14 astuces pour réduire l’inflammation

« L'inflammation est un phénomène récurrent en médecine. Elle semble associée à presque toutes les maladies chroniques connues » - Dr Mark Hyman

Les aliments que nous consommons jouent un rôle essentiel dans la prévention ou la création d'inflammations dans le corps. J'explique fréquemment à mes patients que les inflammations dans le corps augmentent la douleur et favorisent la maladie. Un régime alimentaire riche en sucres à l'origine d'inflammations, en graisses saturées et en glucides simples entraînera davantage de douleurs et de maladies tandis qu'un régime alimentaire riche en aliments anti-inflammatoires produira l’effet inverse.  

Les diagnostics médicaux dus aux inflammations se terminent par le suffixe « ite ».  Ite est dérivé d'Itis qui est le mot latin désignant une inflammation. Exemples d'inflammation aiguë dans le corps :

• Appendicite – inflammation de l’appendice
• Cellulite – inflammation de la peau (infectieuse)
• Colite – inflammation du colon aiguë ou chronique
• Cystite – inflammation de la vessie  par une bactérie ou une sensibilité alimentaire
• Gingivite – inflammation des gencives aiguë ou chronique
• Péricardite  – inflammation du sac contenant le cœur
• Mammite  – inflammation des seins

De plus, les scientifiques pensent aujourd’hui que les inflammations jouent un rôle dans certaines maladies chroniques :

• Maladies cardiovasculaires   – crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux
• Maladies auto-immunes : lupus, hypothyroïdie, polyarthrite rhumatoïde par exemple
• Maladie d’Alzheimer – l'inflammation du cerveau y contribue souvent
• Arthrite – inflammation d'une articulation ou d'un muscle (fibromyalgie)
• Gastrite – inflammation de l'estomac pouvant entraîner des ulcères
• Allergies – également connue par les médecins sous le nom de rhinite allergique

Qu’est-ce qu’une inflammation ?

Une inflammation résulte d'un déséquilibre dans le corps, c'est comme si le corps « brûlait » de l'intérieur. En période de stress, l'organisme produit en excès une hormone stéroïde appelée cortisol. Lorsque le taux de cortisol est élevé, l'organisme provoque une inflammation produisant une substance chimique appelée prostaglandine E2. Des niveaux de cortisol régulièrement élevés de façon régulière provoquent l'apparition de gènes responsables de l'inflammation qui produisent des protéines inflammatoires (connues sous les noms de TNF alpha, NF-KB, IL-1, IL-6, COX-1 et COX-2).  Les enzymes COX-1 et COX-2 sont réduites par des analgésiques anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène, le naproxène, le célécoxib (Celebrex).

Stress et inflammations

Beaucoup d'événements se produisant dans notre vie quotidienne mettent notre corps en situation de stress. Nous parvenons à en contrôler certains, mais pas tous. Beaucoup d'entre nous ne parviennent pas à trouver le temps de se détendre. Le stress chronique peut submerger le corps et créer un déséquilibre ou une maladie ; il peut aussi oxyder les cellules, ce qui entraîne une inflammation. Les inflammations chroniques provoquent des lésions au cerveau, au cœur, dans les vaisseaux sanguins et dans les os, ce qui induit un vieillissement prématuré.

Aliments pouvant provoquer des inflammations

De nombreux aliments consommés couramment peuvent provoquer des inflammations :

• Lipides trans - L'étiquette de l'aliment indiquera « partiellement hydrogéné ». Fréquents dans les produits de boulangerie et les crèmes à tartiner non laitières. C'est aussi un ingrédient de la margarine.
• Frites et autres aliments frits
• Fast-food
• Boissons gazeuses et autres boissons sucrées
• Produits de boulangerie et pâtisserie

Autres facteurs d'inflammation

La nourriture n'est pas la seule cause des inflammations. Certains choix de style de vie peuvent aussi avoir un effet :

• Tabac (à fumer et à chiquer)
• Inactivité physique
• Mauvais sommeil ou troubles liés au sommeil comme l'apnée du sommeil non traitée
• Syndrome de l'intestin perméable
• Stress émotionnel et attitude agressive
• Stress physique
• Toxines environnementales
• Obésité

Les scientifiques pensent aujourd'hui que les inflammations sont aussi la principale cause des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Contrairement à la croyance populaire, plus de la moitié des personnes qui sont victimes d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral ont une tension artérielle et un taux de cholestérol normaux. Bien qu'il s'agisse de facteurs de risque importants, il existe d'autres facteurs de risque comme les inflammations.

