Table des matières
Table des matières
Il peut être délicat de contrôler son poids pendant les fêtes centrées sur la nourriture, avec des accompagnements riches en amidon et des desserts sucrés. Le stress peut aussi t'attirer vers des aliments riches en calories.
À moins que tu ne suives un régime spécial pauvre en glucides, il est probable que tu obtiennes environ la moitié de tes calories quotidiennes à partir de glucides (hydrates de carbone). Pour une personne consommant 2 000 calories par jour, cela représente 250 grammes (g) de glucides.
Les suppléments dits "bloqueurs de glucides", parfois appelés bloqueurs d'amidon, pourraient-ils te permettre de savourer des aliments riches en glucides sans la charge calorique totale ?
Les glucides digestibles se présentent sous deux formes principales : simples ou complexes. Les bloqueurs de glucides peuvent fonctionner sur une forme de glucides mais pas sur d'autres. Il est donc important de comprendre la différence entre les types de glucides.
Ton corps décompose les glucides complexes à l'aide des enzymes digestives amylase. Une fois que l'amidon est décomposé en unités plus petites, d'autres enzymes terminent le travail.
Le résultat final de la digestion des glucides est un sucre simple qui peut être absorbé dans ton intestin grêle. Une fois que tu as absorbé les sucres, tu peux les utiliser comme énergie ou les stocker sous forme de graisse. En d'autres termes, tu glanes leurs calories. Et si tu pouvais déjouer ce système avec un bloqueur de glucides ?
Les soi-disant "bloqueurs de glucides" sont des suppléments conçus pour interférer avec la digestion des glucides. Comment font-ils ?
"Les bloqueurs de glucides se lient aux enzymes digestives qui décomposent normalement les glucides en molécules plus petites", explique Jay Udani, MD, médecin en médecine interne à Agoura Hills, en Californie, qui a coécrit plusieurs études sur les suppléments bloqueurs de glucides. "Cela peut aider à prévenir ou à ralentir la digestion des glucides".
Le fait de contrecarrer la digestion des glucides peut diminuer les calories que tu obtiens à partir des glucides. Il peut aussi aider à réduire les pics de glycémie et d'insuline lorsque tu manges des glucides. Ces effets peuvent aider à la gestion du poids.
Le type de complément bloquant les glucides le plus courant est fabriqué à partir d'extraits de haricots rouges blancs (Phaseolus vulgaris). Ces suppléments sont conçus pour interférer avec la digestion des glucides complexes.
Phase 2®, un extrait standardisé de haricots blancs, est l'ingrédient naturel bloquant les glucides qui a fait l'objet du plus grand nombre d'études. Udani et d'autres scientifiques ont examiné les effets de ce bloqueur de glucides sur le poids et la graisse corporelle dans le cadre d'une analyse de 14 études cliniques humaines.
Les participants à ces études cherchaient à gérer leur poids et ont pris au moins 1 200 milligrammes (mg) du bloqueur de glucides par jour pendant 1 à 3 mois. Le groupe utilisant le bloqueur de glucides tout en suivant son régime alimentaire habituel a bénéficié d'un soutien significatif pour la gestion globale du poids et a démontré un changement bénéfique de la composition corporelle et une réduction de la graisse par rapport au groupe placebo.
Un examen antérieur des études cliniques sur les extraits de haricots blancs n'a pas permis de conclure qu'ils aidaient à gérer le poids. Cela est probablement dû à la variabilité de la qualité des extraits de haricots testés. De plus, les extraits de haricots développés au début des années 1980 ont été fabriqués avec une technologie inférieure, ce qui a entraîné une efficacité limitée. De meilleures options sont disponibles aujourd'hui.
Il faut tout de même avoir des attentes réalistes.
"Comme pour la plupart des suppléments conçus pour aider à perdre du poids, les consommateurs ont tendance à surestimer les avantages", explique Udani. "Ne t'attends pas à ce qu'un bloqueur de glucides t'aide à perdre 20 livres et trois tailles de robe en une semaine. Au lieu de cela, utilise les suppléments en combinaison avec un changement global et sain de ton régime alimentaire et de ton mode de vie."
