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Si tu souffres d'arthrose du genou, tu peux supposer que l'exercice physique fera empirer tes articulations. En réalité, rester actif est l'un des moyens les plus efficaces de gérer la douleur et de continuer à faire ce que tu aimes. De nombreuses recherches montrent que l'exercice régulier réduit la douleur de l'arthrose du genou et améliore la fonction à des niveaux comparables à ceux des analgésiques courants, avec beaucoup moins d'effets secondaires.
"La clé est de trouver le juste milieu entre en faire assez pour créer une hypertrophie dans les muscles autour du genou et ne pas surcharger une articulation déjà irritable", explique Charlie Page, physiothérapeute principal et directeur de South Coast Home Physiotherapy dans le Hampshire, au Royaume-Uni.
L'exercice fonctionne à plusieurs niveaux pour les personnes souffrant d'arthrose du genou. Il renforce les muscles qui soutiennent l'articulation, maintient l'amplitude des mouvements et peut même réduire l'inflammation et ralentir la dégradation du cartilage au fil du temps. Le Dr Milica McDowell, physiothérapeute et vice-présidente de la formation chez US Physical Therapy, explique : "Le mouvement est une lotion, et nous devons nous attacher à maintenir cette articulation en mouvement et les muscles qui l'entourent forts chaque jour."
Il n'y a pas d'exercice parfait pour l'arthrose du genou. Les programmes les plus efficaces combinent quelques types de mouvements différents, et la meilleure routine est celle qui s'adapte à ta vie et qui te semble suffisamment gérable pour que tu t'y tiennes.
Les exercices aérobiques à faible impact comme la marche, le vélo et la natation sont classés parmi les options les plus bénéfiques pour réduire la douleur et améliorer le fonctionnement général. Page recommande la natation et le vélo aux personnes pour qui la mise en charge est douloureuse au début. "L'absence de forces de compression signifie que l'espace articulaire déjà plus petit n'est pas davantage comprimé", explique-t-il.
Les exercices de renforcement sont tout aussi importants. Le renforcement des jambes (quadriceps, ischio-jambiers) et des muscles de la hanche crée une articulation plus stable. La recherche montre que faire des exercices de renforcement des quadriceps pendant 8 à 12 semaines réduit considérablement la douleur et améliore la fonction, et ajouter des exercices de renforcement des hanches peut te permettre d'obtenir des résultats encore plus rapidement.
Les exercices de corps-esprit comme le tai-chi, le yoga et le Pilates peuvent être tout aussi efficaces que les exercices d'aérobic pour la douleur et la fonction, et peuvent offrir des avantages supplémentaires pour la qualité de vie, ce qui est une bonne nouvelle si tu ne peux pas tolérer beaucoup de cardio. Et si tes douleurs sont importantes ou si tu as un poids supplémentaire, les exercices aquatiques te soulagent et te remettent en forme sans imposer de lourdes charges à tes articulations.
Les exercices de renforcement du tronc sont souvent négligés, mais ils valent la peine d'être pris en compte, dit le Dr McDowell. "Travailler la force centrale est souvent un exercice surprenant pour les personnes souffrant d'arthrose du genou. Plus ton tronc est fort, moins ton genou est sollicité."
Page et le Dr McDowell recommandent tous deux des mouvements simples et fonctionnels qui renforcent les muscles autour du genou sans équipement spécial.
Ce mouvement fonctionnel développe la force des quadriceps et des fessiers tout en se traduisant directement par l'autonomie au quotidien. Page dit que c'est l'un de ses exercices préférés pour tous les groupes d'âge.
Cet exercice sur chaise à faible compression permet d'isoler les quadriceps, qui sont essentiels à la stabilité des genoux. Les essais cliniques confirment que la combinaison du renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers réduit à la fois la douleur et la raideur matinale.
Le Dr McDowell recommande le pont parce qu'il fait travailler les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers, tous des muscles qui aident à protéger le genou.
Page recommande cet exercice d'amplitude de mouvement à tous ceux qui se réveillent avec un genou raide. Il donne la priorité à la mobilité des articulations et est particulièrement utile dès le matin.
Les études montrent régulièrement que bouger son corps avec un effort modéré 3 à 5 fois par semaine pendant 20 à 60 minutes à la fois fait vraiment la différence. Tu ressentiras la plus grande amélioration vers 6 à 8 semaines. N'oublie pas qu'il est plus important de persévérer sur le long terme que de se donner à fond pendant une courte période, et que les avantages s'estompent si tu t'arrêtes.
Page recommande généralement peu et souvent plutôt que des séances longues et peu fréquentes. "Pour la plupart des personnes âgées, cela correspond à 10 à 20 minutes d'exercices ciblés environ cinq fois par semaine, avec au moins un ou deux jours de repos intégrés", explique-t-il.
Le Dr McDowell recommande de faire de l'exercice au moins deux jours par semaine, en sachant que les poussées sont fréquentes. "Si le genou ou les muscles autour du genou deviennent douloureux, prends un jour supplémentaire de récupération avant de répéter les exercices", conseille-t-elle.
Les entraînements de résistance à faible et à haute intensité améliorent tous deux la force, la douleur et la fonction, de sorte que la charge doit correspondre à ton niveau de douleur actuel et à ta confiance en toi.
Une certaine gêne pendant l'exercice est normale, d'autant plus que les genoux arthrosiques ont tendance à être raides et douloureux lorsque tu commences à bouger. "L'exercice doit te mettre au défi, mais il ne doit pas t'alarmer", dit Page.
Cependant, il y a quelques signes d'alerte à surveiller. Si ton genou est très enflé, chaud au toucher et nettement plus douloureux que d'habitude, c'est le signe d'une poussée et c'est le bon moment pour se reposer. Toute douleur soudaine et aiguë pendant un mouvement doit être un signal pour arrêter cet exercice. Le blocage, lorsque l'articulation reste bloquée dans une position, ou la cession, lorsque le genou se déforme de façon inattendue, peuvent indiquer un problème mécanique qui doit être évalué par un professionnel.
Le Dr McDowell ajoute que des bruits forts de craquement ou d'éclatement (appelés crépitations) ou une douleur qui dure plus de trois ou quatre jours justifient une évaluation professionnelle avant de continuer. Si la douleur s'aggrave considérablement le lendemain de l'exercice et ne se résorbe pas dans les 24 heures, Page dit que c'est généralement le signe qu'il faut réduire l'effort pendant un jour ou deux.
Le meilleur programme d'exercices est celui que tu feras réellement. Commence là où tu es, même s'il ne s'agit que de 10 minutes de mouvements doux, et construis à partir de là. Une combinaison d'activités aérobiques à faible impact, de renforcement des cuisses et des hanches, et de mouvements d'amplitude douce couvre les bases que la recherche soutient le plus. Si tu ne sais pas par où commencer, un physiothérapeute ou un kinésithérapeute peut t'aider à adapter une routine à ton niveau de douleur et à tes objectifs. "La constance compte bien plus que l'intensité, et c'est le meilleur moyen de créer une habitude à long terme", affirme Page.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