Les maladies cardiovasculaires, terme qui englobe les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, sont à l'origine de plus de 17 millions de décès par an dans le monde.  La plupart d'entre eux peuvent être évités. Le Center for Disease Control (CDC) signale qu'aux États-Unis plus de 610 000 décès sont causés chaque année par des maladies cardiaques.  Selon une étude publiée dans l'International Journal of Cardiology, l'Europe de l'Est et l'Asie centrale ont l'un des taux de maladies cardiaques les plus élevés au monde.  Les inflammations en sont la principale cause dans toutes ces régions.

Mesurer les inflammations

Il existe plusieurs tests sanguins permettant de mesurer les inflammations :

• Protéine C réactive (PCR) - Produite par le foie. Le taux de protéine C réactive augmente en cas de lésion tissulaire, d'inflammation ou d'infection.  Niveau optimal : < 1 mg/L, niveau normal : 1-3 mg/L, niveau élevé : > 3 mg/L

Selon une étude de 2017 parue dans le Journal of the American College of Nutrition, un taux élevé de PCR augmente le risque de cancer et de maladie cardiaque. En 2008, l'étude de Jupiter a montré que les statines hypoglycémiantes pourraient réduire l'inflammation.

• Taux de sédimentation des érythrocytes – Taux de sédimentation des érythrocytes - Un test sanguin plus ancien mais encore couramment utilisé par les médecins pour mesurer les inflammations dans le corps. Ce test calcule la vitesse à laquelle les globules rouges se déposent au fond d'une éprouvette.

• Ferritine - Test prescrit par les médecins pour mesurer le taux de fer dans l'organisme. En période de maladie, le taux de ferritine peut être élevé.

• TNF-alpha – TNF-alpha - Protéine produite par certains globules blancs en réponse à l'inflammation du corps.  Le TNF-alpha est élevé chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, de psoriasis, et de maladies intestinales inflammatoirese. Quelques médicaments sur le marché comme l'étanercept (Enbrel) et l'infliximab (Remicade) ciblent ce produit chimique.

• Interleukine-6 (IL-6) - Cette enzyme est produite en réponse aux inflammations dans le corps. Elle n'est pas souvent mesurée par les médecins

Traitement conventionnel

• Les AINS (Anti-inflammatoires non stéroïdiens) peuvent se révéler utiles.  Cependant, ils peuvent avoir pour effets secondaires la néphropathie, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les ulcères de l'estomac.
• Acétaminophène (paracétamol, Tylenol) - Lorsqu'il est pris en grandes quantités, il exerce un stress supplémentaire sur le foie.

Alimentation : le premier chemin à suivre pour réduire les inflammations

Choisir de bons aliments à consommer est l'un des principaux moyens d'empêcher et de réduire les inflammations. Un régime alimentaire riche en fruits, légumes et haricots est essentiel, mais plusieurs aliments  sont également conseillés :

