7 nutriments essentiels à la santé du cerveau

Comment préserver la santé de son cerveau

Il est évident que maintenir une bonne santé cognitive et de bonnes performances cérébrales est essentiel pour profiter d’une vie longue et saine. Il existe heureusement de nombreux moyens de conserver un esprit vif, ce qui est particulièrement important lorsque l’on vieillit et que l’on quitte le marché du travail. 

Saviez-vous que le fait de prendre une retraite anticipée (aussi agréable que cela puisse paraître) est associé à une baisse de la vivacité intellectuelle ? Évitez le déclin lié à l’âge en stimulant votre cerveau tous les jours : mots croisés ou sudoku, lecture, musique ou tout autre passe-temps stimulant pour l’esprit. 

Par ailleurs, l’exercice physique (cardio et musculation) contribue à renforcer l’esprit et les muscles, et le sommeil ainsi que la gestion du stress quotidien sont de plus absolument essentiels si vous voulez éviter de vous sentir « à bout de nerfs ».  

Compléments pour la santé cérébrale

Vous vous demandez ce que vous pouvez faire de plus pour préserver la santé de votre cerveau ? L’alimentation est aussi importante que tous ces autres comportements bénéfiques pour le cerveau. En plus de manger des repas nutritifs et équilibrés, vous pouvez consommer certains nutriments dont il a été démontré depuis longtemps qu’ils soutenaient la santé cognitive.

Les sept minéraux et substances suivants sont excellents pour améliorer votre programme de santé cérébrale. 

1. Le L-Thréonate de magnésium pour la mémoire

Ce n’est pas pour rien que le magnésium est appelé le « super minéral » : il est responsable de plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme ! Une forme particulière de magnésium, le L-thréonate de magnésium, favorise la mémoire de travail, c’est-à-dire la mémoire à court terme (vous savez, celle qui vous permet de vous souvenir d’où vous avez laissé vos clés, etc.) Le L-thréonate de magnésium favorise également la rapidité de mémorisation et la fonction cognitive globale, ce qui vous permet par exemple de ne pas oublier pourquoi vous êtes entré dans une pièce. 

Dans un essai randomisé contrôlé par placebo, le groupe recevant une dose quotidienne de L-thréonate de magnésium a montré une amélioration significative des fonctions cognitives et exécutives en seulement 12 semaines.¹ 

2. Les peptides du lait pour « dissiper le brouillard mental ».

Les facteurs normaux de vieillissement du cerveau peuvent affecter la mémoire, la santé cérébrale et les fonctions cognitives. Certains nutriments comme la colostrine, un polypeptide présent dans le lait, peuvent contribuer à préserver le bien-être cérébral au cours du vieillissement. Plusieurs études cliniques ont montré que la colostrine peut contribuer à améliorer et à maintenir la cognition, la mémoire et les fonctions mentales.^2-4  Pour de meilleurs résultats, associez la colostrine au lithium, un minéral qui possède des propriétés exceptionnelles pour favoriser la santé et les fonctions cérébrales.⁵ (Il est également utilisé depuis longtemps pour améliorer l’humeur).

3. Les alpha-GPC : pour une santé cognitive globale

Les œufs sont considérés comme un « aliment pour le cerveau » car les jaunes contiennent de la choline. L’alpha-glycéryl phosphorylcholine, ou alpha-GPC, est un composé naturel de choline que l’on trouve notamment dans le cerveau et qui a fait l’objet d’études sur le soutien des fonctions cognitives.^6-8  La phosphatidylsérine (PS) est un autre composé qui fonctionne très bien en combinaison avec l’alpha-GPC et qui favorise également les fonctions cérébrales, ainsi que la mémoire.^9-11

4. La prégnénolone : pour l’esprit, l’humeur, la mémoire et plus encore

La prégnénolone, une hormone produite par les cellules nerveuses spécialisées de votre corps, a un impact considérable sur votre bien-être général, y compris sur la santé de votre cerveau. Elle a également un impact sur l’humeur, la mémoire et le sommeil. Mais comme de nombreuses hormones que nous produisons : les œstrogènes, la progestérone, et même les réserves de notre propre corps en mélatonine (l’hormone du sommeil) nos niveaux ont tendance à baisser avec l’âge. Consommer cette substance est un bon moyen de maintenir toutes ces fonctions importantes. 

