L’ALC peut-il participer à la croissance musculaire ?

Par Lisa Payne, CPT

Quand il s’agit de perdre du poids et de prendre du muscle, nombreux sont ceux qui sont prêts à faire le tour du monde pour trouver des solutions efficaces. En plus de conserver une alimentation équilibrée, de la mise en place d’un programme d’exercices cohérent et de visites régulières chez le médecin, beaucoup pensent que la supplémentation en ALC peut aider.

Qu’est-ce que l’ALC ?

L’ALC, l’acide linoléique conjugué, est un acide gras naturellement présent dans la viande de bœuf, de bison, de buffle, de mouton et d’autres ruminants nourris à l’herbe. Vous pouvez aussi en trouver dans des aliments comme le lait entier, le yaourt, le saumon, l’huile de coco, l’huile de carthame et d’autres aliments. La supplémentation en ALC est communément conseillée comme aide à la perte de poids et au gain de muscles. On pense aussi que l’ALC peut être bénéfique aux personnes ayant des problèmes cardiovasculaires, du diabète et même un cancer comme celui du sein ou du poumon.

Pour vous donner une vue d’ensemble, l’acide linoléique est l’un des deux acides gras insaturés. C’est le principal acide gras présent dans les huiles végétales comme celle de soja, de maïs et de pépin de raisin. L’acide linoléique est un acide gras oméga 6. L’autre acide gras essentiel, l’acide linolénique, est un acide gras oméga 3. Ce sont tous les deux des acides gras polyinsaturés qui possèdent au moins deux doubles liens. Notre corps a besoin des acides gras pour le fonctionnement essentiel des cellules. L’acide linoléique conjugué est un assemblage de différentes formes d’acide linoléique. Tout comme l’ALC, il favorise la réduction des inflammations et la réparation des tissus. Puisque le corps ne fabrique pas d’acide linoléique naturellement, nous devons l’absorber dans un régime alimentaire équilibré.

Comment l’ALC peut participer aux efforts de perte de poids et de gains musculaires ? Voici quelques faits :

• Il aide à dégrader les cellules de graisse
• Il augmente l’oxydation des acides gras à partir des graisses stockées
• Il augmente les dépenses d’énergie durant le sommeil
• Il empêche le métabolisme de ralentir son rythme en cas d’un apport limité en calories
• Il augmente la force et la taille des muscles
• Il augmente la masse musculaire maigre
• Il augmente les performances physiques

Qu’en dit la recherche ?

De nombreuses études ont été effectuées sur les effets de l’ALC sur la perte de poids et les gains musculaires depuis les années 1980. Nombreux sont ceux qui suggèrent que la supplémentation en ALC dans le cadre d’un régime alimentaire sain peut principalement permettre de réduire l’indice de masse grasse (IMG). Une étude en double aveugle parue dans le Journal of Nutrition a étudié 60 personnes obèses ou en surpoids. Celles-ci étaient réparties en 5 groupes. Chacun de ces groupes a reçu soit un placebo de 9 g d’huile d’olive, soit une dose de 1.7, 3.4, 5.1 ou 6.8 g d’acide linoléique conjugué tous les jours pendant 12 semaines. 47 personnes sont allées au bout de l’étude et on leur a fait passer un test d’absorption biphotonique à rayons X pour mesurer leur composition corporelle. Des mesures répétées ont permis de découvrir un taux de réduction de l’indice de masse grasse supérieur chez les personnes ayant reçu de l’ALC. Cependant, les résultats n’ont indiqué aucune différence significative en ce qui concerne l’indice de masse corporelle et d’autres paramètres sanguins.

D’autres études suggèrent que l’ALC peut améliorer les performances physiques et augmenter la masse musculaire maigre. Il peut provoquer des changements physiologiques dans les muscles squelettiques qui peuvent modifier le type des fibres musculaires. Ces études affirment aussi que l’ALC affecte le cheminement des signaux intercellulaires.

Alors que des études ont prouvé des succès modérés dans la perte de poids et la croissance musculaire avec l’ALC, elles sont toujours en cours. Comme pour toute supplémentation, demandez toujours l’avis de votre médecin avant de commencer un nouveau programme.

Références :

1. Blankson H, et al. "Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass In Overweight And Obese Humans. - Pubmed - NCBI". Ncbi.Nlm.Nih.Gov, 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851. Accessed 9 Aug 2018.
2. Kim, Y, et al. “Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Feb. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26729488.