• Noix – noix du Brésil non salées, pignons, amandes, noix de cajou et noix.  Les noix sont riches en acide linoléique, un acide gras anti-inflammatoire oméga-6 unique et sain
• Graines – graines de citrouille, de chia et de tournesol non salées
• Fruits – fruits frais et bio
• Lignanes alimentaires – trouvables dans les graines de lin, le thé vert et les fraises
• Feuilles vertes - feuilles de chou vert, épinards et chou frisé, entre autres
• Produits à base de soja - tofu, edamame, miso, tempeh bio
• Poisson - mangez des poissons sauvages (ne provenant pas de la pisciculture), mais pas plus d'une fois par semaine en raison de la contamination possible par le mercure (la truite, le corégone, le saumon, les anchois et bien d'autres poissons sont des poissons à faible teneur en mercure).
• Viande rouge – Mangez uniquement de la viande nourrie d'herbe et sans hormones.
• Huile d’olive – Les huiles d'olive pures et vierges sont riches en acide oléique, un acide gras oméga-9, cuisinez à l'huile d'olive uniquement à basse et moyenne température.
• Huile de noix de coco  – idéale pour cuisiner à haute température et plus saine que l'huile de canola. 
• Huile de sésame légère – convenant à la cuisson à haute température, présente divers avantages pour la santé

Ces changements diététiques peuvent également vous aider à réduire les risques d'inflammation :

• Réduire la consommation de produits laitiers comme le lait, la crème et le fromage
• Limiter la consommation de sucre
• Manger moins de céréales raffinées comme en contiennent le pain, les pâtisseries et les desserts
• Augmenter sa consommation d'eau - utiliser des bouteilles d'eau réutilisables sans BPA au lieu de bouteilles d'eau jetables en plastique

Compléments alimentaires et herbes pouvant réduire les inflammations

Vous n'êtes pas obligé(e) de prendre les compléments suivants pour réduire votre risque d’inflammation. Cependant, nous vous conseillons d'en choisir trois à cinq en plus de changer de régime alimentaire et de mode de vie.

Curcumine / Curcuma – La curcumine, ingrédient actif du curcuma, est également une herbe anti-inflammatoire puissante qui peut être consommée comme une épice dans l'alimentation ou en tant que complément. Selon un rapport paru dans la revue Disease en 2016, la curcumine peut aider à empêcher l'oxydation et l'inflammation. La curcumine abaisse l'IL-6, le TNF-a et le NFKb. Prenez vos précautions en cas d'utilisation de médicaments anti-inflammatoires AINS (ibuprofène, naproxen) car le risque de saignement peut augmenter.

Posologie recommandée : Curcuma ou curcumine, 500 mg par jour jusqu'à trois fois par jour.   

Nigella Sativa (huile de graines de cumin noir) – Une herbe médicinale qui réduit les inflammations liées à la polyarthrite rhumatoïde et à l'arthrose. Son principe est d'inhiber les produits chimiques inflammatoires appelés IL-1, IL-6 et le facteur nucléaire KB. Posologie recommandée : huile de graines de cumin noir - 200 mg par jour.

Boswellia – Complément alimentaire ayurvédique à base de plantes pouvant aider à réduire la douleur et les marqueurs d'inflammation, comme la PCR dans les rhumatoïdes, et à réduire la douleur de l'arthrose. Les résines sont utilisées pour fabriquer de l'encens à l’huile essentielle Posologie conseillée : Boswellia - 50 mg par jour minimum.

Huile de poisson oméga 3 (EPA/DHA) – Des études montrent que les acides gras essentiels aident à soulager la douleur et à réduire l'utilisation des AINS. Des études montrent également une réduction de la raideur articulaire et de la tension artérielle lorsque l'huile de poisson est consommée quotidiennement. Posologie recommandée : Huile de poisson oméga 3 - 500 mg à 2 000 mg par jour.

Gingembre - Le gingembre peut aider à réduire les marqueurs d'inflammation et la douleur de l'arthrose. Le gingembre contient un produit chimique appelé kaempférol, inhibiteur naturel de la COX, ce qui signifie qu'il agit comme l'ibuprofène et le naproxène pour réduire la douleur et les inflammations. Ajoutez-en à votre alimentation ou envisagez de le prendre en complément. Posologie recommandée : Gingembre - 25 mg par jour au minimum.

Les cinq compléments alimentaires ci-dessus peuvent être pris séparément ou en même temps accompagnés d'un complément nutraceutique. 

