la farine de riz brun est obtenue à partir de riz moulu, tous les bienfaits pour la santé mentionnés pour le riz brun s’appliquent aussi pour elle. Outre un profil nutritionnel et une teneur en fibres plus élevés que pour le riz blanc, le riz brun est riche en bien d’autres composés aux effets bénéfiques sur la santé, comme l’inositol, l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), le γ-oryzanol et les flavonoïdes. Consommer de la farine de riz brun peut réduire le taux de cholestérol sanguin et influe beaucoup moins sur la glycémie que la farine de riz blanc. Adopter une alimentation plus riche en riz brun est également associé à un effet protecteur contre le diabète et l’obésité.⁶

Voici une recette à base de farine de riz brun qui conjugue les bienfaits du riz brun à d’autres ingrédients très bons pour la santé :

Recette de beignets de courgettes au riz brun

Ingrédients :

• 1 c. à soupe de graines de lin
• 2 c. à soupe d’eau chaude
• 1 grosse courgette
• ½ c. à café de sel
• ⅛ c. à café de poivre noir moulu
• 1 c. à café de cumin moulu
• ¼ c. à café de sel à l’ail
• ⅛ c. à café de poudre de chili
• ⅓ tasse de farine de riz brun
• 2 c. à café de levure nutritionnelle
• 1 c. à café d’huile de coco

Préparation :

1. Mélangez les graines de lin et l’eau dans un petit bol. Laissez reposer pendant 10 minutes.
2. Râpez finement les courgettes.
3. Ajoutez les autres ingrédients, sauf l’huile de coco, aux courgettes. Remuez bien pour tout mélanger.
4. Ajoutez le mélange de graines de lin. Remuez pour mélanger le tout.
5. Faites chauffer l’huile de noix de coco dans une poêle à feu moyen-élevé.
6. Façonnez la préparation en quatre petits pâtés dans la paume de la main.
7. Réduisez le feu à moyen-doux.
8. Placez les beignets dans la poêle. Faites-les frire pendant quatre minutes.
9. Retournez les beignets et faites-les frire jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.

Références :

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
4. Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.