5. Une petite « sauge » pour la santé du cerveau

Vous avez le nom de votre voisin sur le bout de la langue ? Vous avez l’impression que votre esprit a de plus en plus de similitudes avec une passoire ces derniers temps ? Une « sauge » sage à faire pour entretenir davantage votre cerveau consiste à consommer de la sauge. On ne parle pas des plantes que vous frottez sur votre rôti, bien qu’elles proviennent du même type de plante : il s’agit d’un nouvel extrait de sauge nommé Sibelius, qui a fait l’objet d’études cliniques ayant démontré qu’il favorisait de bonnes fonctions cognitives. Dans une étude clinique randomisée, contrôlée par placebo et en double aveugle, cette plante exclusive a amélioré la précision de l’attention, de la mémoire de travail, de la reconnaissance et du rappel des mots.¹² 

6. Ashwagandha pour rester calme et énergique

L’ashwagandha est un adaptogène, ce qui signifie qu’il vous aide à maintenir votre équilibre physique, émotionnel et mental. C’est un excellent choix pour les personnes qui souhaitent conserver leur énergie tout en restant calmes, ce qui est très important dans le monde agité d’aujourd’hui. 

Pour renforcer les effets bénéfiques de cette plante sur la santé du cerveau, essayez de l’associer à d’autres nutriments qui soutiennent les fonctions cérébrales. Vous pouvez par exemple l’associer à la sauge et au PS pour une stratégie de soutien cérébral plus complète. 

7. Les nootropiques pour une réflexion accélérée

Les nootropiques sont tout indiqués pour aiguiser la concentration et l’attention. Ces nutriments vous aident à maximiser vos capacités cérébrales en favorisant l’endurance et les performances mentales. Ils contribuent à améliorer l’apprentissage, la cognition et les processus mentaux, ce qui permet d’augmenter la productivité et le rendement et peut contribuer à améliorer l’équilibre chimique global du cerveau, ce qui peut stimuler l’attention. 

La caféine est techniquement considérée comme un nootropique, mais il existe plusieurs ingrédients bien étudiés qui améliorent la vitesse de traitement des neurones, la rapidité de la pensée, la mémoire et la concentration sans avoir recours à ce stimulant. Parmi eux, citons l’extrait standardisé de gotu kola et l’extrait de bacopa à base de plantes entières. Une étude de deux mois a montré une amélioration significative du temps de réaction et de la précision de la mémoire de travail chez les participants ayant consommé de l’extrait de gotu kola.¹³ Une étude en double aveugle, contrôlée par placebo, menée auprès d’étudiants en médecine en bonne santé, a révélé que les participants recevant du bacopa présentaient une amélioration significative de l’attention, de la concentration, de la mémorisation et de la mémoire de travail, par rapport au placebo.¹⁴ 

L’huile de feuilles de manguier et l’huile de menthe poivrée sont également considérées comme des nootropes et ne contiennent pas de caféine. Consommées ensemble, elles agissent en stimulant la concentration et l’attention, en réduisant la fatigue mentale générale et en aidant à soutenir les performances cognitives. Comment des plantes peuvent-elles avoir un pouvoir aussi important ? Ce duo dynamique qui stimule la concentration aide à réguler les voies associées à une réponse inflammatoire saine afin de favoriser la santé cognitive et l’équilibre des neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau.^15-17 

Ce qu’il faut retenir

Ainsi, que vous cherchiez à entretenir votre mémoire, à vous concentrer, à réfléchir à tête reposée ou simplement à maintenir une bonne santé mentale le plus longtemps possible, vous savez maintenant que vous disposez de nombreux nutriments qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Associez-les à un régime alimentaire équilibré, à une activité physique et à un sommeil réguliers, ainsi qu’à un ou deux passe-temps qui stimulent l'esprit, et vous serez en mesure de maintenir d’excellentes capacités cérébrales pour de nombreuses années à venir.

Références :

1. J Alzheimers Dis. 2016;49(4):971-90.
2. J Alzheimers Dis. 2004;6(1):17-26.
3. Med Sci Monit. 2002;8(10):Pi93-6.
4. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 1999;47(6):377-85.
5. Neuropsychopharmacology. 2018;43(5):1174-1179.
6. Ann N Y Acad Sci. 1994;717:253-69.
7. Curr Alzheimer Res. 2013;10(10):1070-9.
8. Food Chem Toxicol. 2011;49(6):1303-15.
9. Annu Rev Biophys. 2010;39:407-27.
10. Prog Lipid Res. 2014;56:1-18.
11. J Clin Biochem Nutr. 2010;47(3):246-55.
12. Psychopharmacology (Berl). 2008;198(1):127-39.
13. J Ethnopharmacol. 2008;116(2):325-32.
14. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:4103423.
15.  J Ethnopharmacol. 2020;260:112996.
16.  Cell Mol Neurobiol. 2014;34(5):651-7.
17. Nutrients. 2018;10(8)