Huile de krill - La protéine d'inflammation augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Une étude publiée en 2007 dans le Journal of the American College of Nutrition a démontré que la consommation d'huile de krill réduisait les niveaux de PCR, ou inflammation, de près de 20 %.  De plus, une étude menée en 2016 dans Archives of Medical Science a confirmé que l'huile de krill abaissait les niveaux de PCR même en ingérant seulement 500 mg deux fois par jour.  Posologie recommandée : 500 à 2 000 mg par jour.

Resvératrol – Le resvératrol a de nombreuses fonctions et des études montrent qu'il peut abaisser les niveaux de TNF-alpha et de PCR. Le resvératrol est un phytonutriment, un composé antioxydant d'origine végétale naturellement présent dans le vin rouge, le raisin, les baies et les noix. Le resvératrol peut retarder le vieillissement (en savoir plus).  

Posologie recommandée : Resvératrol - 100 à 200 mg par jour

Vitamine D – La vitamine D présente de nombreux bienfaits pour la santé. Des études ont montré que les personnes ayant niveaux élevés de vitamine D ont sont moins touchées par les inflammations et que leurs niveaux de PCR sont plus bas.  

Posologie recommandée  Vitamine D - 1 000 à 5 000 UI par jour.

Probiotiques – Des études ont montré qu'un intestin perméable, ou la perturbation de la diversité des bactéries intestinales, augmente l'inflammation systémique. L'utilisation d'antibiotiques ou de réducteurs d'acide, en plus d'une mauvaise alimentation, peut affecter négativement les bactéries intestinales, ce qui entraîne une augmentation de la PCR.  

Posologie recommandée : Probiotique 5 à 60 milliards d'unités par jour

Graine de lin – Les graines de lin et les aliments apparentés ont des effets bénéfiques sur la santé du cœur. Une étude de Nutrients menée en 2016  a montré que le lin abaisse la PCR chez les personnes classées comme obèses par rapport aux personnes non obèses. Une autre étude menée également en 2016 a montré que la consommation quotidienne d'un maximum de six grammes réduisait de façon significative les taux de PCR dans le sang et l'inflammation. Posologie recommandée : Graine de lin 1 000 à 2 000 mg par jour. Peut également être consommée en tant qu'aliment.

Pycnogénol – Un puissant antioxydant. Une étude menée en 2008 a montré une réduction des taux de PCR dans le sang lorsqu'il a été ingéré en tant que supplément. Posologie recommandée : Pycnogénol - 50 mg jusqu'à trois fois par jour.

Racine de kudzu – Cette racine est originaire d'Asie et son nom est dérivé du japonais où kuzu signifie « plante ». Des études montrent les propriétés anti-inflammatoires de cette racine et notamment sa faculté à abaisser les taux de PCR. Posologie recommandée : Racine de Kudzu 750 mg deux fois par jour

Thé vert – Le thé vert est l'une des boissons pour adultes les plus consommées au monde après l'eau et le café. Des études ont démontré ses nombreux bienfaits pour la santé du cœur et du cerveau, en plus d'un effet anti-inflammatoire et d'une diminution de la PCR. A consommer comme du thé ou sous forme de complément à base de thé vert.

Huiles essentielles – Certaines huiles réduisent l'inflammation en application topique, comme l’huile d’arbre à thé,  la camomille, l’encens, l’huile d’origan et le gingembre.

Vous pouvez combattre les inflammations

Les inflammations  sont un trouble grave qui augmente le risque de maladie. Une alimentation malsaine et un mode de vie inactif sont parmi les raisons principales pour lesquelles les gens développent des inflammations excessives. Les changements de mode de vie et une alimentation saine sont à même d'améliorer grandement la prévention de nombreux troubles. Les personnes souffrant d'arthrite, de fibromyalgie, d’allergies chroniques, d’un intestin perméable, de gastrite et d'autres troubles inflammatoires chroniques peuvent également se tourner vers les compléments alimentaires lorsque les changements de régime alimentaire et de mode de vie ne sont pas suffisants.

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