3 substituts faciles sans produits laitiers

Il y a de nombreuses raisons de passer au « sans produits laitiers », mais cela peut être compliqué quand la plupart des recettes modernes contiennent au moins un élément contenant du lait. Heureusement, il existe plusieurs substituts simples d’utilisation qui facilitent la cuisine sans produits laitiers.

On trouve des produits laitiers dans quasiment tout ce que l’on mange aujourd’hui, mais de plus en plus de gens se rendent compte que la consommation de produits laitiers n’est pas forcément idéale. Vous n’avez pas à renoncer à vos aliments préférés si vous êtes allergiques aux produits laitiers ou si vous souhaitez suivre un régime végane. Certains aliments de base peuvent facilement remplacer les produits laitiers dans presque toutes les recettes.

Les raisons de passer au « sans produits laitiers »

Les produits laitiers sont l’un des allergènes les plus courants dans le monde. Des milliers de personnes ne peuvent tout simplement pas manger les aliments qui en contiennent. Il existe également de nombreux régimes alimentaires qui ne permettent pas de consommer des produits laitiers. Ceux qui suivent un régime paléo ne devraient pas consommer de produits laitiers parce que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ne trayaient pas de vaches. Un autre régime qui n’autorise pas la consommation de produits laitiers est le régime végane, dans le cadre duquel il faut éviter tous les produits d’origine animale.

Même sans souffrir d’une allergie spécifique aux produits laitiers, de plus en plus de personnes constatent qu’elles se sentent mieux lorsqu’elles éliminent les produits laitiers de leur alimentation. Auparavant, les êtres humains n’avaient la capacité de digérer le lactose que lorsqu’ils étaient bébés. En grandissant, ils perdaient cette capacité devenue inutile. Environ 70 % des gens dans le monde ont des difficultés à digérer le lactose. En évitant les produits laitiers, on peut améliorer la digestion générale et atténuer les problèmes intestinaux. On a également associé l’arrêt de la consommation de produits laitiers à une réduction de l’inflammation, ce qui peut aider à empêcher l’apparition de nombreux problèmes de santé tels que l’acné et certaines maladies chroniques.

Que faut-il chercher dans un substitut « sans produits laitiers » ?

Pour entrer dans le détail des substituts aux produits laitiers, nous devons tout d’abord regarder ce que les produits laitiers apportent à la plupart des recettes. La caractéristique commune entre le fromage, la crème et le beurre est le goût et la texture crémeuse qu’ils apportent aux recettes. Cela vient de leur forte teneur en matières grasses. Les matières grasses aident à rehausser les saveurs et procurent une texture plus douce et hydratante. Par conséquent, pour remplacer les produits laitiers, on pourra utiliser de l’huile d’olive, de canola, d’avocat ou toute autre sorte d’huile.

Là où la substitution est plus problématique, c’est quand il faut remplacer le beurre. Puisque c’est une graisse saturée, le beurre est solide à température ambiante et cela lui confère des propriétés structurales intéressantes. Si vous envisagez d’utiliser un substitut au beurre pour la cuisine au four ou dans d’autres recettes compliquées, pensez à utiliser un substitut comme l’huile de coco, qui est également ferme à température ambiante.

Certains types de produits laitiers apportent également un goût prononcé. Le yaourt possède une saveur subtile qui convient aussi bien aux plats sucrés que salés. Le fromage est un produit laitier encore plus complexe qui peut donner un goût salé, de levure et piquant. Pour remplacer ces types de produits laitiers, il faut trouver un substitut qui peut remplacer à la fois le gras et le goût. Le rôle des produits laitiers est de donner de la substance. Un substitut doit pouvoir remplacer une quantité déterminée de liquide ou de masse solide dans une recette pour obtenir les résultats escomptés.

Préparer du lait d’amande pour remplacer le lait de vache

Le lait d’amande est l’un des substituts idéaux à toute recette nécessitant du lait. Son goût est légèrement plus neutre que celui du lait de soja ou d’autres substituts, tout en étant plus riche et crémeux. Lorsqu’on utilise du lait d’amande à la place du lait de vache dans une recette, on peut utiliser simplement 1 volume pour 1 volume. Par exemple, si vous avez besoin d’un demi-litre de lait pour une sauce béchamel, il suffit d’utiliser un demi-litre de lait d’amande.

Pour de meilleurs résultats, il est généralement préférable d’utiliser du lait d’amande fait maison plutôt que du lait acheté en magasin. Avec tout le sucre ajouté, le lait d’amande du commerce peut être sucré. Le lait d’amande fait maison apporte aussi une note supplémentaire d’onctuosité et de saveur que l’on ne trouvera pas dans les laits achetés en magasin. De plus, il est possible de personnaliser son lait d’amande pour atteindre la douceur et l’épaisseur désirées. Voici une excellente recette pour préparer du lait d’amande soi-même :

Ingrédients :

• 25 cl d’amandes bio crues
• Une quantité d’eau suffisante pour recouvrir les amandes
• 50 cl d’eau
• 1 cuil. à soupe de miel, de nectar d’agave ou d’un autre édulcorant (facultatif)

Instructions :