Pour tirer le meilleur parti des suppléments bloquant les glucides, tu dois les prendre avec certains types de repas, dans des doses appropriées et au bon moment.
"Les compléments bloquant les glucides à base d'extrait de haricot rouge ne fonctionnent que si tu manges des glucides complexes", explique Udani. "Si tu manges un repas qui ne contient que des protéines et des graisses, ces compléments ne serviront à rien."
Par exemple, si tu suis un régime céto strict et que tu as un apport en glucides très faible, il n'y aura pas beaucoup d'amidon à bloquer pour le supplément. Cela signifie que le bloqueur de glucides n'aura pas d'impact substantiel sur les calories que tu obtiens de ton repas. (Une exception est faite si tu as un "cheat meal" plus riche en glucides.)
N'oublie pas non plus que les bloqueurs de glucides à base d'extraits de haricots ne fonctionnent que sur les glucides complexes, et non sur les glucides simples. Par conséquent, ne t'attends pas à ce que ces bloqueurs de glucides t'aident si tu consommes trop de bonbons, de sodas et de crèmes glacées, qui contiennent principalement des glucides simples.
Le dosage et le moment de l'utilisation des bloqueurs de glucides sont également importants. Dans les études sur les bloqueurs de glucides à base de haricots rouges, les personnes recevaient généralement entre 500 et 3 000 mg de ce complément par jour. Il est préférable de répartir la dose de la journée sur tes repas les plus riches en glucides.
De plus, certaines données suggèrent que tu devrais prendre des bloqueurs de glucides environ 10 minutes avant de manger. Udani explique qu'il faut laisser le temps à la capsule du complément de se dissoudre dans ton intestin. Au minimum, il conseille de prendre les suppléments avant ta première bouchée de glucides complexes.
Les bloqueurs de glucides sont généralement bien tolérés, surtout une fois que ton intestin s'y est habitué. "Il existe des rapports de cas individuels où certaines personnes ont ressenti des symptômes digestifs comme des ballonnements ou des selles molles", explique Udani. "Mais, celles-ci semblent se résoudre après quelques jours d'utilisation des compléments."
Si tu es diabétique, consulte ton médecin avant de prendre un complément bloquant les glucides.
L'objectif n'est pas de supprimer tous les glucides. N'oublie pas que les aliments végétaux nutritifs comme les patates douces et les myrtilles sont principalement composés de glucides. Le plus important est de manger des glucides sains la plupart du temps et de limiter les glucides hautement transformés.
L'apport alimentaire recommandé en glucides pour les adultes non diabétiques est de 130 g par jour, ce qui est parfois considéré comme un "besoin quotidien minimum en glucides". Cela repose en partie sur le besoin de ton cerveau en glucose (glucides) comme carburant.
Cependant, ton corps peut convertir certains composants des graisses et des protéines en glucose. C'est pourquoi les personnes qui ne mangent que 20 à 50 g de glucides nets (qui n'incluent pas les fibres) par jour dans le cadre d'un régime cétogène peuvent encore alimenter leur cerveau. Cela dit, tu dois faire attention à ce que tu obtiennes tous les nutriments dont tu as besoin avec un régime aussi restrictif.
Si tu trouves que les glucides transformés comme les pâtisseries du petit déjeuner, les biscuits et les gâteaux t'appellent un peu trop souvent, il se peut que tu doives t'attaquer de front à ces fringales. Rappelle-toi que la plupart des suppléments qui bloquent les glucides ne sont pas formulés pour aider à éliminer les glucides simples que l'on trouve dans ces friandises.
Pour aider à dompter les envies de glucides, essaie :
N'oublie pas que les bloqueurs de glucides ne sont qu'un des nombreux outils que tu peux utiliser pour gérer ton poids. Tu dois aussi faire attention à ce que tu manges et pratiquer une activité physique régulière. Et d'autres suppléments peuvent aider à freiner les envies de glucides.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