1. Placer les amandes dans un récipient et ajouter suffisamment d’eau pour recouvrir les amandes de 2 à 3 cm.
2. Laisser les amandes s’imbiber d’eau à température ambiante pendant environ 8 heures. Il est aussi possible de les laisser tremper jusqu’à 24 heures, mais il faudra peut-être ajouter plus d’eau.
3. Égoutter et rincer les amandes soigneusement à l’eau (ne pas utiliser l’eau de trempage car elle peut avoir un goût amer).
4. Placer les amandes et 50 cl d’eau fraîche dans un robot culinaire ou un mixeur.
5. Mixer jusqu’à ce que les amandes soient moulues en petits morceaux et racler les bords. Mixer à nouveau à puissance maximale pendant 2 minutes.
6. Recouvrir une passoire de mousseline et verser le mélange à travers pour filtrer le lait d’amande. Lorsque tout le liquide a traversé la passoire, rassembler les coins de la mousseline et tourner pour presser ce qui reste de lait.
7. Ajouter l’édulcorant au besoin.
8. Conserver au réfrigérateur et consommer dans les deux jours qui suivent.

Pudding aux graines de chia pour un substitut au yaourt

Le yaourt est l’un des produits les plus compliqués à remplacer, car on a souvent tendance à le consommer seul ou comme épaississant et acidifiant dans les recettes. Selon la recette utilisée, le yaourt devra être remplacé par un substitut plus ou moins acide pour obtenir la saveur désirée. Le yaourt végane destiné à être consommé seul doit être particulièrement savoureux puisqu’il n’y a pas d’autres saveurs qui pourraient masquer les goûts inhabituels.

Le pudding aux noix et aux graines de chia peut être un bon substitut végane au yaourt. Les graines de chia donnent une texture épaisse tandis que les noix apportent de l’onctuosité. Les probiotiques ajoutés aident à créer le goût caractéristique du yaourt. On peut consommer cette préparation dans un grand bol en ajoutant des baies fraîches et du miel, ou on peut encore la mélanger dans les sauces à tremper, les currys et d’autres recettes.

Ingrédients :

• 50 cl d’amandes crues ou d’autres fruits à coque
• 75 cl d’eau fraîche
• 1 pincée de sel
• 1/4 de cuil. à café de poudre de probiotiques
• 6 cl de graines de chia

Instructions :

1. Recouvrir complètement les fruits à coque d’eau et les laisser s’imbiber pendant au moins 8 heures.
2. Placer les fruits à coque dans un mixeur ou un robot culinaire et mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Égoutter le mélange à travers de la mousseline et récupérer le liquide.
3. Ajouter les probiotiques en remuant, puis couvrir et laisser reposer à température ambiante jusqu’à obtention de l’acidité voulue. Ne pas laisser reposer plus de 30 heures.
4. Ajouter les graines de chia en remuant jusqu’à ce qu’elles commencent à absorber le liquide et à gonfler.
5. Placer le yaourt au réfrigérateur pendant plusieurs heures pour qu’il épaississe.
6. Ajouter la garniture désirée et déguster tel quel ou ajouter dans d’autres recettes nécessitant du yaourt.

La levure nutritionnelle comme substitut dans l’omelette au fromage

Trouver un substitut au fromage est ce qu’il y a de plus compliqué quand on veut éviter les produits laitiers. L’une des alternatives les plus saines et les plus simples est la levure nutritionnelle. Ce type de substitut est obtenu par culture d’une souche de levure (Saccharomyces cerevisiae) qui est ensuite pasteurisée, puis séchée. Cela empêche la levure de continuer à proliférer et d’être utilisée pour les produits de boulangerie, mais cela produit une poudre sèche et floconneuse très riche en vitamines B.

En plus d’être bonne pour la santé, la levure nutritionnelle a une saveur unique (salée et qui ressemble au fromage) qui la rend idéale pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers et veulent retrouver le goût du fromage. On compare souvent la saveur de cette levure à une version adoucie de la poudre de parmesan, proche du cheddar. Toutefois, contrairement aux yaourts et aux « laits » sans produits laitiers, on ne peut pas complètement substituer la levure au fromage dans les mêmes proportions. On peut en ajouter dans des biscuits pour en faire des biscuits au fromage, en saupoudrer sur des pommes de terre après la cuisson ou en mélanger à de la sauce pour les pâtes. On peut même en utiliser pour créer une sauce au fromage végane classique pour à peu près tout, que ce soit pour les nachos ou les macaronis au fromage. Voici une recette délicieuse d’omelette sans produits laitiers.

Ingrédients :

• 3 œufs
• 30 ml (2 cuil. à soupe) de lait d’amande
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
• 25 cl de légumes cuits coupés en morceaux (brocoli, oignons...)
• 2 cuil. à soupe de levure nutritionnelle
• 1/4 de cuil. à café de poivre noir
• 1 pincée de sel de mer

Instructions :

1. Préchauffer l’huile dans une poêle à feu moyen.
2. Battre les œufs en ajoutant le sel, le poivre et le lait d’amande, puis verser le tout dans la poêle. Remuer délicatement jusqu’à ce que l’omelette soit prise.
3. Saupoudrer la levure nutritionnelle sur la moitié de l’omelette, puis replier l’autre moitié dessus. Continuer à faire cuire un peu plus longtemps.
4. Servir l’omelette pendant qu’elle est chaude.